Mỡ máu là tên gọi thông thường của lipid máu, bao gồm nhiều thành phần khác nhau, trong đó thành phần quan trọng nhất là cholesterol. Chất này cần duy trì ở mức ổn định trong máu để các cơ quan cần thiết trong cơ thể sử dụng, giúp tổng hợp hormone, bảo vệ tế bào, đảm bảo cơ thể phát triển và hoạt động bình thường.
Cơ thể người cần cân bằng cả cholesterol tốt và cholesterol xấu, việc mất cân bằng hai chất này, nhất là khi nồng độ cholesterol xấu tăng cao sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe. Mỡ máu cao là tình trạng gia tăng cholesterol xấu (Lipoprotein tỷ trọng thấp – LDL) hay chất béo trung tính (triglycerides) hoặc cả hai ở trong máu. Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe tim mạch.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Tuy nhiên, chế độ ăn uống có tác động to lớn đến mỡ máu và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể làm giảm mỡ máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, theo chuyên trang y tế Healthline.
1. Các loại đậu
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng...
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Sử dụng đậu thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn hằng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy ăn 1/2 cốc (100 gam) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm trung bình 6,6 mg/dl cholesterol LDL "xấu" so với việc không ăn các loại đậu.
2. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt giàu chất dinh dưỡng. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ - hai chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt".
Các nghiên cứu lâm sàng cũng đã phát hiện bơ có tác dụng giảm mỡ máu.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có lượng cholesterol LDL cao được cho ăn một quả bơ mỗi ngày. Kết quả cho thấy những người này có mức LDL giảm nhiều hơn so với những người không ăn bơ.
Một phân tích 10 nghiên cứu xác định rằng việc ăn quả bơ thay cho các chất béo khác có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Các nghiên cứu lâm sàng cũng đã phát hiện bơ có tác dụng giảm mỡ máu.
3. Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và óc chó
Các loại hạt cũng là nhóm thực phẩm đặc biệt giàu chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa được cho là tốt cho sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể tạo ra oxit nitric, giúp điều chỉnh huyết áp.
Hơn nữa, các loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột.
Canxi, magiê và kali, cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một phân tích 25 nghiên cứu, ăn 2–3 khẩu phần hạt mỗi ngày giúp giảm trung bình 10,2 mg/dl cholesterol LDL "xấu".
Ngoài ra, ăn một khẩu phần hạt hàng ngày giúp giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Các loại cá béo
Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.
Omega-3 tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cholesterol HDL "tốt", giảm viêm nhiễm cũng như nguy cơ đột quỵ.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người lớn, những người ăn nhiều cá không chiên nhất ít có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức cholesterol HDL "tốt" thấp.
Trong một nghiên cứu lớn khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá nướng khác ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%.
Hãy nhớ rằng cách nấu cá lành mạnh nhất là hấp hoặc hầm. Trên thực tế, cá chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cá là một phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Trên thực tế, một đánh giá 45 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan tới giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn nhiều hơn - bảy phần/ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn tất cả các phần của ngũ cốc nên cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.
Mặc dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, nhưng có hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý:
- Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm 5% tổng lượng cholesterol và 7% cholesterol LDL "xấu".
- Lúa mạch: Cũng giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu".
6. Nho
Trái cây tốt cho tim mạch vì nhiều lý do. Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mỡ máu hiệu quả.
Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%. Nó được tìm thấy trong các loại trái cây bao gồm táo, nho, cam quýt và dâu tây.
Trái cây cũng chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng. Nho đặc biệt giàu các hợp chất thực vật này, có thể giúp tăng HDL "tốt" và giảm cholesterol LDL "xấu".
Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mỡ máu hiệu quả.
7. Sô cô la đen và ca cao
Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nghiên cứu đã xác minh rằng sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu".
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống nước giải khát ca cao hai lần một ngày trong một tháng. Họ đã giảm được 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) cholesterol LDL "xấu". Huyết áp của họ cũng giảm và lượng cholesterol HDL "tốt" của họ tăng lên.
Ca cao và sô cô la đen dường như cũng bảo vệ cholesterol LDL "xấu" trong máu khỏi quá trình oxy hóa, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, sô cô la thường có nhiều đường bổ sung - ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Do đó, bạn nên dùng riêng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.
8. Tỏi
Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một nguyên liệu trong nấu ăn và chữa bệnh. Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm allicin.
Các nghiên cứu cho thấy tỏi làm giảm huyết áp ở những người huyết áp cao và có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL "xấu".
Tuy nhiên, cần một lượng tỏi tương đối lớn để đạt được tác dụng bảo vệ tim này.
9. Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một loại cây họ đậu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong khi kết quả nghiên cứu không nhất quán, các nghiên cứu gần đây cho thấy kết quả tích cực.
Một phân tích 35 nghiên cứu cho thấy thực phẩm làm từ đậu nành có liên quan tới với việc giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần, cũng như tăng cholesterol HDL "tốt".
Hiệu quả dường như mạnh nhất ở những người mỡ máu cao.
Đậu nành là một loại cây họ đậu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
10. Trà
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trong khi trà xanh được nói đến nhiều nhất, trà đen và trà trắng có đặc tính và tác dụng đối với sức khỏe tương tự nhau.
Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:
- Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, thứ rất quan trọng đối với sức khỏe huyết áp. Chúng cũng ức chế sự tổng hợp và hấp thu cholesterol và giúp ngăn ngừa cục máu đông.
- Quercetin: Có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều thống nhất trà có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và cholesterol toàn phần, các nhà khoa học vẫn chưa thống nhất về tác dụng của trà với cholesterol HDL "tốt" và huyết áp.
11. Rau lá xanh đậm
Trong khi tất cả các loại rau đều tốt cho tim mạch, rau lá xanh đậm đặc biệt có lợi.
Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa lutein và các loại caroten khác, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Carotenoid là một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến xơ cứng động mạch.
Các loại rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mỡ máu. Một nghiên cứu cho rằng lutein làm giảm mức cholesterol LDL "xấu" bị oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa cholesterol liên kết với thành động mạch.
12. Dầu ô liu nguyên chất
Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch là dầu ô liu nguyên chất.
Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim dùng 4 thìa (60 ml) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm dùng dầu ô liu có nguy cơ gặp các biến cố tim (đột quỵ và đau tim) thấp hơn 30% so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn, loại có thể giúp tăng cholesterol HDL "tốt" và giảm cholesterol "xấu" LDL.
Kết luận
Mỡ máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Rất may, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình.
Tiêu thụ những thực phẩm này cũng sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể thực hành các kỹ thuật như ăn uống chánh niệm để đảm bảo mình đang thưởng thức bữa ăn và ăn đủ chứ không quá nhiều.
(Nguồn: Healthline)
