Nguyên tắc ăn sáng giúp giảm cân
Năm 2015, các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell, Mỹ thực hiện khảo sát, cho thấy 96% người duy trì vóc dáng gọn gàng suốt nhiều năm đều có chung đặc điểm là thói quen ăn sáng. Khảo sát cũng tìm ra đặc điểm trong bữa sáng của những người này và rút ra các nguyên tắc cơ bản như sau.
Giàu chất xơ, ít đường
Dù bữa sáng là bữa ăn xa giờ đi ngủ nhất, đồng nghĩa việc cơ thể có đủ thời gian để đốt cháy calo, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn uống bừa bãi. Tốt nhất không nên ăn nhiều đồ ngọt cũng như thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và các món chiên rán nhiều dầu mỡ. Bữa sáng lý tưởng nên có đầy đủ các nhóm chất với tỷ lệ nhiều chất xơ, vừa đủ protein và carb để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động, thúc đẩy trao đổi chất.
Giàu protein
Protein lý tưởng cho bữa sáng có thể đến từ trứng gà, sữa chua, các loại hạt... Protein giúp xây dựng, phát triển cơ bắp và chuyển hóa chúng thành năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Protein được tiêu hóa chậm nên có thể làm tăng cảm giác no và giảm khẩu phần ăn trong các bữa tiếp theo. Ăn nhiều protein cũng được cho là có thể làm giảm tần suất ăn vặt và giúp tránh nạp vào cơ thể lượng calo không cần thiết. Nguồn protein lý tưởng cho bữa sáng có thể đến từ trứng, các loại hạt đậu, sữa chua Hy Lạp...
Bổ sung vitamin D
Khi thiếu hụt vitamin D, cơ thể khó đốt cháy calo đồng thời có thể lại nạp thêm calo nhiều hơn, càng khó đạt được mục tiêu giảm cân. Một số vi chất chẳng hạn như vitamin D, kẽm,... giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Trứng, sữa, phô mai, cá hồi... là những thực phẩm bổ sung vitamin D cho cơ thể.
10 món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Món ăn giảm cân 1: Đậu đen
Trong đậu đen có chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa người ăn, mang đến cảm giác no lâu, ức chế các cảm giác thèm ăn hiệu quả, vì vậy nếu bạn muốn giảm cân thì đừng do dự mà hãy thêm ngay đậu đen vào bữa sáng hàng ngày của mình. Trong 100gr đậu đen có chứa 343 kcal.
Cho 1 lít nước và phần đậu đen đã rang xong vào nồi, đun đến khi nước sôi lên thì nấu thêm 2 phút nữa, rồi tắt bếp.Đậy nắp nồi lại, ngâm đậu đen trong khoảng 5 - 10 phút, sau đó có thể lấy ra và dùng được rồi. Bạn có thể uống nước đậu đen 3 lần mỗi ngày, trước mỗi bữa ăn 20 phút để nước đậu đen phát huy tác dụng giảm cân tốt nhất.
Món ăn giảm cân 2: Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng có chứa nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa, hợp chất điều hòa chất béo - genistein. Bữa sáng với bơ đậu phộng là bữa sáng hoàn hảo cho những chị em đang có nhu cầu giảm cân. Trong 100gr bơ đậu phộng có chứa 588,4 kcal.
Bữa ăn sáng sẽ ngon khi trộn thêm một muỗng canh bơ đậu phộng với bột yến mạch. Thêm chuối, táo, bột quế và các loại hạt để thay đổi khẩu vị và bữa sáng giàu năng lượng.
Món ăn giảm cân 3: Bơ hạnh nhân
Trong bơ hạnh nhân có chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, bữa sáng bạn chỉ cần bổ sung 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp đến 7 - 8g protein cho cơ thể hoạt động. Trong 100gr bơ hạnh nhân có chứa 613,8 kcal.
Sau khi nướng thấy bánh mì đã thơm lên và chín vàng hai mặt, bạn có thể lấy bánh mì ra ngoài, xếp vào đĩa. Sau đó phết bơ hạnh nhân lên. Bánh mì hạnh nhân béo giòn, thơm lừng hòa quyện cùng lớp hạnh nhân bên ngoài, vị chua nhẹ của mứt cam làm món ăn trở nên đặc sắc và kích thích hơn bao giờ hết.
Món ăn giảm cân 4: Táo
Táo là loại trái cây bạn nên bổ sung vào bữa sáng, trong một trái táo có 19g đường và 4,4g chất xơ. Chất xơ trong táo chính sẽ giúp bạn đánh tan mỡ vùng bụng. Trong 100gr táo có chứa 52,1 kcal.
Ăn táo có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường tiêu hóa. Việc ăn sữa chua táo thay thế bữa tối thậm chí còn mang lại hiệu quả tuyệt vời hơn. Có rất nhiều cách chế biến sữa chua táo. Bạn có thể xay táo cùng với sữa chua để tạo thành sinh tố hoặc có thể cắt lát táo và dầm với sữa chua. Nếu bạn quá bận rộn thì bữa sáng chỉ cần 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có được bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng.
Món ăn giảm cân 5: Chuối
Trong chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước giúp tạo nên cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân thì hãy thử làm cho mình một bữa sáng với 1 trái chuối cộng thêm một ly sữa yến mạch hoặc ly nước ấm là đã đủ dinh dưỡng cho buổi sáng rồi. Cách làm cũng rất đơn giản. Bạn cho yến mạch vào nồi, thêm chút xíu nước lọc chỉ bằng 1/3 lượng yến mạch đủ cho yến hơi ướt. Cho lên bếp nấu lửa vừa đảo đều cho đến khi nước bốc hơi hết. Đổ ra tô, cắt chuối hoặc ăn với trái cây mà bạn thích.
Món ăn giảm cân 6: Bưởi
Bưởi là một trong những loại trái cây sạch tốt nhất dùng để giảm béo trong bưởi có chứa nhiều nước, vitamin C hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Để giảm cân bạn hãy ăn nửa quả bưởi trước khi ăn sáng bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ chỉ sau 1 tuần thôi nhé!
Món ăn giảm cân 7: Khoai lang
Nhiều người lo lắng khoai lang có nhiều tinh bột gây tăng cân nhưng điều này hoàn toàn không đúng trong khoai lang chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp tạo cảm giác no lâu, chống nguy cơ thèm ăn, đồng thời giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả.
Món ăn giảm cân 8: Ớt chuông
Ớt chuông giàu vitamin C giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo, mỡ thừa và chuyển hóa chúng thành năng lượng hỗ trợ các hoạt động của cơ thể.
Món ăn giảm cân 9: Bông cải xanh
Bạn sẽ có nguồn năng lượng dồi dào hoạt động cho cả ngày chỉ với bữa sáng có bông cải xanh luộc, xào cùng các loại rau củ khác. Trong bông cải xanh chứa nhiều chất xơ cùng vitamin sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt góp phần giảm cân hiệu quả.
Món ăn giảm cân 10: Yến mạch
Yến mạch có chứa rất nhiều chất xơ và hàm lượng đường thấp, khi bạn muốn giảm cân thì đừng quên bổ sung yến mạch vào bữa ăn sáng mỗi ngày của mình.
Thực đơn giảm cân đơn giản với phô maiGĐXH - Phô mai là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng.
Những cách uống cà phê giúp giảm cân mà không gây hại dạ dàyGĐXH - Theo giới chuyên gia việc uống cafe rất có lợi cho việc giảm cân.
