Ăn trái cây thay cơm tối có giúp giảm cân không?

Nhiều người tin rằng bỏ cơm tối, chỉ ăn trái cây sẽ giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer, thành viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, cho rằng cách làm này không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả, thậm chí có thể phản tác dụng nếu thực hiện sai.

Một bát cơm trắng (khoảng 150 g) thường chứa trung bình khoảng 170-200 kcal. Trong khi đó 150 g sầu riêng chứa trung bình khoảng 240-270 kcal

Trái cây là nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều trái cây thường có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn, do chất xơ trong trái cây tạo cảm giác no, giảm thèm ăn.

Tuy vậy, các chuyên gia cũng lưu ý rằng ăn trái cây không tự động khiến bạn giảm cân, bởi năng lượng nạp vào cơ thể vẫn phụ thuộc tổng lượng calo trong ngày. Một phân tích đăng trên American Journal of Clinical Nutrition từng cho biết, chỉ tăng lượng trái cây mà không thay đổi tổng năng lượng tiêu thụ thì hiệu quả giảm cân gần như không đáng kể.

Vì sao thay cơm tối bằng trái cây có thể phản tác dụng?

Nhiều người nghĩ bỏ cơm, chỉ ăn trái cây sẽ giúp cắt bớt lượng tinh bột và calo. Tuy nhiên, nếu bạn chọn những loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao như xoài, sầu riêng, nho hay chuối, cơ thể vẫn nạp một lượng đường đáng kể. Khi đó, lượng calo không hề thấp hơn, thậm chí có thể khiến đường huyết tăng nhanh và kích thích cảm giác đói về sau.

Ngoài ra, ăn trái cây đơn thuần vào buổi tối có thể khiến cơ thể thiếu đạm và chất béo lành mạnh, hai nhóm chất quan trọng giúp duy trì khối cơ, cân bằng hormone và kiểm soát cơn đói. Hệ quả là nhiều người dễ ăn vặt thêm vào đêm muộn, làm mất đi hiệu quả giảm cân ban đầu.

Cách ăn trái cây hợp lý để hỗ trợ giảm cân

Theo chuyên gia Joy Bauer, việc ăn trái cây nên nằm trong tổng thể chế độ ăn lành mạnh, không nên tách riêng một bữa. Ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép sẽ giúp kiểm soát năng lượng tốt hơn nhờ lượng chất xơ dồi dào, giúp no lâu.

Nếu muốn thay cơm tối bằng trái cây, bạn có thể bổ sung một phần nhỏ protein như sữa chua Hy Lạp, đậu hũ, trứng luộc hoặc vài hạt hạnh nhân. Sự kết hợp này giúp cân bằng dinh dưỡng và hạn chế cảm giác đói. Đồng thời, không nên ăn trái cây quá muộn trong đêm, đặc biệt là các loại ngọt đậm.

Nên lựa chọn trái cây giàu chất xơ, ít đường, ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước để hỗ trợ giảm cân.

Gợi ý thực đơn bữa tối với trái cây và các thực phẩm bổ sung

Ngày 1: Một quả táo, một hộp sữa chua Hy Lạp không đường và năm hạt hạnh nhân rang. Uống thêm một cốc nước ấm hoặc trà hoa cúc sau bữa để hỗ trợ tiêu hóa.

Ngày 2: Một lát dưa hấu nhỏ, một quả kiwi và nửa quả bơ dằm chung với sữa chua không đường. Nếu có vận động buổi chiều, có thể bổ sung thêm một quả trứng luộc để cân bằng dinh dưỡng.

Ngày 3: Một quả lê, một nắm nhỏ việt quất tươi và một thìa hạt chia trộn cùng sữa chua không đường. Uống thêm nước lọc hoặc trà thảo mộc không đường để duy trì cảm giác nhẹ bụng trước khi ngủ.

Chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer.

Vienne (Theo Harvard Health Publishing, Pubmed)