Khi mùa đông đến, nhiều người - đặc biệt là người trung niên và cao tuổi – thường cảm nhận rõ tình trạng đau nhức xương khớp, lưng mỏi, khớp gối yếu hơn. Phần lớn cho rằng đó là hệ quả tất yếu của lão hóa và thiếu canxi. Nhận định này đúng, nhưng chưa đủ. Trên thực tế, vấn đề của xương không chỉ nằm ở việc “thiếu canxi”, mà còn ở khả năng hấp thu và “giữ” canxi của cơ thể.
Các chuyên gia ví von rằng: bổ sung canxi mà không cải thiện nền tảng xương giống như chỉ sơn lại một bức tường cũ kỹ. Nếu kết cấu bên trong đã lỏng lẻo, lớp sơn bên ngoài dù dày đến đâu cũng không thể giúp bức tường vững chắc hơn. Để xương khỏe, cơ thể cần cả “gạch” lẫn “xi măng” – tức không chỉ canxi, mà còn những chất giúp gắn kết canxi vào khung xương.
Đậu phụ rất giàu chất dinh dưỡng và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể như sắt, canxi, photpho, magie,...
Đậu phụ là món ăn quen thuộc trong bữa cơm người Việt, giá rẻ, dễ chế biến và xuất hiện quanh năm. Tuy nhiên, ít người biết rằng đậu phụ lại là một trong những nguồn canxi thực vật dồi dào nhất. Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100 g đậu phụ có thể cung cấp từ 300–350 mg canxi (tùy loại và cách đông tụ), trong khi cùng khối lượng thịt bò chỉ chứa khoảng 10–20 mg canxi.
Không chỉ giàu canxi, đậu phụ còn chứa isoflavone – một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cao – cùng vitamin K tự nhiên. Đây chính là “xi măng” giúp cơ thể hấp thu và cố định canxi hiệu quả hơn vào mô xương, thay vì để canxi trôi nổi trong máu hoặc bị đào thải qua thận.
Isoflavone còn có cấu trúc tương tự estrogen thực vật, đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh – nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao do suy giảm nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu đậu nành và các sản phẩm từ đậu giúp làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.
Bệnh nhân bị viêm dạ dày cấp tính và viêm dạ dày mạn tính cũng không nên ăn quá nhiều đậu phụ
Không chỉ tốt cho xương, đậu phụ còn mang lại nhiều lợi ích khác, đặc biệt phù hợp để ăn thường xuyên vào mùa đông - thời điểm cơ thể ít vận động, dễ tăng cân và rối loạn tiêu hóa.
Đậu phụ giàu protein thực vật dễ tiêu hóa, không gây áp lực lên dạ dày và ruột như thịt đỏ. Chất xơ hòa tan trong đậu nành giúp kích thích nhu động ruột, giảm táo bón - tình trạng thường gặp vào mùa lạnh khi uống ít nước và ít vận động.
Bên cạnh đó, đậu phụ hoàn toàn không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa. Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng việc thay thế một phần thịt đỏ bằng protein từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
TS.BS Nguyễn Thị Mai Hương - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cho biết: “Đậu phụ là thực phẩm rất phù hợp để ăn thường xuyên, đặc biệt với người lớn tuổi, người ít vận động và phụ nữ sau mãn kinh. Không chỉ cung cấp canxi, đậu phụ còn chứa isoflavone giúp tăng mật độ xương, đồng thời protein thực vật trong đậu nành dễ hấp thu hơn so với protein động vật.”
“Canxi từ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tự nhiên như đậu phụ, có xu hướng hấp thu ổn định và an toàn hơn so với việc bổ sung liều cao từ thuốc, vốn có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận nếu dùng không đúng cách”
Đậu phụ có tính hàn, vì vậy đối với một số phụ nữ có thể trạng yếu ớt, tử cung lạnh thì không nên ăn qu
Ăn đậu phụ sao cho hiệu quả?
Ưu tiên đậu phụ truyền thống, được làm từ đậu nành và chất đông tụ tự nhiên (như muối nigari hoặc thạch cao thực phẩm).
Không chiên rán quá nhiều dầu mỡ, vì sẽ làm mất lợi thế “tốt cho tim mạch”.
Kết hợp với vitamin D (từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm như cá béo, trứng) để tăng hấp thu canxi.
Mỗi người trưởng thành có thể ăn 2–4 bìa đậu phụ/tuần, tùy thể trạng và chế độ ăn tổng thể.
Lưu ý: người có bệnh tuyến giáp, sỏi thận oxalat hoặc đang dùng thuốc nội tiết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng mạnh lượng đậu nành trong khẩu phần ăn. Ăn đa dạng, cân bằng vẫn là nguyên tắc quan trọng nhất.
