JUN - một nữ huấn luyện viên thể hình từng đạt giải nhất trong cuộc thi "Thân hình đẹp nhất Nhật Bản" cho biết bản thân trong giai đoạn đầu giảm cân đã sử dụng rất nhiều phương pháp khác nhau. Tuy nhiên, trong suốt 15 năm đầu, cân nặng của cô vẫn không thể duy trì mà liên tục tăng giảm khác nhau.
Cô chia sẻ, trước đây bản thân đã từng giảm thành công 8kg trong vòng 2 tháng nhờ việc cắt giảm hoàn toàn carbohydrate. Tuy nhiên, điều này cũng gây ra phản ứng khiến cơ thể sau đó không ngừng ăn và hấp thụ nhiều hơn. Cân nặng của cô thậm chí còn vượt mức ban đầu.
Hình ảnh JUN trước và sau khi giảm cân
Nhờ tích luỹ nhiều kinh nghiệm, JUN đã nghĩ ra phương pháp giảm cân bằng cách thay đổi dần lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân mà không cần nhịn ăn. Phương pháp này đã giúp cô giảm đến 17kg trong vòng 3 tháng mà không lo tăng cân trở lại.
Phương pháp thay đổi lượng carbohydrate để giảm cân
Có 3 quy tắc quan trọng cần lưu ý đối với phương pháp giảm cân này. Vì không cần bỏ bữa hoàn toàn và vẫn có thể tiêu thụ protein cũng như những dưỡng chất khác một cách hợp lý nên bạn không cần lo lắng về việc cảm thấy đói.
1. Thay đổi lượng cơm trắng trong bữa ăn mỗi ngày
Một bát cơm trắng nặng khoảng 100 gram - tương đương với 40 gram carbohydrate. Ngày thứ nhất ăn 2 bát, ngày thứ 2 ăn 1 bát và ngày thứ 3 không ăn cơm trắng. Liên tục lặp lại chu kỳ ba ngày này.
2. Tránh sử dụng các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate khác
Ngoài cơm trắng, hãy tránh các loại đồ ăn vặt như bánh ngọt, các loại đồ uống có đường, bánh mì trắng... Nên hạn chế lượng carbohydrate ngoài cơm ở mức 10 đến 20g mỗi bữa.
3. Ăn đủ chất đạm
Các bữa ăn mà JUN chia sẻ
Nên bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể từ các loại thịt cá. Lượng khuyến cáo được sử dụng mỗi ngày là 1,5 gram/ kg trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, nếu bạn nặng 50kg thì nên tiêu thụ ít nhất 75gram protein mỗi ngày.
Huấn luyện viên chuyên nghiệp Wada Takumi cho biết, thịt và cá là nguồn cung cấp protein và lipid dồi dào. Tuy nhiên, những loại thịt siêu chế biến chứa khá nhiều các chất phụ gia cũng như carbohydrate nên cần cân nhắc trước khi ăn.
Ngoài thịt và cá, trứng cũng như các thực phẩm từ sữa cũng là loại thực phẩm giàu protein. Bạn có thể ăn thêm phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý không nên cho thêm quá nhiều đường khi ăn.
Lý do hạn chế carbohydrate có thể giúp giảm cân
JUN chỉ ra rằng, nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, tuyến tuỵ sẽ tiết ra lượng lớn insulin, cơ thể sẽ tích trữ đường và dần chuyển hoá thành các tế bào mỡ, gây ra béo phì. Bằng cách giảm lượng carbohydrate trong ba ngày có thể hỗ trợ giảm cân, giúp tuyến tụy có thể nghỉ ngơi và cơ thể có thể chuyển sang trạng thái đốt cháy mỡ thừa.
Wada Takumi cho biết, lợi ích của việc hạn chế carbohydrate là dễ dàng ức chế quá trình mất khối lượng cơ và không phải chịu đựng cảm giác đói bụng trong quá trình giảm cân.
1. Hạn chế mất cơ bắp
Wada Takumi chỉ ra rằng, dù việc kiểm soát chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giảm cân đáng kể nhưng do giảm năng lượng nạp vào nên không chỉ mỡ mà lượng cơ bắp cũng bị suy giảm trong nhiều trường hợp.
Một chế độ ăn hạn chế carbohydrate không chỉ đảm bảo lượng calo mà còn ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ do nạp nhiều protein.
2. Không cần chịu đựng cảm giác đói
Chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate cho phép bạn ăn uống mà không cần kiểm soát lượng calo. Vì cần mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein và lipid nên bạn có thể giảm cân mà hầu như không có cảm giác đói.
3. Chú ý bổ sung nước
Kantai Kamekawa, giám đốc Viện nghiên cứu y học tái tạo bệnh tiểu đường Nhật Bản cũng cho rằng hạn chế carbohydrate là phương pháp giảm cân tốt, bản thân ông đã giảm được 15kg nhờ áp dụng chế độ ăn này. Tuy nhiên, do lượng carbohydrate giảm nên glycogen trong cơ thể bị phân hủy và xảy ra tình trạng mất nước. Chính vì vậy, cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.
JUN cho biết nên uống từ 1,5 lít đến 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài việc cải thiện quá trình trao đổi chất, uống nhiều nước còn có thể giảm táo bón. Nên bổ sung nước trước khi cảm thấy khát để tránh mất nước.
Nguồn: edh.tw, IG@jjfitness44
