Trong nhiều năm trở lại đây, khái niệm “ngủ đủ” thường được hiểu đơn giản là ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu về khoa học giấc ngủ cho thấy thời lượng chỉ là bề nổi. Điều quan trọng hơn nằm ở chất lượng giấc ngủ , đặc biệt là mức độ ngủ sâu (deep sleep) - giai đoạn mà cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi dù đã nằm đủ giờ, rất có thể giấc ngủ sâu của bạn đang bị thiếu hụt.
Không phải ai ngủ 8 tiếng cũng có giấc ngủ chất lượng
Nghiên cứu của Đại học Harvard (Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine) chỉ ra rằng giấc ngủ sâu chiếm khoảng 15-25% tổng thời gian ngủ. Nếu tỉ lệ này bị rút ngắn, khả năng tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp và ổn định hormone bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Người ngủ đủ giờ nhưng thiếu ngủ sâu có thể trải qua cảm giác mệt mỏi kéo dài, suy giảm trí nhớ, hoặc rối loạn cảm xúc.
Dưới đây là những dấu hiệu rất phổ biến cho thấy bạn đang ngủ mà… không ngủ đủ sâu.
Luôn cảm thấy mệt mỏi và nặng đầu khi thức dậy
Nhiều người dù ngủ từ sớm và đảm bảo đủ thời lượng nhưng sáng dậy vẫn phải mất hơn nửa tiếng mới tỉnh táo hoàn toàn. Tình trạng “mơ màng”, “đơ não” này được gọi là sleep inertia - quán tính giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Physiology , người thiếu ngủ sâu có mức độ sleep inertia cao hơn gấp 2–3 lần so với người ngủ khỏe. Điều đó cho thấy não bộ chưa thực sự phục hồi, giống như một chiếc máy chạy suốt đêm mà không được tắt để làm mát.
Cả ngày uể oải, khó tập trung, phản xạ chậm
Khi giấc ngủ không đạt chất lượng, khả năng tập trung giảm đáng kể. Một thử nghiệm của Viện Nghiên cứu Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy giảm 20% giấc ngủ sâu có thể khiến hiệu suất nhận thức tụt tương đương với việc không ngủ trong 24 giờ. Đó là lý do bạn dễ buồn ngủ, khó ghi nhớ thông tin hoặc cảm thấy tinh thần “không vào guồng” suốt cả ngày.
Tính khí thất thường, dễ cáu kỉnh và nhạy cảm hơn bình thường
Các nhà khoa học tại Đại học California – Berkeley đã phát hiện thiếu ngủ sâu làm suy yếu hoạt động của vỏ não trước trán, nơi kiểm soát cảm xúc. Khi vùng này hoạt động kém, con người dễ bị kích động, khó điều chỉnh cảm xúc và phản ứng tiêu cực nhiều hơn với các tình huống nhỏ nhặt. Nếu bạn nhận ra mình dễ nóng nảy hơn trước, rất có thể nguyên nhân nằm ở… chính chiếc giường của bạn.
Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm nhưng không hiểu lý do
Một đêm ngon giấc là khi cơ thể đi qua trọn vẹn các chu kỳ ngủ mà không bị gián đoạn. Nếu bạn tỉnh dậy 2-3 lần trong đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại, điều đó cho thấy giai đoạn ngủ sâu bị cắt ngắn.
Các chuyên gia của Mayo Clinic cho rằng chỉ cần một lần thức giấc kéo dài trên 5 phút cũng có thể làm rối loạn hoàn toàn cấu trúc giấc ngủ, khiến cơ thể không kịp bước vào giai đoạn phục hồi sâu.
Cơ thể phải “điều chỉnh liên tục”: chỉnh chăn, bật điều hòa, đổi tư thế
Nếu bạn thường xuyên tỉnh dậy để chỉnh nhiệt độ phòng, lật người hoặc kéo chăn lại, đó là dấu hiệu môi trường ngủ chưa phù hợp. Nguyên nhân có thể đến từ nệm quá mềm, gối quá cao, hoặc tiếng ồn nhỏ nhưng dai dẳng.
Một khảo sát của National Sleep Foundation (Mỹ) ghi nhận hơn 47% người trưởng thành gặp giấc ngủ kém chất lượng do yếu tố vật lý từ giường và phòng ngủ. Khi cơ thể phải trở mình liên tục để tìm sự thoải mái, ngủ sâu sẽ gần như không thể xảy ra.
Đau mỏi cổ - vai - lưng sau khi ngủ dậy
Giấc ngủ sâu lý tưởng giúp cơ bắp được thư giãn. Ngược lại, nếu bạn thức dậy với cảm giác đau mỏi vai gáy hoặc lưng cứng, rất có thể nệm hoặc gối không hỗ trợ đúng tư thế.
Một nghiên cứu của Đại học Sydney (Úc) cho thấy việc sử dụng nệm và gối không phù hợp có thể làm giảm tới 30% thời gian ngủ sâu. Đây là nguyên nhân khiến người ngủ đủ giờ nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi như chưa kịp hồi phục.
Thường xuyên mơ nhiều, mơ ám ảnh hoặc nhớ rõ giấc mơ
Mơ không phải vấn đề, nhưng việc mơ liên tục, mơ rõ ràng, hoặc tỉnh giấc vì mơ lại là dấu hiệu giấc ngủ REM kéo dài bất thường. Điều này thường xảy ra khi cơ thể thiếu ngủ sâu, khiến não phải hoạt động nhiều hơn trong giai đoạn REM để bù trừ. Nghiên cứu của Trung tâm Giấc ngủ Stanford chỉ ra rằng người giảm ngủ sâu thường có tần suất giấc mơ cao hơn 40–60% so với người có giấc ngủ ổn định.
Ngủ đủ giờ nhưng không đủ sâu - “kẻ đánh cắp sức khỏe thầm lặng”
Nhiều người chỉ tập trung vào số giờ ngủ mà bỏ qua chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, chính giai đoạn ngủ sâu mới là “phòng sửa chữa” của cơ thể: hệ miễn dịch được tăng cường, não bộ loại bỏ độc tố, trí nhớ được củng cố và hormone được cân bằng.
Nếu bạn đang gặp các dấu hiệu trên, các chuyên gia khuyến nghị nên kiểm tra lại yếu tố căng thẳng, ánh sáng - âm thanh trong phòng, thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và đặc biệt là chất lượng nệm - gối - chăn, những yếu tố trực tiếp quyết định khả năng đi sâu vào giấc ngủ.
Một giấc ngủ sâu không chỉ mang lại buổi sáng tỉnh táo, mà còn giúp cơ thể trẻ lâu, tâm trạng ổn định và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Trong thế giới hiện đại, ngủ sâu chính là “liệu pháp tự nhiên” mà không loại thuốc nào có thể thay thế.
