Đùi được tạo thành từ nhiều nhóm cơ. Vùng phía trước, nằm ở phía trước xương đùi, được tạo thành từ cơ may (cơ Sartorius), cơ tứ đầu đùi. Vùng nằm ở phía sau xương đùi gồm các cơ gân kheo, cơ gấp đầu gối và cơ duỗi hông. Cuối cùng, vùng bên trong được tạo thành đặc biệt là các cơ dẫn.
Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius là nhóm cơ nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước. Các nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sức mạnh và sức bền cho mọi chuyển động của chân.
"Đôi chân gánh vác cơ thể chúng ta hàng ngày và đây là lý do tại sao cần có cặp đùi săn chắc. Tăng cường sức mạnh cho đùi cũng giúp bảo vệ lưng dưới và hạn chế té ngã khi về già. Cuối cùng, việc tập luyện các nhóm cơ này sẽ khiến bạn đốt cháy được rất nhiều calo" , Benjamin Olivier, huấn luyện viên tại O Ben Training ở Paris, người đề xuất 2 bài tập có mục tiêu cho đùi và một bài tập dành riêng cho bắp chân đôi khi bị lãng quên.
Bài tập ngồi xổm tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
1. 2 bài tập cho cơ đùi
1.1. Bài tập ngồi xổm ( Squat s)
Cách tập:
Hai chân dang rộng bằng hông, hạ thấp xương chậu xuống như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế.
Hít vào và gập đầu gối, giữ trọng lượng về phía gót chân. Giữ cơ bụng thật chặt và ngực hướng về phía trước.
Đứng dậy đồng thời thở ra và đẩy gót chân.
Lời khuyên:
Bài tập này sử dụng cơ tứ đầu đùi và cả cơ gân kheo được kết nối với cơ mông lớn.
Hai lần một tuần, bạn có thể thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần squat với thời gian nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp.
Có thể nâng độ khó của bài tập lên nhằm đạt hiệu quả cao hơn bằng cách đặt vật nặng lên vai, sử dụng dây thun hoặc nâng chai nước cùng lúc.
Huấn luyện viên Benjamin Olivier cũng khuyên nên nhảy squat (bài tập kết hợp squat và nhảy thẳng đứng) và squats sumo giúp mở rộng đùi hơn.
Sumo Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản và khi áp dụng cách Squat này thì khoảng cách hai chân của chúng ta sẽ đứng rộng hơn so với bình thường. Các động tác của bài tập Sumo Squat tác động chính lên cơ đùi sau và tác động một phần lên các nhóm cơ khác gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ lưng dưới.
Tác dụng: Các bài tập này cho phép kích hoạt các cơ dẫn.
Bài tập chùng chân rèn luyện các cơ chân.
1.2. Bài tập chùng chân (Lunges)
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng và hai tay đặt lên thắt lưng.
Bước một bước lớn về phía trước, sau đó gập chân trên một trục thẳng đứng cho đến khi đạt được một góc 90°. Đầu gối của bạn không được vượt quá đầu bàn chân và chân sau của bạn phải gập xuống cùng một lúc.
Khoảng cách giữa hai chân càng lớn thì cơ gân kheo của bạn càng hoạt động nhiều. Ngược lại, hai chân càng gần thì cơ tứ đầu đùi sẽ được sử dụng nhiều hơn.
Tiếp đó, đẩy bằng chân để trở về vị trí ban đầu.
Tác dụng: Động tác chùng chân cho phép bạn tập cơ tứ đầu đùi, gân kheo cũng như cơ mông lớn.
Lời khuyên: Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi chân, từ 8 đến 20 lần lặp lại tùy theo khả năng với thời gian nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Chúng ta có thể thực hiện chùng chân và mang theo các chai nước nhỏ.
Bài tập kéo giãn bắp chân rèn luyện các cơ bắp chân.
2. Bài tập kéo giãn bắp chân
Cách tập:
Rèn luyện các cơ ở bắp chân bằng cách đi bộ nhưng cũng có thể bằng cách sử dụng các bậc cầu thang. Đứng trên bậc thang với gót chân hướng lên trên và cẩn thận không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Từ từ kiễng chân lên cao nhất có thể và giữ tư thế này. Từ từ quay trở lại mức độ thấp hơn so với đi bộ để kích hoạt giai đoạn giãn cơ.
Lời khuyên:
Cơ bắp chân là cơ trên cơ thể con người có thể nâng tải nặng nhất và cần ít thời gian phục hồi nhất.
Hai lần một tuần, bạn có thể thực hiện ba hiệp kéo dài bắp chân trong 45 giây đến một phút. Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách dễ dàng thì đừng ngần ngại cầm thêm chai nước nhỏ để nâng độ khó của bài tập nhằm đạt được hiệu quả cao hơn.
