Phương pháp đi bộ "Kim tự tháp 5-4-3-2-1" là một cách đi bộ đơn giản nhưng có cấu trúc, sử dụng các quãng nghỉ ngắt quãng, nhằm giảm mỡ thông qua việc luân phiên thay đổi cường độ. Cách này có thể hỗ trợ giảm cân một cách đáng kể vì nó giúp tăng tổng lượng calo đốt cháy, thử thách hệ thống tim mạch hơn so với việc đi bộ đều đặn, đồng thời vẫn thân thiện với khớp gối.
Phương pháp đi bộ "Kim tự tháp 5-4-3-2-1" là gì?
Hãy hình dung phương pháp này như một kim tự tháp về cường độ được xây dựng bằng các khối thời gian như sau:
- 5 phút: Đi bộ với tốc độ dễ dàng đến vừa phải.
- 4 phút: Đi bộ nhanh hơn một chút.
- 3 phút: Đi bộ với tốc độ mạnh mẽ, nhanh nhẹn.
- 2 phút: Đi bộ gần bằng tốc độ đi bộ sức mạnh (power - walk).
- 1 phút: Đi bộ với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì một cách bền vững.
Sau đó, bạn đi bộ theo chiều xuống của kim tự tháp (2-3-4-5) với tốc độ giảm dần, hoặc đi bộ với tốc độ dễ dàng trong 5-10 phút để hạ nhiệt. Tổng cộng, bạn sẽ có khoảng 20-30 phút đi bộ, trong đó cường độ tăng và giảm nhẹ nhàng, thay vì duy trì ở mức ổn định.
Người dân tập thể dục ven sông Hàn, Đà Nẵng. Ảnh: Nguyễn Đông
Các cấp độ áp dụng
- Người mới bắt đầu: Sử dụng tất cả các khối thời gian ở tốc độ đi bộ, chỉ thay đổi mức độ "nhanh nhẹn" khi đi.
- Cấp độ trung bình: Thêm một độ dốc nhẹ trên máy chạy bộ hoặc chọn một tuyến đường có đoạn leo dốc nhẹ cho các phân đoạn 3-2-1 còn lại.
- Cấp độ nâng cao: Tăng tốc độ mạnh mẽ hơn trong các phân đoạn 3-2-1 và thêm nhiều vòng Kim Tự Tháp hơn.
Phương pháp này giúp giảm cân bằng cách nào?
Phương pháp này giúp giảm cân không phải vì là một dạng "phép màu" đi bộ nào đó, mà vì nó xây dựng phong cách đi bộ ngắt quãng, mang lại những lợi ích sau:
- Đốt cháy calo cao hơn: Việc xen kẽ giữa các phân đoạn tập luyện cường độ vừa phải và cao hơn sẽ làm tăng nhịp tim, sau đó chuyển sang đi bộ thoải mái, giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
- Sử dụng chất béo tốt hơn: Các khoảng thời gian đốt cháy calo mạnh mẽ kết hợp với các khoảng phục hồi dễ dàng giúp cải thiện thể lực tim mạch và khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu theo thời gian.
- Hiệu ứng đốt cháy sau tập: Các phân đoạn 3-2-1 cường độ cao hơn có thể tạo ra hiệu ứng "đốt cháy sau tập" nhẹ (EPOC), nơi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy thêm calo trong một khoảng thời gian sau khi kết thúc buổi đi bộ.
- Tăng cường sự tham gia của cơ bắp: Việc đi bộ nhanh hơn hoặc leo dốc nhẹ sẽ huy động nhiều cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lõi hơn, điều này hỗ trợ thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất.
Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng nhất là sự kiên trì cộng với tổng hoạt động hàng tuần và chế độ ăn uống. Song phương pháp này tác động thấp và bền vững, nên mọi người dễ duy trì hơn. Dễ dàng phù hợp với khung thời gian 20-30 phút, khiến nó trở nên thực tế ngay cả trong những ngày bận rộn. Cách đi bộ này còn giúp người tập cảm thấy "thú vị", giảm sự nhàm chán so với việc đi bộ ở một tốc độ cố định.
Làm thế nào để áp dụng an toàn và hiệu quả?
- Hãy dành 5-10 phút đi bộ nhẹ nhàng để khởi động trước và 5-10 phút để hạ nhiệt khi kết thúc.
- Bắt đầu với 1 vòng kim tự tháp (khoảng 15-20 phút đi bộ có cấu trúc), 3-4 ngày mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.
- Nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp hoặc đang dùng thuốc tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện ngắt quãng mới nào.
Khi được áp dụng một cách nhất quán cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, phương pháp 5-4-3-2-1 có thể là một công cụ rất hiệu quả, tiết kiệm thời gian, trong một kế hoạch giảm cân tổng thể.
Kế hoạch mẫu cho buổi đi bộ 30 phút
- Khởi động (5 phút):
Bắt đầu với việc đi bộ dễ dàng ở tốc độ thoải mái để tăng dần nhịp tim và làm lỏng cơ bắp, chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo.
- Các khoảng ngắt quãng kim tự tháp (tổng 20 phút):
Thực hiện chu trình tăng dần cường độ, sau đó giảm dần:
- 5 phút: Đi bộ nhanh vừa phải (tốc độ thử thách nhưng vẫn thoải mái).
- 4 phút: Tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn, nhịp thở bắt đầu được nâng cao hơn một chút.
- 3 phút: Đi bộ nhanh mạnh mẽ hoặc thực hiện đi bộ sức mạnh (power walk), đẩy cường độ ở mức vừa phải.
- 2 phút: Tiếp tục đi bộ sức mạnh ở tốc độ gần tối đa mà bạn có thể duy trì được.
- 1 phút: Đi bộ nhanh nhất, chạy nước rút ngắn, hoặc đi bộ sức mạnh rất nhanh mà bạn có thể duy trì một cách an toàn nhất.
Sau đó, đảo ngược chu trình giảm dần cường độ:
- 2 phút: Quay lại đi bộ sức mạnh ở tốc độ gần tối đa, nhưng cố gắng nhẹ hơn so với trước.
- 3 phút: Đi bộ nhanh mạnh mẽ.
- 4 phút: Đi bộ nhanh hơn, vẫn cảm thấy thử thách nhưng cường độ đã giảm.
- 5 phút: Quay lại đi bộ nhanh vừa phải, đưa nỗ lực về mức thoải mái.
- Hạ nhiệt (5 phút):
Chậm dần tốc độ đi bộ để nhịp tim và nhịp thở có thể từ từ trở lại mức bình thường.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
