Bữa sáng từ lâu được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đóng vai trò cung cấp năng lượng, kích hoạt trao đổi chất và ảnh hưởng lớn đến cảm giác đói no trong cả ngày. Tuy nhiên, không ít người đang mắc sai lầm nghiêm trọng khi lựa chọn các món ăn tưởng chừng lành mạnh nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ gây tăng cân, tích mỡ bụng và làm rối loạn chuyển hóa. Dưới đây là ba món ăn sáng phổ biến đang âm thầm "phá hoại" vòng eo của bạn.
Sữa chua vị trái cây
Sữa chua vị trái cây chứa lượng đường cao tương đương nước ngọt.
Món đầu tiên thường xuyên bị hiểu lầm là tốt cho sức khỏe là sữa chua có hương vị trái cây. Thực tế, nhiều loại sữa chua thương mại chứa lượng đường cao tương đương với nước ngọt có ga, đồng thời rất ít protein và chất xơ - hai yếu tố giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.
Những loại sữa chua "ngọt ngào" này dễ gây tăng insulin, kích thích cảm giác thèm ăn chỉ sau một thời gian ngắn. Một nghiên cứu công bố trên Nature còn chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường cao vào buổi sáng có thể làm tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng và phát triển hội chứng chuyển hóa - yếu tố nguy cơ của tiểu đường và bệnh tim mạch. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tiêu dùng nên chọn sữa chua không đường kết hợp với trái cây tươi, hạt và quế để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng mà không làm tăng lượng đường huyết đột ngột.
Thanh ngũ cốc ăn sáng
Thanh ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường hóa học, chất bảo quản, ít protein.
Những sản phẩm này thường được quảng bá là giàu chất xơ và năng lượng, tuy nhiên phần lớn các loại granola thương mại lại thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến - vốn bị chứng minh là có liên quan đến tăng cân và béo bụng. Trên thực tế, nhiều thanh granola chứa đường hóa học, sirô ngô, chất bảo quản và rất ít protein, khiến người ăn không cảm thấy no và dễ tiêu thụ thêm thực phẩm không cần thiết sau đó.
Theo một nghiên cứu đăng trên The Guardian đầu tháng 8/2025, nhóm người ăn chế độ ít thực phẩm siêu chế biến đã giảm trung bình 7 kg trong vòng 12 tuần - gấp đôi so với nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến dù tổng lượng calo tương đương. Điều này được lý giải là vì thực phẩm tự nhiên giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn vặt và hạn chế tình trạng ăn quá mức không kiểm soát. Giải pháp an toàn là tự chuẩn bị granola tại nhà với yến mạch cuộn, hạt, trái cây khô không đường và một ít mật ong thô.
Bánh mì và nước ép
Món ăn sáng quen thuộc của nhiều gia đình chứa lượng đường 'ẩn' lớn, không tốt cho sức khỏe và số đo vòng eo.
Nước ép trái cây và bánh mì trắng nướng là món sáng phổ biến ở nhiều gia đình. Tuy nhiên, nước ép trái cây đóng hộp thường chứa lượng đường "ẩn" rất lớn, đồng thời mất đi gần như toàn bộ chất xơ - yếu tố quan trọng giúp làm chậm hấp thu đường và duy trì đường huyết ổn định. Kết hợp với bánh mì trắng tinh luyện, loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và hầu như không chứa protein hay chất béo, bữa sáng này dễ gây ra phản ứng đường huyết đột ngột, kéo theo cảm giác đói, mệt mỏi và thèm ngọt sau đó. Chuyên gia từ Đại học Y tế Cộng đồng Cleveland (Mỹ) khuyến nghị nên thay thế nước ép bằng trái cây nguyên quả, ăn cùng các nguồn protein như trứng luộc, bơ đậu phộng tự nhiên hoặc pho mát ít béo. Nếu sử dụng bánh mì, nên chọn loại nguyên cám hoặc bánh mì từ lúa mạch, kết hợp với rau củ và nguồn đạm chất lượng.
Các chuyên gia dinh dưỡng từ Academy of Nutrition and Dietetics khuyến cáo bữa sáng lý tưởng nên bao gồm nguồn protein chất lượng (trứng, sữa chua không đường, các loại hạt), chất xơ (trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Quan trọng hơn, nên tránh dùng bữa sáng quá muộn hoặc bỏ qua bữa này, vì điều đó có thể làm rối loạn cảm giác đói no tự nhiên và gây tăng hấp thu calo vào buổi tối.
Vienne (Theo Health, Nature Medicine)
