Chạy bộ thường được xem là bài tập kinh điển để đốt mỡ nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy bạn vẫn có thể giảm cân bền vững nhờ các hình thức vận động khác, đặc biệt phù hợp người thừa cân hoặc đau khớp.
Giảm cân thực chất là tạo thâm hụt năng lượng, khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng nạp vào. Chạy bộ tiêu hao năng lượng cao nhưng không phải lựa chọn bắt buộc. Với người mới tập hoặc thừa cân, lực tác động lặp lại lên khớp gối và cổ chân có thể gây đau, khiến việc tập luyện nhanh chóng bị bỏ dở.
Khuyến nghị hoạt động thể lực của Tổ chức Y tế Thế giới cho biết người trưởng thành chỉ cần 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 đến 150 phút cường độ cao đã đủ cải thiện chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.
Giáo sư Martin Gibala, chuyên gia sinh lý học vận động tại McMaster University Canada, cho biết yếu tố quan trọng nhất của giảm mỡ là tổng mức tiêu hao năng lượng trong tuần chứ không phải bạn chọn chạy bộ hay môn nào khác. Khi hoạt động được duy trì đều, cơ thể sẽ tăng sử dụng mỡ làm nhiên liệu và cải thiện độ nhạy insulin.
Đi bộ nhanh giúp giảm mỡ an toàn
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất. Khi tăng tốc hoặc đi lên dốc, cơ mông và đùi hoạt động mạnh, nhịp tim tăng, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng. Đi bộ 30 đến 45 phút mỗi ngày có thể đốt khoảng 150 đến 300 kcal tùy thể trạng và tốc độ.
Tiến sĩ Lee I Min, giáo sư dịch tễ học tại Harvard T H Chan School of Public Health, cho biết nếu mức tiêu hao năng lượng tương đương, đi bộ nhanh mang lại lợi ích tim mạch và kiểm soát cân nặng tương tự chạy bộ. Điều cốt lõi là duy trì nhịp tim ở mức tăng ổn định và tập đều đặn.
Đạp xe và bơi lội thân thiện với khớp
Đạp xe là bài tập tim mạch ít chấn động, phù hợp với người đau khớp hoặc thừa cân.
Đạp xe giúp tăng sức bền tim phổi và đốt năng lượng nhưng ít gây áp lực lên khớp, phù hợp với người thừa cân hoặc người có vấn đề khớp gối. Tập 40 đến 60 phút ở cường độ vừa có thể tiêu hao năng lượng tương đương chạy chậm.
Bơi lội còn hiệu quả hơn vì toàn bộ cơ thể phải hoạt động liên tục. Lực nâng của nước giảm tải lên cột sống nhưng sức cản của nước lại khiến cơ bắp làm việc nhiều hơn. Một buổi bơi khoảng 30 phút có thể tiêu hao 200 đến 350 kcal.
Bác sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch American Council on Exercise, giải thích môi trường nước giúp người thừa cân tập lâu hơn mà không bị đau khớp, từ đó duy trì thói quen vận động tốt hơn so với chạy bộ.
Tập sức mạnh giúp giảm cân lâu dài
Nhiều người chỉ tập cardio mà bỏ qua tập cơ. Tuy nhiên khối cơ nạc càng cao thì mức chuyển hóa cơ bản càng lớn, nghĩa là cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài squat, chống đẩy, tập dây kháng lực hoặc tạ tay đều có tác dụng này.
Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia dinh dưỡng và chuyển hóa cơ bắp tại McMaster University, cho biết tập sức mạnh đóng vai trò quyết định trong kiểm soát cân nặng dài hạn. Nếu chỉ ăn kiêng hoặc tập cardio, cơ thể dễ mất cơ, khiến trao đổi chất giảm và cân nặng tăng trở lại.
HIIT đốt mỡ mạnh dù không chạy
Tập cường độ cao ngắt quãng có thể thực hiện bằng nhiều động tác như squat, leo núi tại chỗ, bước bục hoặc đạp xe nhanh ngắn hạn xen kẽ nghỉ. Hình thức này tạo hiệu ứng tiêu hao năng lượng sau buổi tập, khi cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo trong nhiều giờ.
Một số nghiên cứu công bố trên Journal of Physiology cho thấy HIIT cải thiện khả năng đốt mỡ và độ nhạy insulin nhanh hơn so với tập cardio cường độ trung bình kéo dài. Giáo sư Martin Gibala nhận định chỉ vài buổi HIIT mỗi tuần cũng tạo thay đổi chuyển hóa rõ rệt ở người ít vận động.
Cách tập bền vững
Giảm cân hiệu quả nhất khi kết hợp vận động tim mạch, tập sức mạnh, ngủ đủ và kiểm soát khẩu phần ăn. Tập quá sức hoặc phụ thuộc duy nhất vào một bài tập thường dẫn tới chấn thương hoặc bỏ cuộc sớm.
Điều quan trọng không phải bạn có chạy bộ hay không mà là chọn hình thức vận động phù hợp thể trạng và duy trì lâu dài. Khi thói quen vận động được duy trì nhiều tháng đến nhiều năm, quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra tự nhiên và ổn định.
Vienne (Theo Healthline, Popsugar Fitness)
