Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều người bước vào guồng làm việc mới với một vấn đề rất “khó nói”: 2 - 3 ngày không đi ngoài, bụng trướng, phân khô cứng, mỗi lần vào nhà vệ sinh phải rặn đến mệt lả. Về mặt lâm sàng, táo bón thường được định nghĩa là không đại tiện trong 3 ngày liên tiếp, nhưng trên thực tế, chỉ cần phân khô, khó tống xuất cũng đã là dấu hiệu ruột hoạt động chậm lại.
Nguyên nhân phổ biến nhất là chế độ ăn nhiều thịt, ít rau, thiếu chất xơ và uống không đủ nước. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung khoảng 28 - 34g chất xơ mỗi ngày, nhưng phần lớn đều không đạt mức này, nhất là trong dịp Tết. Tin vui là một số loại trái cây có thể giúp “bôi trơn” đường ruột theo cơ chế sinh lý tự nhiên:
1. Kiwi
Kiwi được nhiều nghiên cứu ghi nhận có tác dụng cải thiện táo bón rõ rệt. Mỗi quả cung cấp hơn 2 gram chất xơ, và nếu ăn cả vỏ đã rửa sạch, lượng chất xơ không hòa tan tăng thêm đáng kể. Chính lớp vỏ này giúp tăng khối lượng phân và kích thích thành ruột co bóp mạnh hơn.
Ảnh minh hoạ
Ngoài chất xơ, kiwi còn chứa enzyme actinidin, hỗ trợ tiêu hóa protein. Sau những bữa thịt kho, giò chả, thịt nướng liên tục, enzyme này giúp dạ dày và ruột xử lý đạm hiệu quả hơn, giảm cảm giác ì ạch. Nghiên cứu cho thấy ăn 2 quả kiwi mỗi ngày có thể giảm tình trạng rặn và cải thiện độ mềm của phân.
Lưu ý: ăn 1 - 2 quả/ngày, ăn cả vỏ, uống đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng, nếu không có thể gây đầy hơi.
2. Lê
Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Đặc biệt, lê giàu sorbitol, một loại rượu đường khó hấp thu ở ruột non. Khi xuống đại tràng, sorbitol kéo nước vào lòng ruột, làm phân mềm và dễ di chuyển hơn.
Chất xơ hòa tan trong lê tạo thành dạng gel, giữ nước trong phân, trong khi chất xơ không hòa tan ở vỏ kích thích nhu động ruột. Vì vậy, lê hoạt động như một “chất làm mềm” tự nhiên, rất phù hợp khi phân khô và cứng sau những ngày ăn nhiều đạm.
3. Thanh long
Thanh long cung cấp gần 5g chất xơ mỗi cốc. Hàng trăm hạt nhỏ trong quả không chỉ bổ sung chất xơ mà còn tạo kích thích cơ học nhẹ lên thành ruột, giúp thúc đẩy nhu động.
Với người ăn nhiều thịt nhưng ít rau, ruột thường thiếu “khối lượng” để tạo phản xạ đi ngoài. Thanh long giúp tăng thể tích phân, làm quá trình tống xuất dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nên ăn lượng vừa phải, khoảng 1 bát nhỏ mỗi ngày để tránh tiêu chảy.
4. Táo
Táo chứa khoảng 4g chất xơ mỗi quả, nổi bật với pectin - một loại chất xơ hòa tan có vai trò prebiotic. Pectin nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp hệ vi sinh cân bằng hơn. Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, quá trình lên men và vận chuyển phân trong đại tràng diễn ra trơn tru hơn.
Ăn táo cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ không hòa tan, tăng khối lượng phân. Không nên ép nước vì nước ép gần như loại bỏ phần lớn chất xơ, chỉ còn đường.
Ảnh minh hoạ
5. Cam hoặc bưởi
Trái cây họ cam quýt cung cấp khoảng 3g chất xơ mỗi quả. Ngoài pectin, chúng còn chứa hợp chất naringenin được ghi nhận có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Đồng thời, lượng nước dồi dào trong cam, bưởi giúp cơ thể bù nước sau khi ăn mặn và nhiều đạm, hạn chế tình trạng phân khô.
Tuy nhiên, nếu đang bị viêm dạ dày nặng hoặc trào ngược, nên ăn lượng vừa phải để tránh kích ứng.
Ngoài trái cây, nên làm gì để "bôi trơn" đường ruột, hết táo bón?
Ngoài việc ăn trái cây giàu chất xơ, điều quan trọng nhất để cải thiện táo bón là uống đủ nước và vận động đều đặn. Người trưởng thành nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, chia đều từ sáng đến tối, có thể bắt đầu buổi sáng bằng một cốc nước ấm để kích thích nhu động ruột. Đi bộ nhanh 20 - 30 phút, tập yoga nhẹ hoặc các động tác xoay hông, co gối giúp “đánh thức” ruột sau nhiều ngày ăn nhiều đạm và ngồi lâu dịp Tết.
Ảnh minh hoạ
Bên cạnh đó, hãy tập thói quen đi vệ sinh vào một khung giờ cố định, tốt nhất là sau bữa sáng, và đừng nhịn khi có nhu cầu. Tạm thời giảm thịt đỏ, đồ chiên rán, tăng rau nấu mềm, cháo, yến mạch để ruột dễ làm việc hơn. Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng cũng rất quan trọng, vì stress và thức khuya có thể làm ruột “lười” rõ rệt. Nếu 3 - 4 ngày vẫn không đi ngoài kèm đau bụng, chướng bụng, nên đi khám thay vì tự dùng thuốc nhuận tràng kéo dài.
Nguồn và ảnh: ETtoday, Eating Well
