1. Gập bụng
Gập bụng là bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng, tăng cường sức mạnh cơ lõi, giúp đốt mỡ vùng bụng hiệu quả.
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chống xuống đất, hai tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, dùng phần cơ bụng nâng thân người lên khỏi mặt thảm rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Tập 2-3 hiệp mỗi buổi. Có thể tăng dần cường độ khi đã tập quen.
2. Plank
Plank là động tác đơn giản, dễ tập luyện, giúp siết chặt cơ bụng, giảm mỡ thừa.
- Vào tư thế chống đẩy với hai cẳng tay hạ thấp xuống mặt thảm.
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng siết chặt, hạ thấp mông, kéo khung xương chậu về phía trước.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Có thể bắt đầu tập với thời gian 30 giây mỗi hiệp rồi tăng lên 1-3 phút.
3. Leo núi
Leo núi là bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy calo, siết mỡ toàn thân.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng một vai, mũi chân chống xuống đất.
- Siết chặt cơ bụng, lần lượt rút gối từng chân về phía ngực liên tục.
- Thực hiện động tác với tốc độ cao trong 30-60 giây mỗi hiệp. Lặp lại 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
4. Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe tác động vào vùng cơ bụng, hông, đùi, giúp vòng eo thon gọn và vòng ba săn chắc.
- Nằm ngửa, hai tay để tự nhiên sau gáy, đầu gối gập.
- Dùng cơ bụng nâng cao vai và đầu lên khỏi mặt đất, rút gối chân phải về phía ngực trong khi đầu gối trái duỗi thẳng.
- Đổi bên. Lặp lại động tác với tốc độ cao trong 30-60 giây mỗi hiệp. Lặp lại 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
5. Gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập rất tốt cho vùng cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng và hông hiệu quả.
- Ngồi trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chống xuống đất, hai tay nắm để trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, hơi ngả người về phía sau, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, dùng cơ bụng giữ thăng bằng.
- Vặn thân người và hai tay lần lượt sang hai bên.
- Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Lặp lại 2-3 hiệp mỗi buổi tập.
Vienne (Theo Boldsky)
