1. Phân biệt các loại thực phẩm theo cách chế biến
Chế biến thực phẩm là một lĩnh vực rất rộng, bao gồm việc sử dụng các công nghệ cơ bản như đông lạnh hoặc xay xát, đến việc kết hợp các chất phụ gia thúc đẩy độ ổn định của thời hạn sử dụng hoặc tăng độ ngon miệng.
Hệ thống phân loại thực phẩm NOVA (được Tổ chức Y tế Thế giới, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) công nhận) chia thực phẩm thành bốn nhóm:
Nhóm một: Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như trái cây tươi, hạt rang, rau thái nhỏ hoặc các loại thực phẩm khác có thay đổi nhỏ. Những thực phẩm này được chế biến như vậy để dễ tiếp cận hơn.
Nhóm này cũng có thể bao gồm những thực phẩm đã được sấy khô, đông lạnh , làm lạnh, lọc, lên men hoặc đóng gói chân không. Điều này nhằm bảo quản thực phẩm tự nhiên và cho phép người tiêu dùng ăn chúng một cách an toàn.
Nhóm hai: Nhóm này bao gồm các lựa chọn như bơ, dầu, đường hoặc muối. Chúng là những thành phần có nguồn gốc từ thiên nhiên nhưng đã được thay đổi như: ép, tinh chế, xay hoặc sấy khô để thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến bữa ăn.
Nhóm ba: Thực phẩm chế biến bao gồm: cá đóng hộp, trái cây ngâm xi-rô, rau đóng hộp, pho mai, bánh mì tươi hoặc các thực phẩm khác được chế biến với muối, dầu, đường hoặc những thứ khác từ nhóm một hoặc hai.
Hầu hết các loại thực phẩm này có hai hoặc ba thành phần. Chúng có thể ăn được riêng lẻ hoặc thêm vào các món ăn khác. Thực phẩm trong nhóm này đã được chế biến để làm cho chúng ổn định hơn hoặc tăng thêm chất lượng.
Nhóm bốn: Thực phẩm và đồ uống siêu chế biến. Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm thường là kết quả của các quy trình sản xuất chuyên sâu. Chúng được tạo ra từ thực phẩm và phụ gia và không liên quan nhiều đến thực phẩm nhóm một.
Những thực phẩm này bao gồm đường, dầu, chất béo và muối. Nhưng chúng cũng có các thành phần lấy từ các loại thực phẩm khác như casein, lactose, gluten, váng sữa, dầu hydro hóa, protein cô lập, maltodextrin, đường nghịch chuyển và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Các loại thực phẩm siêu chế biến có nhiều chất bảo quản , nhuộm màu, hương vị bổ sung, chất tạo ngọt không đường hoặc các thành phần khác làm thay đổi kết cấu hoặc hình thức của thực phẩm. Những thực phẩm này có thể ăn ngay mà không cần chuẩn bị nhiều như nước ngọt , đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt hoặc mặn hoặc các bữa ăn đông lạnh chế biến sẵn.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn gây hại cho sức khỏe.
2. Thực phẩm chế biến có tốt cho sức khỏe không?
Theo nguyên tắc dinh dưỡng chung, việc tập trung vào thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu trong chế độ ăn hàng ngày là tối ưu. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm đã qua chế biến cũng có đều có ưu và nhược điểm.
Ưu điểm
Các nguyên liệu đông lạnh, cắt nhỏ sẵn và đóng hộp có thể giúp tiết kiệm thời gian nấu ăn.
Một số thực phẩm chế biến có bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng. Một số chất dinh dưỡng (như protein) được giữ lại tự nhiên trong quá trình chế biến; và một số chất dinh dưỡng khác (như vitamin B và sắt) có thể được bổ sung lại nếu chúng bị mất trong quá trình chế biến. Trái cây và rau quả được đông lạnh nhanh sau khi thu hoạch cũng có thể giữ lại phần lớn vitamin C .
Thực tế, theo nhu cầu bổ sung dinh dưỡng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt và các vấn đề sức khỏe liên quan ở một số nhóm đối tượng nhất định, thực phẩm được bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể như: ngũ cốc dành cho trẻ sơ sinh được bổ sung sắt và vitamin B để ngăn ngừa thiếu máu; sữa được bổ sung vitamin D để ngăn ngừa còi xương; bột mì được bổ sung acid folic để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và iốt được thêm vào muối để ngăn ngừa bướu cổ.
