Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy và dễ giữ cân nặng lý tưởng hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có kết quả giống nhau.
Nghiên cứu tổng hợp BMJ năm 2019 dựa trên 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy, không phải tất cả mọi người ăn sáng đầy đủ đều giảm cân. Dù vậy, những người ăn sáng vẫn thường nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ - các yếu tố góp phần vào việc kiểm soát cân nặng.
Một bữa sáng lành mạnh bao gồm protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ, chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Dưới đây là 5 món mà chị em phụ nữ nên tăng cường vào bữa sáng nếu như muốn tăng tốc độ đốt mỡ cả ngày.
5 món "bổ như sâm" giúp giảm cân nhanh, tăng tốc độ đốt mỡ cả ngày
1. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc quả mâm xôi chứa tới 8 gam chất xơ, gấp đôi lượng chất xơ có trong một cốc dâu tây và gần bằng nửa cốc đậu đen.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp duy trì cảm giác no lâu và điều chỉnh tiêu hóa.
Nghiên cứu năm 2019 từ Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng ngay cả khi mọi người hạn chế calo, những người tiêu thụ nhiều chất xơ vẫn giảm cân hiệu quả hơn trong khoảng thời gian sáu tháng. Điều này cho thấy chất xơ từ quả mâm xôi không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.
2. Bột yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp hỗ trợ giảm cân nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Khi bạn ăn các loại carbohydrate "giải phóng chậm" như yến mạch, lượng đường trong máu sẽ không tăng đột ngột như khi ăn carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng). Điều này có nghĩa là mức insulin cũng không tăng cao, giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Vì insulin có vai trò quan trọng trong việc báo hiệu cho cơ thể lưu trữ chất béo, việc giữ ổn định lượng đường trong máu thông qua ăn yến mạch có thể là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
3. Sữa chua
Một báo cáo năm 2020 được công bố trên Tạp chí Y học New England đã chỉ ra rằng sữa chua là một trong năm loại thực phẩm hàng đầu giúp giảm cân.
Sữa chua giàu protein, đặc biệt là protein whey, có tác dụng tạo cảm giác no lâu và mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Để giảm lượng calo và đường bổ sung, bạn có thể chọn sữa chua không đường, kết hợp với trái cây tươi để tạo vị ngọt tự nhiên. Sữa chua không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
4. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng và các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.
Bơ đậu phộng chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Tất cả đều là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mặc dù các loại hạt và bơ hạt có nhiều calo, nhưng chỉ với 2 thìa bơ đậu phộng, bạn nhận được dưới 200 calo, 8g protein, 2,5g chất xơ.
Để có một bữa sáng cân bằng, bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng nguyên cám hoặc thêm bơ hạt vào yến mạch. Cả hai đều là các nguồn carbohydrate "giải phóng chậm" - giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng suốt cả ngày.
5. Trứng
Một quả trứng lớn cung cấp 6g protein và 72 calo, làm cho trứng trở thành một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng. Protein trong trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo.
Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Sức khỏe cộng đồng và Nghiên cứu môi trường cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể cải thiện cảm giác no, giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn sau. Trứng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, tốt cho sức khỏe mắt.
Mặc dù lòng trắng trứng giúp giảm lượng calo, nhưng lòng đỏ chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cholesterol trong lòng đỏ trứng từng được cho là không tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người.
Trứng kết hợp với ngũ cốc nguyên cám và trái cây hoặc rau có thể là một bữa sáng hoàn chỉnh, giúp bạn duy trì năng lượng, kiềm chế cơn đói suốt cả ngày.
