Mẹ tôi đã 55 tuổi và vừa được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương. Bác sĩ nhắc mẹ sử dụng ít muối và ít dầu hơn, nhưng ngay cả như vậy, tôi vẫn thấy mẹ rắc thêm một chút muối mỗi khi nấu ăn.
Trên thực tế, thói quen này không còn xa lạ ở nhiều gia đình. Hay nói cách khác, mẹ tôi không phải là duy nhất. Theo tôi biết, rất nhiều bà nội trợ khi nấu ăn thêm "thêm một chút muối nữa cho đậm đà, có nhiều đâu mà sợ mặn". Thực tế, ngay cả khi các món ăn đó không quá mặn nhưng ảnh hưởng của nó đến sức khỏe không phải là không có, đặc biệt là sức khỏe xương khớp.
Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"
Chúng ta đều biết rằng loãng xương cần bổ sung canxi, nhưng lại bỏ qua một điểm mấu chốt: Quá nhiều muối có thể khiến canxi bị mất đi một cách vô ích.
Nếu bạn ăn quá nhiều muối, canxi sẽ "trôi đi mất"
Thành phần chính của muối là natri clorua, khi chúng ta ăn quá nhiều ion natri, thận sẽ bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu để cân bằng các chất điện giải trong cơ thể. Trong quá trình này, canxi cũng sẽ bị lấy đi.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cứ tiêu thụ 2300mg natri (tương đương với khoảng 6 gam muối) thì 40-60mg canxi bị mất đi. Nếu bạn ăn quá nhiều muối trong thời gian dài, lượng canxi mất đi sẽ lớn hơn lượng tiêu thụ và cơ thể phải "mượn" canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi bình thường trong máu. Theo thời gian, xương trở nên "trống rỗng" và mỏng manh hơn.
Đặc biệt là ở phụ nữ, vì nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh và mất xương tăng tốc, chế độ ăn nhiều muối có thể làm trầm trọng thêm nguy cơ loãng xương.
Bổ sung canxi thế nào cho đúng?
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 5 gam muối/ngày. Để canxi thực sự bổ sung cho xương, hãy thực hiện tốt 3 bước này.
Bước 1: Ăn đúng và đủ thực phẩm giàu canxi
Để bổ sung canxi, trước tiên bạn phải ăn đủ canxi. Ngoài sữa, các loại rau lá xanh đại diện cho tua cà rốt thực sự có hàm lượng canxi lớn. Ngoài ra, các loại rau xanh như ví chăn cừu, mù tạt xanh, rau dền, hạt cải dầu và các loại rau xanh khác, các sản phẩm từ đậu nành, thủy sản như cá, tôm và động vật có vỏ và các loại hạt cũng là những thực phẩm bổ sung canxi tốt.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn bình thường là 800mg và nếu bạn muốn ăn đủ, theo khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc, đó là gần 300-500ml sữa 250g rau lá xanh 50g đậu phụ 50g cá 1 quả trứng. Thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, y tá ướt hoặc người trung niên và người già trên 50 tuổi có nhu cầu canxi cao hơn, với lượng khuyến nghị hàng ngày là 1000mg trở lên.
Nếu bạn không thể đạt được dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày hoặc không thích uống sữa, thì bổ sung canxi dạng thực phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn tốt.
Bước 2: Không để canxi trôi đi
Để lượng canxi không bị mất đi, hãy nhớ những điều sau:
- Không ăn quá mặn: Lượng muối nên được kiểm soát dưới 5 gam mỗi ngày. Nguồn muối không chỉ là khi cho vào khi xào mà còn bao gồm "muối vô hình" như trong các món dưa chua, nước tương, tương đậu, thực phẩm ngâm chua...
Những thực phẩm này có vẻ kín đáo, nhưng chúng chứa nhiều natri và nếu không được chú ý, chúng sẽ vô hình trung dẫn đến việc ăn quá nhiều muối nghiêm trọng.
- Uống ít cà phê và trà đậm đặc: Tiêu thụ quá nhiều cà phê và trà đậm đặc trong thời gian dài, chẳng hạn như hơn 400mg caffeine mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê), có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
- Bỏ hút thuốc và rượu: Càng uống nhiều, xương càng giòn và càng dễ bị loãng xương. Hút thuốc làm tăng mất xương và giảm hấp thu canxi ở ruột. Người lớn không thể uống quá 15 gam rượu mỗi ngày. Cho dù đó là thuốc lá truyền thống hay thuốc lá điện tử, bạn nên tránh xa chúng và luôn cảnh giác trước sự nguy hiểm của cả thuốc thụ động.
- Tập thể dục nhiều hơn: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục có tác dụng bảo vệ sức khỏe của xương. Những người không thích hoặc thiếu tập thể dục có nguy cơ phát triển loãng xương cao hơn những người thích tập thể dục. Nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần và nếu bạn có thể tăng sức đề kháng tập thể dục 2-3 ngày một tuần thì sẽ tốt hơn, bạn có thể sử dụng chai nước, tạ và dây thun để tập thể dục.
Bước 3: Đảm bảo hấp thu canxi
Nếu bạn muốn canxi được hấp thụ tốt, cũng có một chất dinh dưỡng quan trọng - vitamin D. Vitamin D đầy đủ giúp hấp thụ bệnh và không đủ vitamin D có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương.
Nguồn thực phẩm của vitamin D rất hạn chế. Nói một cách khác, bổ sung vitamin D dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt vì da có thể tổng hợp vitamin D dưới tác động của tia cực tím. Nhưng khi mùa đông đến, ánh sáng mặt trời ít hơn, do đó, hầu hết mọi người thực sự khó có đủ vitamin D bằng cách ăn và tiếp xúc ánh mặt trời. Thay vào đó, mọi người có thể dùng các sản phẩm bổ sung vitamin D khác.
(Theo nguồn Aboluowang)
