Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn liên quan chặt chẽ đến sức khỏe chuyển hóa, hormone và cả chu kỳ giấc ngủ. Trong khi nhiều người lao vào những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tập gập bụng không ngừng, bác sĩ Sudhanshu Rai, chuyên gia về chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao người Ấn Độ, cho rằng giải pháp thực sự nằm ở việc thiết lập lại nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Bác sĩ Rai nhấn mạnh bạn không cần đếm từng calo hay ép mình với những bài tập kiệt sức. Thay vào đó, chỉ bằng những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn hàng ngày, bạn có thể "đánh thức" quá trình trao đổi chất để cơ thể vận hành theo hướng có lợi cho mình. Ông đưa ra lịch trình, hứa hẹn giúp giảm mỡ bụng một cách tự nhiên trong 7 ngày, không cần đến các trào lưu ăn kiêng nhất thời.
Ảnh: Deposit Photos
Ngừng uống trà sữa, cà phê pha đường, bánh ngọt và đồ ăn vặt vào buổi tối
Việc cắt giảm đường bổ sung giúp loại bỏ lượng calo rỗng dễ dẫn đến ăn quá mức. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên giữ lượng "đường tự do" dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày (lý tưởng là dưới 5%), bởi giảm đường liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát cân nặng, béo phì và sâu răng.
Ăn muộn còn làm vấn đề nghiêm trọng hơn do ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Các thử nghiệm đối chứng cho thấy ăn muộn làm tăng cảm giác đói, giảm năng lượng tiêu hao và thúc đẩy mô mỡ tích trữ - ngay cả khi lượng calo nạp vào giống nhau. Nghiên cứu cho thấy ăn muộn "gây tác động mạnh đến cảm giác đói" và làm giảm leptin - hormone tạo cảm giác no.
Uống nước ấm với hạt thì là hoặc hạt ajwain vào buổi sáng
Thì là (cumin) và ajwain là những loại gia vị quen thuộc trong gian bếp Ấn Độ, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Ở người trưởng thành thừa cân, thì là đã được chứng minh có lợi trong các thử nghiệm ngẫu nhiên - chẳng hạn, một nghiên cứu phát hiện việc kết hợp thì là với chanh giúp cải thiện cả cân nặng lẫn chỉ số cholesterol so với nhóm dùng giả dược. Bằng chứng về tác dụng của ajwain (Trachyspermum ammi) ở người hạn chế hơn, song loại gia vị này từ lâu được biết đến với công dụng hỗ trợ tiêu hóa và thậm chí đã được nghiên cứu về lợi ích với sức khỏe gan.
Ăn sáng giàu đạm trước 10 giờ sáng
Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, duy trì khối nạc và thậm chí có thể làm tăng nhẹ lượng calo cơ thể đốt cháy. Một nghiên cứu trên thanh thiếu niên cho thấy bữa sáng giàu đạm giúp giảm cảm giác đói trong ngày và hạn chế thói quen ăn vặt về đêm. Ở người lớn, nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều vào bữa sáng và ăn ít vào bữa tối mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện chuyển hóa tốt hơn so với chiều ngược lại, ngay cả khi tổng lượng calo giống nhau.
Hãy đặt mục tiêu nạp 25-35 g protein vào buổi sáng, có thể từ trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc đậu lăng.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhưng thường bị đánh giá thấp trong việc giảm mỡ. Các tổng quan nghiên cứu về chương trình đi bộ cho thấy cân nặng và chỉ số BMI đều giảm rõ rệt, ngay cả khi không kết hợp chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Những phân tích quy mô lớn hơn cũng khẳng định lợi ích tỷ lệ thuận với mức độ duy trì - tức càng đi bộ đều đặn, hiệu quả càng cao.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, hoặc chia thành ba lần đi nhanh 10 phút sao cho nhịp thở tăng lên. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen lâu dài, vì sự đều đặn mang lại hiệu quả tốt hơn hẳn việc tập quá sức rồi bỏ dở.
Bổ sung quả lý gai hoặc chanh mỗi ngày
Amla (quả lý gai Ấn Độ) là một vị thuốc truyền thống, giúp cải thiện mỡ máu, đường huyết và tình trạng viêm, tất cả đều có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng. Trái cây họ cam quýt như chanh chứa flavanone, điển hình là hesperidin. Nhiều nghiên cứu và tổng quan hệ thống đã chỉ ra các hợp chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và thậm chí điều hòa cảm giác thèm ăn.
Ngủ trước 22h30
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói và khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy những người thường ngủ ít, khi kéo dài thời gian ngủ, đã tự nhiên ăn ít calo hơn và tạo ra mức thâm hụt năng lượng mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng nào.
Đi ngủ sớm còn giúp bạn tránh ăn vặt ban đêm và giữ nhịp ăn uống đồng bộ với đồng hồ sinh học. Hãy đặt mục tiêu ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, tắt đèn vào khoảng 22h30 nếu bạn thức dậy lúc 6 - 7h.
Tránh ăn vặt sau bữa tối
Hãy cố gắng hoàn thành bữa tối trước khi đi ngủ 2-3 tiếng và dừng ăn cho đến sáng hôm sau. Một nghiên cứu đối chứng cho thấy cùng một lượng calo nhưng nếu ăn muộn hơn, cơ thể sẽ có cảm giác đói hơn, tiêu hao ít năng lượng hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn so với ăn sớm. Trong đời sống hàng ngày, chỉ một bữa ăn vặt nhỏ vào ban đêm cũng có thể làm lệch cán cân và dẫn đến tăng cân. Thay vào đó, bạn có thể thư giãn với trà thảo mộc.
Tiến sĩ Rai nhấn mạnh: "Bạn không cần bụng 6 múi, bạn cần nhịp điệu. Hãy điều chỉnh nó một cách tự nhiên. Những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn, được thực hiện vào đúng thời điểm, có thể mang lại hiệu quả lâu dài hơn nhiều so với các biện pháp cấp tốc".
Hướng Dương (Theo Times of India)
