6 loại rau giúp xương chắc khỏe, phụ nữ sau 40 tuổi nên bổ sung hàng ngày

Dưới đây là những loại rau giúp xương chắc khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Cải bó xôi (Rau chân vịt)

Cải bó xôi là một nguồn cung cấp tuyệt vời của canxi, magiê, và vitamin K - các chất dinh dưỡng quan trọng giúp xương chắc khỏe. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc tạo thành osteocalcin, một loại protein cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương. Chỉ một chén cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp khoảng 25% lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Món ngon với cải bó xôi

Cơm chiên cải bó xôi

Trứng hấp cải bó xôi

Sinh tố cải bó xôi, yến mạch.

Trứng hấp tôm nõn cải bó xôi

2. Bông cải xanh (Broccoli)

Bông cải xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, và chất xơ. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, trong khi vitamin K hỗ trợ quá trình hình thành xương. Bông cải xanh cũng chứa sulforaphane, một hợp chất có đặc tính chống viêm, có lợi cho sức khỏe xương.

Món ngon với bông cải xanh

Bông cải xanh xào tôm

Salat bông cải xanh dầu mè.

Bông cải xanh xào đậu phụ.

3. Rau Dền

Rau dền là một trong những loại rau giàu canxi nhất, thậm chí cao hơn cả sữa. Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều magiê và vitamin K, đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho xương. Thêm rau dền vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe xương một cách tự nhiên.

Một số cách chế biến với rau dền

Với rau dền có rất nhiều cách chế biến để bữa cơm trở nên phong phú hơn. Bạn có thể tham khảo những cách dưới đây:

Rau dền xào tỏi.

Canh rau dền nấu thịt.

4. Cải Xoăn (Kale)

Cải xoăn là một siêu thực phẩm chứa nhiều canxi, magiê, và vitamin K. Cải xoăn cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bảo vệ xương khỏi tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ tiêu hóa. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 10% lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Ngoài ra các loại rau được liệt kê dưới đây cũng là rất tốt cho xương chắc khỏe:

5. Rau Mùi tây (Parsley)

Rau mùi tây là một nguồn cung cấp phong phú của vitamin K và canxi. Chỉ cần một ít rau mùi tây thêm vào món ăn cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương. Vitamin K trong rau mùi tây giúp tăng cường hấp thụ canxi và giảm sự mất xương.

6. Hành lá (Green Onions)