Đi bộ được xem là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất. Tuy nhiên, bí quyết để việc đi bộ hiệu quả hơn không nằm ở việc đi nhiều hơn mà là đi thông minh hơn. Công thức 5-4-5 là một phương pháp dễ thực hiện, giúp tăng cấu trúc và cường độ cho việc đi bộ hàng ngày, biến nó thành một bài tập kéo dài tuổi thọ.
Phương pháp này kết hợp các đợt chạy ngắn, đi bộ thư giãn và một phân đoạn nhanh giúp tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và thậm chí cải thiện tâm trạng mà không cần đến thiết bị hoặc nhiều giờ tập thể dục.
Công thức 5-4-5 là gì?
5 phút chạy
Công thức 5-4-5 bắt đầu bằng 5 phút chạy để tăng nhịp tim và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Chạy với tốc độ 8-10 km/h là lý tưởng cho phân đoạn này. Tốc độ này vừa đủ để có thể duy trì và đủ mạnh để mang lại lợi ích cho tim mạch.
Đợt chạy ngắn này kích thích lưu thông máu, tăng dung tích phổi và sức bền theo thời gian. Nó cũng đánh thức các cơ, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn cho giai đoạn đi bộ tiếp theo.
4 phút đi bộ thư giãn
Sau giai đoạn chạy, hãy chuyển sang đi bộ thư giãn 4 phút giúp điều hòa nhịp thở và cho phép cơ thể phục hồi trong khi vẫn chuyển động. Đi bộ với tốc độ 4-5 km/h là phù hợp.
Giai đoạn này không chỉ là chuyển động chậm lại mà còn giúp cơ thể xử lý axit lactic, giảm mệt mỏi cơ trong khi vẫn duy trì nhịp tim cao. Đây là cơ hội để tận hưởng môi trường xung quanh, tập trung vào hơi thở và chuẩn bị cho giai đoạn hoạt động tiếp theo.
5 phút đi bộ nhanh
Bước tiếp theo là đi bộ nhanh trong 5 phút với tốc độ 6-7 km/h. Giai đoạn này rất cần thiết để cải thiện sức bền, tăng cường cơ chân và hiệu quả tim mạch.
Đi bộ nhanh đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thư giãn trong khi lại nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với chạy. Nó cũng tác động đến các cơ cốt lõi, góp phần cải thiện tư thế và sự thăng bằng.
Người dân Hà Nội tập thể dục. Ảnh: Hoàng Giang
Cách công thức 5-4-5 mang lại hiệu quả
Công thức đi bộ 5-4-5 không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Sự kết hợp giữa chạy bộ, đi bộ thư giãn và đi bộ nhanh giúp ích theo nhiều cách:
- Thay đổi cường độ cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các nghiên cứu cho thấy cấu trúc bài tập đi bộ góp phần giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
- Sự kết hợp giữa các phân đoạn cường độ cao và trung bình làm cho việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Nhịp điệu vận động giải phóng endorphin, giảm căng thẳng và lo lắng.
- Cường độ đa dạng giúp điều hòa cơ bắp mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.
Nên thực hiện công thức 5-4-5 bao nhiêu lần?
Toàn bộ chuỗi 5-4-5 mất 14 phút mỗi vòng. Để hoàn thành một buổi tập đầy đủ, lý tưởng nhất là lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần (tổng cộng 42 phút). Tuy nhiên, ngay cả hai vòng (28 phút) cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Với người mới bắt đầu, hãy thực hiện một hoặc hai vòng và dần dần tăng sức bền. Theo thời gian, việc tăng cường độ hoặc số vòng có thể cải thiện thêm mức độ thể lực và tuổi thọ.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
