Các loại hạt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tăng lượng protein, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, có rất nhiều loại hạt khiến người tiêu dùng khá băn khoăn, nên ăn hạt gì hàng ngày, ăn loại hạt nào tốt nhất để giảm cân, tốt cho tim mạch hoặc tiêu hóa tốt hơn?
Nhiều loại hạt có thể ăn được và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cũng như lợi ích sức khỏe. Hạt hướng dương , hạt cây gai dầu và hạt chia chỉ là một vài ví dụ về hạt dinh dưỡng có thể dễ dàng thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tìm hiểu lợi ích dưới đây của các loại hạt:
1. Những lợi ích của các loại hạt
Hỗ trợ mục tiêu giảm cân
Việc kết hợp nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe để giảm cân vào chế độ ăn uống của mang lại lợi ích lớn. Điều này là do hạt vừa là thực phẩm giàu chất xơ vừa giàu protein, cả hai đều là chìa khóa để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trong khi đó, protein có tác dụng làm giảm lượng ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác đói trong cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2017 ở Thổ Nhĩ Kỳ, tiêu thụ hạt chia như một phần của bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm đồ ăn có đường, tất cả đều có khả năng dẫn đến giảm cân.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách.
Thường xuyên ăn hạt trong chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Ăn hạt tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Nhìn chung, những loại hạt tốt cho sức khỏe nhất thường có nhiều chất xơ , một chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tiêu hóa. Nó không chỉ làm tăng lượng phân để thúc đẩy sự đều đặn mà chất xơ còn được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh trĩ, viêm túi thừa, loét đường ruột và táo bón.
Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể có tác động rất lớn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe tâm thần, sự hấp thụ chất dinh dưỡng...
Ăn hạt điều hòa lượng đường trong máu
Chất xơ có trong hạt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột và giảm đột ngột. Điều này không chỉ có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng bệnh đái tháo đường mà còn bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mạn tính như bệnh tim.
Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ lượng đường trong máu ổn định.
Chống lại sự hình thành gốc tự do
Hầu hết các loại hạt tốt cho sức khỏe đều chứa mangan, một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ được sử dụng như một đồng yếu tố cho nhiều enzyme trong cơ thể, mangan còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa. Điều này có tác động đến sức khỏe, góp phần ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim và đái tháo đường.
Nguồn protein thực vật tốt
Thêm một vài khẩu phần hạt tốt nhất cho sức khỏe vào chế độ ăn uống làm tăng lượng protein từ thực vật giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Protein rất quan trọng để chữa lành vết thương và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp.
Không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng, thèm ăn hơn và chậm phát triển. Mặc dù hàm lượng protein trong các loại hạt khác nhau nhưng hầu hết các loại hạt đều cung cấp khoảng 5 đến 10 g protein trong mỗi khẩu phần.
Ăn hạt cực kỳ giàu chất dinh dưỡng
Ngoài việc cung cấp một lượng lớn cả protein và chất xơ trong mỗi khẩu phần, hạt còn cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác . Ví dụ, hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp mangan, vitamin E tuyệt vời, trong khi hạt vừng rất giàu đồng và canxi.
Một điểm chung của tất cả các loại hạt là thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
2. Nên ăn hạt nào tốt cho sức khỏe?
Thêm nhiều loại hạt vào chế độ ăn uống là một cách dễ dàng để bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày. Vậy nên ăn những loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất? Dưới đây là 9 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, cùng với một số lợi ích sức khỏe chính mà mỗi loại hạt tốt nhất dưới đây mang lại.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, thiamine và magie.
Hai thìa hạt lanh nguyên hạt/không xay (được coi là khoảng một khẩu phần) chứa khoảng:
- Lượng calo: 110
- Carbohydrate: 6 g
- Chất xơ: 6 g chất xơ
- Chất béo: 8,5 g chất béo
- Chất đạm: 4 g
- Mangan: 0,6 mg (26% DV - giá trị phần trăm hàng ngày dựa trên chế độ 2.000 calo)
- Thiamine/vitamin B1: 0,4 mg (22% DV)
- Magie: 80 mg (20% DV)
- Phốt pho: 132 mg (14% DV)
- Đồng: 0,2 mg (12% DV)
- Selen: 5 mcg (8% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Hỗ trợ nỗ lực giảm cân
- Tăng cảm giác no
- Giàu mangan tạo xương
- Tăng cường sức khỏe não bộ
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài việc cung cấp một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, hạt cây gai dầu còn chứa mangan, vitamin E và magie.
