1. Leo núi
Bài tập leo núi giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi, cơ bụng, tác động đến phần thân, vai và chân, giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, gồng cơ bụng.
- Lần lượt rút đầu gối về phía ngực.
- Thực hiện với tốc độ ổn định trong một phút, nghỉ 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện trong 3 - 5 phút.
2. Gập bụng đạp xe
Tương tự động tác leo núi, bài tập gập bụng đạp xe giúp siết chặt cơ bụng, tăng sức khỏe cơ mông, đùi. Lưu ý, khi tập động tác này, cần gồng chắc cơ bụng để không gây đau lưng dưới.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai đầu gối chụm, hai tay để sau gáy.
- Ngửa người ra phía sau tạo góc 45 độ, nâng cao hai chân khỏi mặt đất, đưa một bên gối về phía ngực, đồng thời xoay thân mình đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
- Đổi bên liên tục khi thực hiện động tác.
- Thực hiện với tốc độ ổn định trong 30 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lặp lại 3 - 5 hiệp.
3. Nâng cao chân
Động tác nâng cao chân tác động vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới, kéo giãn cơ lưng, rất tốt cho người thường xuyên phải ngồi làm việc.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân hoặc để sau gáy.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cao chân lên góc 45 độ, giữ thẳng gối rồi hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.
- Lặp lại động tác trong 30 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện 3 - 5 hiệp.
4. Plank
Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng. Bài tập tuy đơn giản nhưng dễ tập sai. Lưu ý khi tập nên giữ thẳng người, không đẩy mông quá cao hoặc chùn lưng để tránh chấn thương, không đạt hiệu quả tập luyện.
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai khuỷu tay chống xuống đất.
- Siết chặt cơ bụng, nâng thân người lên cao, giữ thẳng lưng, cố gắng siết chặt cơ xương chậu.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện 3 - 5 hiệp.
Vienne (Theo Health)