Việc chế biến bằng một số phương pháp như thanh trùng, nấu và sấy có thể tiêu diệt hoặc ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Các chức năng khác của chế biến bao gồm trì hoãn sự hư hỏng của thực phẩm; bảo quản các đặc tính cảm quan mong muốn của thực phẩm (hương vị, kết cấu, mùi thơm, hình thức) và tăng sự tiện lợi trong việc chuẩn bị một bữa ăn hoàn chỉnh.
Nhược điểm
Tùy thuộc vào mức độ chế biến, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy hoặc loại bỏ. Việc bóc lớp ngoài của trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể loại bỏ chất dinh dưỡng thực vật (phytochemical) và chất xơ . Làm nóng hoặc sấy khô thực phẩm có thể phá hủy một số vitamin và khoáng chất. Mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm có thể bổ sung một số chất dinh dưỡng đã mất nhưng không thể tái tạo thực phẩm ở dạng ban đầu.
Thực phẩm chế biến nhiều dễ tiêu hóa hơn so với thực phẩm ở trạng thái tự nhiên. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi ăn thực phẩm chế biến. Các chuyên gia ước tính bạn đốt cháy khoảng một nửa lượng calo khi ăn thực phẩm chế biến so với thực phẩm tự nhiên.
Một sản phẩm có tỷ lệ calo cao so với chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh không đồng đều có thể được coi là "thực phẩm siêu chế biến có giá trị dinh dưỡng thấp". Ví dụ, soda cung cấp nhiều calo từ đường bổ sung và không có chất dinh dưỡng lành mạnh. Tiêu thụ nhiều làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ cao hơn dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đau tim, đột quỵ và tử vong sớm.
Một nghiên cứu được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch châu Âu vào tháng 8 năm 2023 đã theo dõi 10.000 phụ nữ Úc trong 15 năm cho thấy, những người ăn lượng thực phẩm siêu chế biến cao nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 39% so với những người có mức thấp nhất.
Một nghiên cứu khác theo dõi 19.899 sinh viên tốt nghiệp đại học ở Tây Ban Nha cũng cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến sẵn và nguy cơ tử vong sớm.
Mặc các nghiên cứu phần lớn mang tính quan sát, nghĩa là chúng chỉ tìm thấy mối liên hệ giữa các yếu tố chứ chưa chứng minh rằng thực phẩm siêu chế biến trực tiếp gây ra các kết quả tiêu cực này mà còn có thể do các yếu tố khác. Tuy nhiên, rõ ràng là lạm dụng nó chắc chắn nguy hại cho sức khỏe.
Thực phẩm lành mạnh bao gồm rau xanh, quả chín, ngũ cốc nguyên hạt…
3. Cách lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Đó là một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực phẩm chế biến tối thiểu, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến kỹ, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh bao gồm nhiều rau xanh, quả chín, chất xơ, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt…; hạn chế thực phẩm chứa đường, đồ uống có đường, đồ ăn vặt, thịt chế biến sẵn và muối.
Để có chế độ ăn lành mạnh phù hợp với bản thân, chúng ta nên bắt đầu từ việc lập kế hoạch ăn uống lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, mọi người sẽ có nhiều khả năng tuân thủ tốt hơn các hướng dẫn dinh dưỡng.
Nên lập danh sách các nguyên liệu cần thiết tốt cho sức khỏe như: cá, thịt nạc, rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt...; Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và muối, thức ăn vặt, nước ngọt, thịt chế biến sẵn, xúc xích…
Xác định lượng thực phẩm và phương pháp nấu những món ăn phù hợp trước khi mua thực phẩm. Kiểm kê các loại thực phẩm còn trong tủ lạnh, tủ cấp đông và có kế hoạch sử dụng chúng tốt nhất trước thời hạn sử dụng.
Tự nấu ăn tại nhà là biện pháp hiệu quả để đảm bảo có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhất so với ăn ở ngoài hàng, nhất là thức ăn đường phố, bạn sẽ không kiểm soát được thành phần và chất lượng thực phẩm.