3 thìa canh (30 g) hạt gai dầu đã tách vỏ chứa khoảng:
- Lượng calo: 166
- Carbohydrate: 2,6 g
- Chất xơ: 1,2 g
- Chất béo: 14,6 g
- Chất đạm: 9,5 g
- Mangan: 2,28 mg (99% DV)
- Đồng: 0,5 mg (56% DV)
- Magie: 210 mg (50% DV)
- Phốt pho: 495 mg (40% DV)
- Thiamin: 0,38 mg (32% DV)
- Kẽm: 3 mg (27% DV)
- Niacin: 2,76 mg (17% DV)
- Sắt: 2,4 mg (13% DV)
- Kali: 360 mg (8% DV)
- Folate: 33 mcg (8% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Tăng cường chất chống oxy hóa
- Bảo vệ chống lại bệnh mạn tính
- Hỗ trợ sức khỏe làn da
- Giàu chất béo có lợi cho tim
- Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh mà còn giàu mangan, magie và phốt pho.
Khoảng 28 g hạt bí ngô khô, có vỏ chứa khoảng:
- Lượng calo: 163
- Carbohydrate: 4,2 g
- Chất xơ: 1,8 g
- Chất béo: 13,9 g
- Chất đạm: 8,5 g
- Mangan: 0,9 mg (43% DV)
- Magie: 151 mg (38% DV)
- Phốt pho: 332 mg (33% DV)
- Sắt: 4,2 mg (23% DV)
- Đồng: 0,4 mg (20% DV)
- Vitamin K: 14,5 mcg (18% DV)
- Kẽm: 2,1 mg (14% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Nguồn chất chống oxy hóa tốt
- Tốt cho tiêu hóa
- Bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi
- Hàm lượng protein thực vật cao
- Giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
Hạt hướng dương
Thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng vitamin E, thiamine và mangan.
Một cốc khoảng 46 g hạt hướng dương khô còn vỏ chứa khoảng:
- Lượng calo: 269
- Carbohydrate: 9,2 g
- Chất xơ: 4 g
- Chất béo: 23,7 g
- Chất đạm: 9,6 g
- Vitamin E : 15,3 mg (76% DV)
- Thiamine: 0,7 mg (45% DV)
- Mangan: 0,9 mg (45% DV)
- Đồng: 0,8 mg (41% DV)
- Magie: 150 mg (37% DV)
- Selen: 24,4 mcg (35% DV)
- Vitamin B6: 0,6 mg (31% DV)
- Phốt pho: 304 mg (30% DV)
- Folate: 104 mcg (26% DV)
- Niacin: 3,8 mg (19% DV)
- Sắt: 2,4 mg (13% DV)
- Riboflavin: 0,2 mg (10% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Đồ ăn nhẹ tiện lợi
- Giữ làn da khỏe mạnh
- Giảm viêm
- Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh
- Giảm lượng đường trong máu
Hạt chia
So với các loại hạt khác, hạt chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn mangan, phốt pho, canxi, cũng như protein và chất béo có lợi cho tim.
Khoảng 28 g chứa:
- Lượng calo: 137
- Carbohydrate: 11,9 g
- Chất xơ: 9,8 g
- Chất béo: 8,7 g
- Chất đạm: 4,7 g
- Mangan: 0,8 mg (35% DV)
- Đồng: 0,3 mg (33% DV)
- Phốt pho: 244 mg (20% DV)
- Canxi: 179 mg (14% DV)
- Kẽm: 1,3 mg (12% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
- Hàm lượng protein thực vật cao
- Tăng cường xương
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Ngăn ngừa táo bón
Hạt mè (vừng)
Hạt vừng chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Hạt vừng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng, mangan, canxi và magie.
