Một nhóm nghiên cứu của Anh đã phân tích dữ liệu của hơn 450.000 người và phát hiện ra rằng chỉ cần leo hơn 5 tầng (khoảng 50 bậc) mỗi ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 20%!
Leo cầu thang không đòi hỏi phải tập thể dục lâu dài như đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Các chuyên gia chỉ ra rằng ngay cả khi chỉ leo 10 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Những người ít vận động có thể tận dụng thời gian đi làm và nghỉ ngơi để leo nhiều cầu thang hơn, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Nghiên cứu mới này đã được công bố trên Tạp chí Xơ vữa động mạch. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 458.860 người lớn tham gia tại UK Biobank. Thông qua các bảng câu hỏi, họ đã thu thập được nhiều thông tin khác nhau như cách leo cầu thang và lối sống của những người tham gia.
Trung bình, mỗi người tham gia được theo dõi trong 12,5 năm. Kết quả nghiên cứu cho thấy, so với những người ít leo cầu thang mỗi ngày, leo thêm một tầng (khoảng 20 bậc) mỗi ngày có thể phòng ngừa bệnh tim mạch xơ vữa động mạch (ASCVD), leo càng nhiều thì nguy cơ càng thấp.
Do đó, các nhà nghiên cứu tin rằng leo cầu thang là bài tập ngắn hạn, cường độ cao có thể cải thiện hiệu quả chức năng tim phổi và lipid máu. Cụ thể như sau:
Leo thêm 1 đến 5 tầng: Giảm rủi ro 3%.
Leo thêm 6 đến 10 tầng: Giảm rủi ro 16%.
Leo thêm 11 đến 15 tầng: Giảm rủi ro 22%.
Leo thêm 16 đến 20 tầng: Giảm rủi ro 23%.
Leo hơn 21 tầng: giảm 19% nguy cơ.
Kết quả nghiên cứu cho thấy leo cầu thang hơn 5 tầng mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cực kỳ cao cho sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xơ vữa động mạch (ASCVD). Do đó, các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng leo cầu thang có thể là một hoạt động hàng ngày ít tốn kém, dễ thực hiện.
Tiến sĩ Lu Qi, đồng tác giả liên hệ từ Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới thuộc Đại học Tulane ở Louisiana (Hoa Kỳ), cho biết leo cầu thang trong thời gian ngắn như một bài tập cường độ cao có thể cải thiện hiệu quả sức khỏe tim phổi và quá trình chuyển hóa chất béo.
Bạn nên leo cầu thang trong bao lâu?
Một nghiên cứu khác từ Đại học McMaster ở Canada cũng phát hiện ra rằng việc leo lên và xuống cầu thang trong khoảng 10 phút mỗi ngày có thể cải thiện chức năng tim phổi và thể lực cơ bắp.
Khám phá này giúp mọi người dễ dàng đưa khái niệm "đồ ăn nhẹ thể thao" (sử dụng thời gian rải rác để thực hiện một lượng nhỏ bài tập) vào cuộc sống của họ. Martin Gibala, giáo sư về vận động học tại Đại học McMaster và là tác giả của nghiên cứu, đã phân tích rằng ngay cả những nhân viên văn phòng không có thời gian tập thể dục cũng có thể dành 10 phút để leo lên một vài tầng cầu thang vào buổi sáng, buổi trưa và sau giờ làm việc.
Những nhân viên văn phòng quen ngồi trong thời gian dài cũng có thể thấy rằng thời gian leo cầu thang tương tự như thời gian nghỉ ngơi như uống một tách cà phê hoặc đi vệ sinh và họ có thể tập thể dục hiệu quả trong thời gian ngắn.
Nhiều người không thích leo cầu thang vì sợ chấn thương đầu gối. Làm thế nào để leo cầu thang đúng cách và giảm gánh nặng cho các khớp?
Luo Mingzhe, một chuyên gia về đo chân và thiết bị hỗ trợ, đã từng chỉ ra rằng khi leo cầu thang, nếu khớp gối của bàn chân dưới không được duỗi thẳng trước khi leo bậc tiếp theo, dáng đi sẽ không hoàn chỉnh và khá vất vả.
Sau khi chân trên bước lên bậc tiếp theo, nếu bạn có thể đợi cho đến khi đầu gối của bàn chân dưới duỗi thẳng hoàn toàn trước khi leo cầu thang, bạn có thể giảm lực tác động lên đầu gối, giúp việc leo cầu thang dễ dàng và tiết kiệm sức lực.
Chuyên gia vật lý trị liệu người Nhật Naoki Tanaka khuyên bạn nên chú ý các bước sau khi leo cầu thang để cải thiện sự ổn định của hông và giảm thiểu tổn thương cho các khớp:
Mở rộng chân bằng vai. Khi nâng chân, không chỉ dựa vào cơ ở bàn chân mà còn phải nâng cơ ở xương chậu và mông.
Cố gắng giữ toàn bộ lòng bàn chân của bạn trên mặt đất cùng một lúc và nghiêng cột sống theo hướng ngược lại với bàn chân đang di chuyển. Ví dụ, khi bạn nhấc chân phải lên, phần thân trên của bạn sẽ nghiêng về bên trái và cẩn thận không để đầu vượt quá vai.
Sau khi bước lên cầu thang, hãy tưởng tượng sử dụng sức mạnh của đầu để kéo toàn bộ cơ thể. Bằng cách này, bạn có thể tự nhiên sử dụng các cơ ở xương chậu và thân trên để leo cầu thang.
