Trong danh sách 41 loại rau củ quả dinh dưỡng nhất thế giới được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ công bố, 3 loại rau xếp đầu bảng gồm, cải xoong, cải thảo, cải cầu vồng.
Thực tế, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng tác dụng của những loại rau này đối với sức khoẻ người sử dụng. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể tìm mua chúng ở các khu chợ Việt để thưởng thức.
Dưới đây là công dụng cụ thể của từng loại rau này.
Cải xoong
Đây là loại rau không còn xa lạ gì với người Việt. Chúng thường mọc hoang theo những bờ kênh, khe suối ở những làng quê nước ta. Với điểm số dinh dưỡng tuyệt đối lên đến 100, bạn nên cân nhắc thêm loại rau này vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình.
Đừng lưu trữ muối theo 3 cách này: Nguy hại sức khỏe vô cùng nhưng người Việt lại thường làm
Đầu tiên khi nhắc đến cải xoong, bạn không thể bỏ qua công dụng chống ung thư của loại thực phẩm này. Các bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng cho thấy cải xoong có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, ung thư ruột kết, ung thư cổ tử cung, ung thư vú ở phụ nữ, đồng thời ngăn chặn sự khuếch tán (di căn) các tế bào ung thư sang các cơ quan khác.
Cơ chế này có được chính nhờ glucosinolates, một hoạt chất sinh học thực vật (phytochemical) có trong cải xoong. Khi chúng ta nhai chúng trong miệng chất này sẽ bị thủy phân để sản xuất isothiocyanates – hoạt chất có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ. Cải xoong cũng là nguồn dinh dưỡng đặc biệt phong phú với hoạt chất nasturtium, tiền thân của isothiocyanate phenethyl.
Thêm vào đó, hàm lượng vitamin C trong lá cải xoong cao càng làm gia tăng hiệu quả chống ung thư. Đồng thời các hoạt chất trong cải xoong cũng gây ra hiệu ứng apoptosis (tiêu diệt tế bào ung thư). Tương tự như vậy, chiết xuất từ cải xoong thô cũng là “vệ sĩ” cho các tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết nhờ ngăn chặn được sự di căn của các tế bào ác tính.
Ngoài ra, thường xuyên ăn cải xoong có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường và tiểu điểu đường. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã so sánh hai điều trị - chiết xuất từ cải xoong hàng ngày và insulin - để so sánh từng thứ tác dụng như thế nào đến kiểm soát đường huyết ở chuột bị tiểu đường tuýp 2. Kết quả cho thấy chiết xuất cải xoong (200 mg/kg), hoặc khoảng 20 mg/kg ở người do các yếu tố chuyển hóa, có tác dụng giảm đường huyết và giảm mỡ máu.
Tương tự như các loại rau lá xanh khác, cải xoong chứa lượng lớn nitrat có trong tự nhiên có tác dụng giảm hàm lượng cholesterol, chống lại bệnh cao huyết áp. Cụ thể trong một nghiên cứu năm 2006, các nhà nghiên cứu đã bổ sung nitrat tự nhiên có trong 150 - 250 gram cải xoong cho người tham gia. Kết quả cho thấy huyết áp những người tham gia giảm trung bình 3.7 mm Hg chỉ trong 3 ngày.
Cải thảo
Với điểm số dinh dưỡng là 91,99, cải thảo cũng là lựa chọn khác để bạn cân nhắc. Cải thảo chứa rất ít calo, nhưng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào đối với sức khỏe.
Cải thảo là loại rau xanh chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, đáp ứng hơn 45% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C tham gia vào quá trình hình thành tế bào bạch cầu trung tính, giúp củng cố hệ miễn dịch, ngăn ngừa sự xâm nhập của mầm bệnh.
Trong 100g cải thảo có chứa 21mg phốt pho và 32mg canxi, tương đương 3% và 3,2% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Sử dụng cải thảo thường xuyên sẽ hỗ trợ xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
Vitamin B3 trong cải thảo ở dạng niacinamide có hiệu quả tăng khả năng vận động của khớp, giảm đau khớp, cải thiện sức mạnh cơ bắp và ít mỏi cơ hoặc khớp hơn.
Cải thảo chứa vitamin B9, hỗ trợ làm giảm và loại bỏ homocysteine trong máu là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim. Đồng thời cũng hỗ trợ kiểm soát mức độ lắng đọng của cholesterol trong tim, giúp tránh được các rối loạn hệ thống tim mạch, xơ vữa động mạch, huyết khối trong động mạch, thiếu máu cơ tim…
Ngoài ra, sử dụng nhiều cải thảo là một cách tuyệt vời để giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Vì cải thảo giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Chất xơ trong cải thảo cũng làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Vì đây là nguồn nhiên liệu chính cho các loài vi khuẩn thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli. Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng thuộc họ củ cải đường, có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Song bạn hoàn toàn có thể mua chúng ở các khu chợ Việt hay siêu thị lớn.
Rau cải cầu vồng chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hoá có thể làm giảm lượng đường trong máu. Các thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu, ổn định đường huyết trong cơ thể đồng thời làm giảm tình trạng kháng insulin. Kháng insulin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và béo phì.
Một đánh giá dựa trên 23 nghiên cứu đã kết luận những người ăn nhiều rau lá xanh, trong đó có cải cầu vồng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 13% so với những người ăn ít rau xanh lá.
Ăn nhiều loại rau giàu chất xơ như cải cầu vồng tăng cảm giác no, hạn chế lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Một khẩu phần rau cải cầu vồng nấu chín chỉ chứa 35 calo, vậy nên loại rau này có thể là thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn lành mạnh của người đang muốn giảm cân.
Loại rau này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa carotenoid lutein và zeaxanthin tuyệt vời, được chứng minh khả năng bảo vệ thị lực. Theo các nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người về Lão hóa của USDA, carotenoid có thể bảo vệ võng mạc và giác mạc, ngăn ngừa các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác, bao gồm thoái hóa điểm vàng, bệnh tăng nhãn áp, quáng gà và đục thủy tinh thể.
Tổng hợp
