Khi bước sang tuổi 45, tôi bắt đầu cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể: Dễ tăng cân hơn, mỡ bụng "bám dai" hơn và đặc biệt là cảm giác mệt mỏi sau mỗi lần tập luyện. Lúc đó, tôi đã nghĩ chỉ cần siêng năng đến phòng gym và đổ mồ hôi là sẽ giảm cân thành công. Nhưng thực tế, dù tập rất chăm chỉ, cân nặng của tôi vẫn "dậm chân tại chỗ", thậm chí còn tăng thêm.
Chỉ đến một lần tình cờ đọc được bài viết của 1 huấn luyện viên thể hình về 5 sai lầm tập luyện phụ nữ trên 40 tuổi thường mắc phải, tôi mới giật mình nhận ra: Hóa ra suốt thời gian qua mình đã "miệt mài tập sai".
Sau đó, tôi thay đổi thói quen và cuối cùng đã giảm được 7kg, khỏe mạnh, tự tin hơn ở tuổi mãn kinh. Đây là câu chuyện tôi muốn chia sẻ, hy vọng sẽ giúp nhiều chị em tránh đi vào "vết xe đổ" như tôi.
Sai lầm 1: Chỉ tập cardio, chạy mãi mà cân vẫn không xuống
Ngày nào tôi cũng lên máy chạy bộ 40–60 phút, nghĩ rằng cứ chạy nhiều thì mỡ sẽ tan. Nhưng sau nhiều tháng, vòng bụng của tôi chẳng nhỏ đi, mà còn thấy đầu gối đau nhức. Đọc báo mới biết, chỉ cardio thôi thì không đủ, đặc biệt ở tuổi mãn kinh khi cơ bắp dần mất đi.
Huấn luyện viên khuyên rằng: Phải kết hợp tập sức mạnh (tạ, kháng lực) để tăng cơ, từ đó đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Sau này, tôi bắt đầu tập thêm squat, plank, tập tạ nhẹ. Kết quả thật bất ngờ: Bụng săn hơn, cơ thể gọn lại chứ không "cồng kềnh" như tôi từng lo.
Sai lầm 2: Không duy trì sự nhất quán
Ban đầu, tôi rất hăng hái, nhưng chỉ cần bận việc nhà hay chưa thấy kết quả, tôi lại bỏ ngang. Cứ tập vài hôm rồi nghỉ, chẳng khác nào "Dã Tràng xe cát".
Đọc chia sẻ của chuyên gia, tôi mới hiểu: Giảm cân là hành trình dài hơi, không thể nóng vội. Thế là tôi lên lịch tập cố định, đặt mục tiêu nhỏ và khả thi hơn. Ví dụ: Tuần này tập đủ 4 buổi, thay vì mong "giảm ngay 5kg trong 1 tháng". Khi duy trì đều đặn, cơ thể tôi dần thích nghi và thay đổi thật sự.
Sai lầm 3: Tập quá sức, tưởng siêng nhưng lại phản tác dụng
Có thời điểm tôi tập đến mức kiệt sức: Cardio 1 tiếng, thêm 30 phút tạ, về nhà thì người mỏi rã rời. Tôi cứ nghĩ càng tập nhiều thì càng nhanh gầy, nhưng kết quả là chấn thương vai, phải nghỉ cả tháng.
Thì ra, tập quá sức không giúp giảm cân nhanh hơn, mà còn làm cơ thể kiệt quệ, nội tiết tố rối loạn thêm. Giờ đây, tôi luôn dành 1-2 ngày/tuần để nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng với yoga, đi bộ thư giãn. Cơ thể được phục hồi tốt hơn, hiệu quả tập luyện cũng tăng lên.
Sai lầm 4: Bỏ qua tư thế đúng
Hồi mới tập tạ, tôi chỉ lo nâng được nặng mà chẳng quan tâm tư thế. Hậu quả là đau lưng suốt nhiều tuần. Sau này, huấn luyện viên chỉnh lại cho tôi: Từ cách đứng, cách thở, đến độ cong của lưng khi squat.
Tôi mới nhận ra: Tư thế đúng quan trọng không kém trọng lượng tạ. Nó giúp tôi tập trung vào đúng nhóm cơ, tránh chấn thương và đạt hiệu quả nhanh hơn. Nếu không có điều kiện thuê PT, chị em có thể tham khảo video hướng dẫn uy tín để luyện đúng kỹ thuật ngay từ đầu.
Sai lầm 5: Ngại tập sức mạnh vì sợ "cơ bắp như đàn ông"
Đây có lẽ là nỗi sợ lớn nhất của tôi và nhiều phụ nữ tuổi 40+. Tôi từng chỉ dám cardio, né tập tạ vì sợ vai to, chân thô. Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại: Sau vài tháng tập kháng lực, cơ thể tôi săn chắc hơn, lưng thẳng, bụng phẳng, đặc biệt là không hề "đô con" như tưởng tượng.
Các chuyên gia giải thích: Phụ nữ không có đủ hormone testosterone để cơ bắp phình to như nam giới. Ngược lại, tập sức mạnh còn giúp giảm nguy cơ loãng xương, đau khớp - những vấn đề thường gặp ở tuổi mãn kinh.
Bài học tôi rút ra sau hành trình giảm cân ở tuổi mãn kinh
Sau khi thay đổi, tôi nhận ra: Giảm cân ở tuổi mãn kinh không chỉ là chuyện tập luyện, mà còn là hiểu cơ thể mình và tập đúng cách. Đừng chạy theo số cân nặng trên cân, hãy quan tâm đến sức khỏe, vóc dáng và cảm giác cơ thể.
Nhờ kiên trì, tôi đã giảm 7kg sau gần 8 tháng, vòng eo nhỏ lại 9cm, tinh thần cũng phấn chấn hơn. Quan trọng nhất, tôi học được cách yêu bản thân và kiên nhẫn với chính mình.
Nếu chị em cũng đang loay hoay với cân nặng sau tuổi 40, hãy nhớ:
- Kết hợp cardio và sức mạnh.
- Tập luyện đều đặn, kiên nhẫn.
- Lắng nghe cơ thể, đừng ép quá sức.
- Chú ý tư thế chuẩn để tránh chấn thương.
- Và đừng ngại tập tạ - đó mới là chìa khóa giữ dáng bền vững ở tuổi mãn kinh.
Giảm cân không bao giờ là quá muộn, chỉ cần mình bắt đầu đúng cách!
(Ảnh minh họa: Internet)
