Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng… Không có hoạt động thể chất nào hiệu quả bằng đi bộ nếu được thực hiện đúng cách.
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi đi bộ khiến bạn không đạt hiệu quả mong muốn và làm tăng nguy cơ chấn thương :
1. Mang giày sai cách khi đi bộ
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi đi bộ là mang giày dép không phù hợp. Giày không vừa vặn hoặc giày không được hỗ trợ đầy đủ có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, phồng rộp và thậm chí là gây chấn thương như viêm cân gan chân hoặc nẹp ống chân. Ngoài ra, giày bị mòn hoặc thiếu đệm thích hợp có thể không cung cấp đủ khả năng hấp thụ sốc, làm tăng áp lực lên bàn chân, mắt cá chân và đầu gối…
Do đó hãy chọn những đôi giày tốt nhất là được thiết kế đặc biệt cho loại bàn chân và dáng đi của bạn. Giày có lớp đệm rộng rãi, hỗ trợ vòm và đế linh hoạt cho phép chuyển động chân tự nhiên.
Ngoài ra, cần phải thay giày đi bộ thường xuyên vì chúng có thể mất khả năng hỗ trợ và đệm theo thời gian.
Mang giày sai cách là sai lầm thường gặp khi đi bộ.
2. Duy trì sai tư thế trong quá trình đi bộ
Tư thế thích hợp là rất quan trọng để tối đa hóa lợi ích của việc đi bộ đồng thời giảm thiểu nguy cơ căng thẳng và chấn thương. Hiện nhiều người có thói quen sai tư thế khi đi bộ, chẳng hạn như cúi người về phía trước hoặc nhìn xuống chân. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ, đau lưng và giảm hiệu quả trong bước đi.
Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt trong suốt quá trình đi bộ bằng cách đứng thẳng, ngẩng cao đầu, thả lỏng vai và mở ngực. Sử dụng các cơ cốt lõi để hỗ trợ lưng dưới và xương chậu, đồng thời tránh nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau. Giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước và để cánh tay vung tự nhiên sang hai bên.
3. Sải bước quá mức khi đi bộ
Sải bước quá mức xảy ra khi bạn bước những bước quá dài trong khi đi bộ, đưa chân dẫn ra quá xa. Điều này có thể phá vỡ cơ chế sinh học đi bộ tự nhiên của cơ thể, làm tăng tác động lên khớp và dẫn đến cảm giác khó chịu hoặc chấn thương theo thời gian.
Tập trung vào việc thực hiện những bước sải ngắn hơn, tự nhiên hơn để chân tiếp đất. Hãy hướng tới tốc độ thoải mái để bạn cảm thấy có thể kiểm soát được chuyển động của mình thay vì cố gắng chạy nhiều hơn bằng cách bước những bước quá dài.
Hãy chú ý đến nhịp độ hoặc tốc độ bước của bạn, nhắm tới khoảng 120-140 bước mỗi phút đối với hầu hết mọi người. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp và cải thiện hiệu quả của bước đi bộ.
4. Thiếu sự biến đổi khi đi bộ
Đi bộ trên cùng một tuyến đường với cùng tốc độ mỗi ngày có thể dẫn đến sự nhàm chán và trì trệ trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, việc không kết hợp sự thay đổi về địa hình và cường độ có thể hạn chế hiệu quả tập luyện và khiến bạn không thể thử thách các nhóm cơ khác nhau.
Thêm sự đa dạng vào thói quen đi bộ của bạn bằng cách khám phá các tuyến đường khác nhau với độ nghiêng, bề mặt và cảnh quan khác nhau. Kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hơn hoặc bao gồm các khoảng thời gian ngắn chạy bộ hoặc leo dốc để tăng cường độ và thách thức hệ thống tim mạch.
Hãy cân nhắc xen kẽ giữa các kỹ thuật đi bộ khác nhau, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu (là kiểu đi bộ kết hợp sử dụng thêm 2 chiếc gậy tương tự như gậy sử dụng trong bộ môn trượt tuyết, giúp tăng cường hoạt động của cả phần thân trên và phần thân dưới của cơ thể), để thu hút các nhóm cơ khác nhau và giúp trình tập luyện của bạn trở nên thú vị.
5. Bỏ qua bước khởi động và hạ nhiệt khi đi bộ
Bỏ qua các bài tập khởi động và thả lỏng trước và sau khi đi bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và kéo dài thời gian hồi phục. Việc không chuẩn bị cho cơ và khớp hoạt động có thể dẫn đến cứng khớp và giảm tính linh hoạt, đồng thời không làm mát cơ thể đúng cách có thể dẫn đến đau nhức và căng cơ.
Trước khi bắt đầu đi bộ , hãy thực hiện thói quen khởi động ngắn bao gồm các động tác giãn cơ và chuyển động để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục. Tập trung vào việc vận động các khớp quan trọng như mắt cá chân, đầu gối, hông và vai, đồng thời kết hợp các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ.
Sau khi hoàn thành việc đi bộ, hãy dành thời gian để hạ nhiệt với các động tác giãn cơ tĩnh nhắm vào các nhóm cơ chính, giữ mỗi động tác trong 15-30 giây để phát huy tính linh hoạt và giảm căng cơ. Hydrat đầy đủ và bổ sung chất điện giải bị mất để hỗ trợ phục hồi và giảm thiểu mệt mỏi sau khi tập thể dục.
