Khi con người già đi, sức khỏe xương ngày càng trở nên quan trọng. Loãng xương đã trở thành một vấn đề sức khỏe toàn cầu. Thống kê cho thấy, khoảng 200 triệu người trên toàn thế giới mắc phải căn bệnh này, trong đó phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4 lần so với nam giới. Sức khỏe xương liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống của chúng ta. Một chế độ ăn uống cân bằng khoa học có thể giúp tăng mật độ xương hiệu quả và ngăn ngừa loãng xương.
Dưới đây là 6 thực phẩm đã được khoa học chứng minh và công nhận trên toàn cầu giúp tăng mật độ xương lại còn tốt cho nội tiết. Sử dụng thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe hơn và trẻ lâu.
1. Các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là những lựa chọn tốt nhất để bổ sung canxi. Cứ 100ml sữa chứa khoảng 120mg canxi, tỷ lệ hấp thụ canxi từ các sản phẩm từ sữa lên đến 32%, vượt xa các loại thực phẩm khác. Sữa chua Hy Lạp thậm chí còn là một lựa chọn tốt hơn, vì hàm lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường và hàm lượng canxi cũng phong phú hơn.
Một phụ nữ 33 tuổi ăn rau diếp mỗi bữa, 3 tháng sau phải nhập viện: Bác sĩ cảnh báo 3 nhóm người nên hạn chế ăn để tránh bệnh nặngĐỌC NGAY
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ 300ml sữa hoặc một lượng sản phẩm từ sữa tương đương mỗi ngày có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người không thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Đối với những người không dung nạp lactose, các sản phẩm từ sữa ít lactose hoặc không chứa lactose có thể được lựa chọn để đạt được hiệu quả bổ sung canxi tương tự.
2. Cá biển sâu
Cá hồi, cá mòi, cá ngừ và các loại cá biển sâu khác rất giàu vitamin D và axit béo omega-3. 100g cá hồi cung cấp khoảng 360 IU vitamin D, gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi và điều hòa chuyển hóa canxi và phốt pho, rất quan trọng cho sức khỏe xương.
Cá mòi, ăn cả xương, là một nguồn canxi tuyệt vời; một hộp cá mòi cung cấp khoảng 325mg canxi. Nên ăn cá biển sâu 2-3 lần một tuần, sử dụng các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp hoặc nướng để giữ lại tối đa lượng chất dinh dưỡng.
3. Rau xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh rất giàu vitamin K và canxi. Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 266mg canxi và giàu vitamin K1, rất cần thiết cho hoạt hóa osteocalcin và giúp canxi lắng đọng vào xương. Cần lưu ý, mặc dù rau bina giàu canxi, nhưng hàm lượng axit oxalic trong đó có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Do đó nên chần rau trước khi ăn. Kết hợp những loại rau này với các thực phẩm giàu vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ canxi hơn nữa.
4. Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu edamame không chỉ giàu canxi mà còn rất giàu isoflavone đậu nành. Nửa hộp đậu phụ cứng (khoảng 150 gram) cung cấp khoảng 400 miligam canxi, tương đương 40% nhu cầu hàng ngày. Isoflavone đậu nành có tác dụng tương tự estrogen và có thể làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy, phụ nữ tiêu thụ hơn 50 miligam isoflavone đậu nành mỗi ngày có mật độ xương cột sống thắt lưng cao hơn đáng kể so với những phụ nữ tiêu thụ ít hơn. Nên bổ sung các sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng những người bị suy thận nên kiểm soát lượng tiêu thụ.
5. Các loại hạt và hạt giống
Hạnh nhân, hạt vừng và hạt chia rất giàu khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, chẳng hạn như canxi, magiê và phốt pho. 28g hạnh nhân chứa khoảng 75 miligam canxi, cùng với 3,5 gram chất xơ và 6g protein. Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, với 975 miligam canxi trên 100g, vượt xa hàm lượng canxi trong sữa.
Bạn nên ăn một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày, hoặc thêm hạt chia và hạt vừng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc salad. Mặc dù các loại hạt rất bổ dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy điều quan trọng là phải giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 30g.
6. Trái cây
Các loại trái cây như sung, cam và lý chua đen rất có lợi cho sức khỏe xương. 5 quả sung khô cỡ trung bình cung cấp khoảng 135mg canxi và cũng rất giàu kali và magiê. Mặc dù cam không chứa nhiều canxi (khoảng 40mg trên 100g), nhưng chúng rất giàu vitamin C, giúp thúc đẩy tổng hợp collagen, một thành phần chính của mô xương. Lý chua đen giàu polyphenol, có thể ức chế hoạt động của tế bào hủy xương và làm chậm quá trình mất xương. Nên ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày, lựa chọn nhiều loại để có được dinh dưỡng toàn diện.
Khuyến nghị về chế độ ăn uống cho những nhóm người đặc biệt
Đối với phụ nữ mãn kinh: Tăng cường ăn các sản phẩm từ đậu nành và rau xanh đậm, bổ sung canxi và vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ nếu cần thiết.
Người lớn tuổi: Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn, chẳng hạn như sữa chua và đậu phụ mềm, chú ý đến lượng protein nạp vào.
Người ăn chay: Đảm bảo bổ sung đủ canxi và vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường, các loại hạt và hạt giống.
Bằng cách lập kế hoạch chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học và hợp lý, kết hợp với tập thể dục vừa phải và tắm nắng đầy đủ, chúng ta có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng đồng thời xây dựng một hệ xương chắc khỏe. Hãy nhớ rằng, không bao giờ là quá sớm để đầu tư vào sức khỏe xương. Hãy bắt đầu bổ sung những siêu thực phẩm tăng cường mật độ xương này vào thực đơn hàng ngày của bạn ngay hôm nay!
(Ảnh minh họa: Internet)
