Sức khỏe tiêu hóa là chìa khóa cho miễn dịch khỏe, bởi 70% hệ miễn dịch biểu mô nằm ở đường ruột. Trong khi đó, muốn đường ruột khỏe thì cần cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, bổ sung lợi khuẩn. Các loại khuẩn đường ruột tiêu biểu bao gồm các nhóm như Lactobacillus, Bacillus clausii, Bifidobacteria...
Khi nhắc tới cách bổ sung lợi khuẩn này, nhiều người thường nghĩ ngay tới các loại thực phẩm chức năng, men vi sinh. Tuy nhiên, cũng có không ít thực phẩm tự nhiên hoặc cách chế biến đơn giản giúp bổ sung lợi khuẩn thông qua ăn uống, ví dụ như:
1. Dưa cải bắp
Dưa bắp cải là một loại thực phẩm lên men tự nhiên có vi sinh vật Lactobacillus. Nó được tạo ra bằng cách lên men bắp cải trắng trong nước muối. Quá trình này được thực hiện bởi vi khuẩn axit lactic có sẵn trong lá của loại rau này.
Lợi khuẩn trong dưa bắp cải giúp loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường ruột và cho phép hệ vi khuẩn đường ruột có lợi phát triển. Điều này giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu. Ngoài ra, vị chua trong thực phẩm lên men là các axit hữu cơ giúp probiotics thực sự phát huy tác dụng của chúng.
Tuy nhiên, cần đặc biệt chú ý tới kiểm soát lượng muối, vệ sinh khi làm dưa bắp cải để tránh tác hại cho sức khỏe. Không nên ăn dưa chưa chín hay chín quá kỹ, bị khú, đóng váng.
2. Giấm táo
Giấm táo thu được thông qua quá trình lên men đường có trong táo. Quá trình lên men đầu tiên là lên men cồn và quá trình lên men tiếp theo là lên men axetic. Vì vậy, màng giấm tự nhiên màu trắng đục nổi phía trên dày hay mỏng tùy thuộc vào vi khuẩn axetic và chất lượng táo.
Nhờ chứa nhiều enzyme và amino axit cũng như các lợi khuẩn mà giấm táo trở thành “bảo bối” đối với người có vấn đề về hệ tiêu hóa. Cụ thể, nó giết chết các vi khuẩn có hại trong ruột và tăng tốc độ tiêu hóa nói chung. Nó cũng giúp cải thiện các triệu chứng đầy hơi, dị ứng thực phẩm. Cần lưu ý, giấm táo hữu cơ là loại giàu lợi khuẩn đường ruột nhất, nếu mua giấm bán sẵn, hãy đọc kỹ và chọn loại không lọc hay tiệt trùng quá cao.
3. Atisô lên men
Ngoài chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho tiêu hóa, atisô cũng cung cấp các vi khuẩn đường ruột có lợi giúp tăng khả năng miễn dịch, tốt cho tâm trạng và chống viêm. Atisô có nhiều chất xơ prebiotic mà lợi khuẩn cần để phát triển. Đặc biệt, nói chứa 1 loại chất xơ gọi là inulin, tan trong nước, giúp giảm tình trạng táo bón, tốt cho hệ tiêu hóa. Những điều này sẽ chỉ đạt được khi bạn lên men atiso thông qua các phương pháp như: ngâm đường, ngâm giấm, ngâm rượu...
Atisô còn có hàm lượng cao magie, kali, vitamin C, và mangan và chứa ít calo. Có rất nhiều cách chế biến atisô nhưng cách tốt nhất để thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột là dùng trà atisô.
4. Cá lên men
Lên men cá là một tập quán ẩm thực ở nhiều nền văn hóa và khu vực trên thế giới. Lutefisk của ẩm thực Bắc Âu và một số loại khác ở Châu Á là những ví dụ. Món cá lên men có tên Utonga-kupsu nguồn gốc từ một nhóm dân tộc ở Ấn Độ đã được phân tích về đặc tính của nó. Các nhà khoa học đã tìm thấy tới 6 chủng lợi khuẩn khác nhau có trong đó.
Nói chung, cá lên men được chế biến bằng muối và để chín. Do đó, đây cũng là một phương pháp bảo quản loại thịt trắng này lâu hơn nhưng lại vô tình tạo ra lợi khuẩn tốt cho sức khỏe, hương vị đặc biệt.
5. Kombucha
Kombucha là một loại đồ uống lên men làm từ trà. Nó liên quan đến hoạt động của các vi sinh vật tạo thành một quần thể được gọi là SCOBY (vi khuẩn cộng sinh và nấm men). Quá trình pha chế mất từ một tuần đến một tháng. Kết quả là một chất lỏng chua ngọt với một chút sủi bọt. Trái cây, thảo mộc và gia vị cũng có thể được thêm vào để tạo hương vị.
Mặc dù an toàn với hầu hết mọi người, nhưng vẫn nên thận trọng vì lượng đường hoặc cồn có thể có trong đó và gây ra rủi ro khi tiêu thụ kombucha. Trong trường hợp mua sản phẩm thương mại, cần kiểm tra nhãn mác kỹ lưỡng.
6. Miso
Miso là thực phẩm giàu probiotics có chứa nấm Aspergillus oryzae, chúng có nhiệm vụ làm giảm các nguy cơ bệnh đường tiêu hoá. Đây là loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được tạo ra bằng cách lên men đậu nành là chính cùng với các loại ngũ cốc khác. Bản thân men vi sinh được lấy từ nấm koji, nhưng không phải là ngay lập tức. Có những loại miso cần được sản xuất trong nhiều năm.
Nghiên cứu về đặc tính của nó đã đưa ra giả thuyết rằng nó là một loại thực phẩm chống viêm và là một chất bổ sung trong điều trị các bệnh về đường tiêu hóa . Nó cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B và các khoáng chất như mangan và kẽm. Có nhiều loại miso. Các loại phổ biến nhất là loại trắng (shiromiso), đỏ (akamiso) và vàng (shinsu).
7. Dưa chuột muối
Trong số các loại thực phẩm probiotic tự nhiên, dưa chuột muối có thể là một trong những loại ít được biết đến nhất. Chúng được sản xuất bằng quá trình lên men bao gồm ngâm chúng trong dung dịch nước muối và gia vị. Vi khuẩn axit lactic có sẵn trong thực phẩm sẽ khởi động quá trình phân hủy đường thành axit lactic. Do đó, nhiều Lactobacillus phát triển và ngược lại, sản phẩm được bảo quản lâu hơn.
Vị chua và mát làm cho chúng trở thành lựa chọn phổ biến như một món ăn nhẹ mùa nóng. Tuy nhiên, giống với dưa bắp cải, hàm lượng natri của chúng cần được kiểm soát thận trọng, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về tim mạch.
Ngoài các thực phẩm trên, một số thực phẩm khác như: kim chi, rau củ muối nói chung, sữa chua, natto, phô mai, bánh mì chua… cũng là nguồn bổ sung lợi khuẩn chúng ta nên tham khảo.
Nguồn và ảnh: Step To Health, Eat This