Chỉ một thìa canh (khoảng 9 gam) hạt vừng khô nguyên hạt chứa khoảng:
- Lượng calo: 51,6
- Carbohydrate: 2,1 g
- Chất xơ: 1,1 g
- Chất béo: 4,5 g
- Chất đạm: 1,6 g
- Đồng: 0,4 mg (18% DV)
- Mangan: 0,2 mg (11% DV)
- Canxi: 87,8 mg (9% DV)
- Magie: 31,6 mg (8% DV)
- Sắt: 1,3 mg (7% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Thúc đẩy sự hình thành tế bào máu khỏe mạnh
- Tăng cường xương
- Giảm huyết áp
- Bảo vệ chống thiếu máu
Hạt thông
Hạt thông là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, hạt thông còn chứa nhiều vitamin K, đồng và magie.
Khoảng 28 g hạt thông chứa:
- Lượng calo: 191
- Carbohydrate: 3,7 g
- Chất xơ: 1,1 g
- Chất béo: 19,4 g
- Chất đạm: 3,9 g
- Magie: 71,2 mg (17% DV)
- Vitamin E: 2,6 mg (17% DV)
- Kẽm: 1,8 mg (16% DV)
- Phốt pho: 163 mg (13% DV)
- Vitamin K: 15,3 mcg (13% DV)
- Sắt: 1,6 mg (9% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Hỗ trợ chức năng não
- Duy trì quá trình đông máu khỏe mạnh
- Giữ cho xương chắc khỏe
- Cải thiện sự hấp thụ sắt
Hạt diêm mạch (quinoa)
Quinoa thường có thể được tìm thấy trong danh sách các loại hạt và ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì nó được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nhưng thực tế được coi là một loại hạt ăn được.
Một cốc quinoa nấu chín 185 g chứa khoảng:
- Lượng calo: 222
- Carbohydrate: 39,4 g
- Chất xơ: 5,2 g
- Chất béo: 3,6 g
- Chất đạm: 8,1 g
- Natri: 13 mg (0,6% DV)
- Mangan: 1,2 mg (52% DV)
- Đồng: 0,4 mg (44% DV)
- Magie: 118 mg (28% DV)
- Phốt pho: 281 mg (22% DV)
- Folate: 77,7 mcg (19% DV)
- Kẽm: 2 mg (18% DV)
- Thiamine: 0,2 mg (17% DV)
- Sắt: 2,8 mg (16% DV)
- Riboflavin: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,2 mg (12% DV)
- Selen: 5,2 mcg (9% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Protein hoàn chỉnh từ thực vật
- Nguồn vitamin B tốt
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Giàu chất sắt
- Thúc đẩy chức năng cơ và thần kinh
Hạt lựu
Hạt lựu chứa nhiều dinh dưỡng.
Hạt lựu có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin C.
Một khẩu phần nửa cốc (khoảng 87 g) quả lựu cung cấp khoảng các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 72,2
- Carbohydrate: 16,3 g
- Chất xơ: 3,5 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 1,5 g
- Vitamin K: 14,3 mcg (18% DV)
- Vitamin C: 8,9 mg (15% DV)
- Folate: 33,1 mcg (8% DV)
- Đồng: 0,1 mg (7% DV)
Lợi ích bao gồm:
- Duy trì quá trình đông máu bình thường
- Tăng cường chức năng miễn dịch
- Giàu chất chống oxy hóa
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
- Ngăn ngừa táo bón
3. Lưu ý khi ăn hạt
Nếu bạn bị dị ứng hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào sau khi ăn một số loại hạt, hãy ngừng sử dụng và hỏi ý kiến bác sĩ. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nổi mề đay, ngứa hoặc phát ban thường có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng.
Giống như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ nào, điều quan trọng là bạn phải tăng lượng ăn vào một cách từ từ để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón. Hãy nhớ uống nhiều nước, điều này giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn qua cơ thể và giữ cho cơ thể đủ nước.
Lưu ý, việc thêm một hoặc hai khẩu phần hạt vào chế độ ăn uống chắc chắn có thể có lợi nhưng nó khó có thể có nhiều tác động trừ khi kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng, đầy đủ và lối sống lành mạnh. Do đó, ngoài các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, hãy bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
