Nhiều nghiên cứu đã chứng minh trái cây trong chế độ ăn uống làm tăng lượng chất xơ, nâng cao mức độ chống oxy hóa và tăng cường sự đa dạng dinh dưỡng. Nghiên cứu mới cho thấy lượng trái cây trong chế độ ăn cũng có thể có tiềm năng ngăn ngừa trầm cảm sau này trong cuộc sống.
1. Ăn ít nhất ba phần trái cây mỗi ngày giảm nguy cơ trầm cảm
Một nghiên cứu công bố vào tháng 6 năm 2024 trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa cho thấy những người ở tuổi trung niên ăn nhiều trái cây hơn có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn khi về già.
Đây là nghiên cứu dài hạn ở Singapore đã theo dõi gần 14.000 người tham gia trong hơn 20 năm. Những người tiêu thụ nhiều trái cây nhất (ít nhất ba phần mỗi ngày) giảm khả năng trầm cảm do tuổi tác ít nhất 21%. Những phát hiện này có tác động ý nghĩa trong việc ngăn ngừa tình trạng sức khỏe tâm thần cực kỳ phổ biến ở những người lớn tuổi.
Tác giả nghiên cứu cấp cao Woon Puay cho biết: "Các nghiên cứu trên toàn thế giới đã ước tính rằng tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm ở giai đoạn cuối đời dao động từ 17,1% đến 34,4% và trong số những người có triệu chứng trầm cảm nhẹ hoặc cận lâm sàng, 8-10% có thể chuyển sang trầm cảm nặng mỗi năm".
Theo TS. Koh, giáo sư tại Chương trình nghiên cứu chuyển đổi tuổi thọ khỏe mạnh của Đại học Quốc gia Singapore, điều này có liên quan đến việc giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong.
Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ có lợi cho sức khỏe.
2. Ăn nhiều trái cây ở tuổi trung niên mang lại nhiều lợi ích
Những số liệu thống kê đáng lo ngại nói trên khiến TS. Koh và nhóm nghiên cứu khám phá chế độ ăn kiêng ở tuổi trung niên có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tâm thần trong những năm sau này. Nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa bắt đầu với dữ liệu từ năm 1993–1998. Vào thời điểm này, 13.738 người lớn ở Singapore được yêu cầu trả lời các câu hỏi chi tiết về việc tiêu thụ trái cây và rau quả của họ. Tuổi trung bình cơ bản là 52,4 tuổi. Hơn hai thập kỷ sau, trong giai đoạn phỏng vấn tiếp theo vào năm 2014–2016, khi những người tham gia có độ tuổi trung bình là 72,5, họ được đánh giá bằng Thang đo trầm cảm lão khoa, một công cụ sàng lọc lâm sàng được sử dụng ở nhiều quốc gia để xác định trầm cảm ở người lớn tuổi.
Các loại trái cây được đề cập là 14 loại trái cây cụ thể thường được ăn ở Singapore. Trong số đó có 5 loại là cam, quýt, đu đủ, chuối và dưa hấu có liên quan đặc biệt đến việc giảm tỷ lệ trầm cảm.
Đối tượng càng ăn nhiều trái cây trong bảng câu hỏi những năm 1990 thì khả năng họ bị trầm cảm khoảng 20 năm sau đó càng thấp. Mối liên hệ giữa trái cây và sức khỏe tinh thần tốt hơn cũng không hề nhỏ.
TS. Koh cho biết những người tham gia ăn ít nhất ba khẩu phần trái cây mỗi ngày so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm ít nhất 21% khả năng trầm cảm liên quan đến lão hóa.
3. Tại sao tăng cường trái cây có thể làm giảm trầm cảm?
TS. Koh cho biết, lý do chính xác tại sao ăn nhiều trái cây ở độ tuổi 40 hoặc 50 có thể tăng cường sức khỏe tâm thần ở tuổi lớn hơn vẫn chưa rõ ràng nhưng có thể có nhiều yếu tố tác động.
Căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm thần kinh sau đó là hai con đường được xác định rõ ràng của chứng trầm cảm. Trái cây có tác dụng ngăn ngừa những vấn đề này. Trái cây thường chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa và vi chất chống viêm, chẳng hạn như vitamin C, carotenoids, flavonoid, đồng thời những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng oxy hóa và ức chế quá trình viêm nhiễm trong cơ thể.
Các loại rau được đánh giá trong nghiên cứu không có tác động rõ ràng nào đối với chứng trầm cảm sau này trong cuộc sống - phát hiện này khiến các nhà nghiên cứu ngạc nhiên. TS. Koh có một giả thuyết về lý do tại sao điều này có thể xảy ra. Mặc dù rau cũng là nguồn giàu hợp chất chống oxy hóa nhưng các phương pháp chế biến thông thường có thể làm giảm tác dụng chống viêm của chúng.
Trái cây thường được ăn sống như đồ ăn nhẹ suốt cả ngày, trong khi rau thường được nấu chín cho bữa ăn. Nấu ăn được biết đến là một quá trình có thể làm thay đổi khả dụng sinh học và hoạt động của các chất dinh dưỡng trong rau, do đó hạn chế tác dụng bảo vệ của các chất dinh dưỡng này đối với chứng trầm cảm.
Đu đủ là một trong số những loại trái cây được đánh giá là có tác dụng làm giảm nguy cơ trầm cảm.
4. Tuổi trung niên có phải là thời điểm tốt nhất để ăn nhiều trái cây?
Tuy nhiên, TS. Koh cho biết kết quả đó không có nghĩa là tuổi trung niên là thời điểm tốt nhất (hoặc duy nhất) để ăn nhiều trái cây hơn.
Nhóm nghiên cứu đã hỏi về việc những người ăn 14 loại trái cây và 25 loại rau được tiêu thụ phổ biến nhất vào thời điểm đó ở Singapore nhưng không hỏi về độ tuổi họ bắt đầu thói quen này. Các nghiên cứu khác được thực hiện ở những nơi khác cũng đã phát hiện ra lợi ích của việc đưa trái cây vào chế độ ăn có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên. Vì lý do này, nên tăng cường trái cây trong chế độ ăn uống của mình khi còn trẻ càng tốt.
Về việc ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày, theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, đối với hầu hết người lớn, thường từ 3 đến 4 phần trái cây mỗi ngày (1,5 đến 2 cốc) là đủ. Việc vượt qua con số này có thể mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn, tiêu thụ quá nhiều trái cây cũng gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày. Lưu ý không thể thay thế rau bằng trái cây mà hãy ăn trái cây vào bữa ăn nhẹ, sau bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn, thay thế các món tráng miệng có đường, đồ ăn nhẹ mặn và thực phẩm chế biến sẵn.
