Một đêm không ngon giấc có thể khiến mọi người cảm thấy uể oải, thiếu tập trung, thiếu sức sống trong ngày hôm sau. Theo thời gian, nó ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, huyết áp và sức khỏe tâm thần, theo Thư viện Y khoa Quốc gia (NIH).
Các chuyên gia cho biết một số thói quen trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến mọi người ngủ không sâu.
Ăn quá gần giờ đi ngủ
Nếu phải tiêu hóa một lượng thức ăn lớn, cơ thể khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, nằm xuống khi đang tiêu hóa thức ăn có thể khiến axit trong dạ dày tràn vào thực quản, dẫn đến chứng ợ hơi, ợ nóng và khó tiêu. Cảm giác nóng rát trong dạ dày làm cản trở giấc ngủ.
Thông thường, khi tâm trí và cơ thể chuẩn bị cho thời gian nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất chậm lại. Do đó, ăn vặt vào đêm muộn có thể tạo ra các vấn đề về tiêu hóa, khiến nhiều người bị mất ngủ.
Các chuyên gia khuyến nghị ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng. Điều này giúp cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu cảm thấy đói và cần ăn bữa nhẹ, bạn có thể ăn những món thúc đẩy giấc ngủ như anh đào, chuối, hạnh nhân hoặc uống trà hoa cúc.
Ngủ vào những giờ bất thường
Mỗi người có một nhịp sinh học tự nhiên, liên quan đến quá trình mọc và lặn của mặt trời. Chu kỳ này xác định thời điểm tỉnh táo, tập trung hoặc mệt mỏi, buồn ngủ.
Melatonin, hormone giấc ngủ, chịu ảnh hưởng của ánh sáng. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời suốt cả ngày, quá trình sản xuất melatonin chậm lại, cơ thể tỉnh táo. Khi mặt trời lặn, bạn tiếp xúc với ít ánh sáng hơn, melatonin tăng lên và tạo cảm giác mệt mỏi.
Ngủ trái nhịp sinh học tự nhiên có thể gây ra mất cân bằng nội tiết tố, gây ra cảm giác khó ngủ. Lịch trình giấc ngủ không đều đặn, chẳng hạn ngủ quá muộn, ngủ "nướng" vào ban ngày có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên.
Các chuyên gia cho rằng mọi người nên có lịch trình ngủ nhất quán dựa trên thời điểm thức dậy mỗi ngày. Họ cũng khuyến nghị ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Vì vậy, nếu cần thức dậy lúc 7h sáng, bạn nên đi ngủ từ trước 11h tối và chuẩn bị cho giấc ngủ trước đó ít nhất một giờ.
Ngủ nướng vào ban ngày có thể gây mất ngủ vào ban đêm. Ảnh: Freepik
Uống cà phê vào cuối ngày
Trong những buổi chiều muộn, sau giờ tan làm, nhiều người có thói quen uống cà phê để nạp năng lượng. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu của Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy tác dụng của cà phê có thể kéo dài đến 8 tiếng sau khi uống. Caffeine kích thích hệ thần kinh, gây tỉnh táo và tăng cường hoạt động của não, cả hai đều không có lợi cho giấc ngủ.
Bên cạnh cà phê, các chuyên gia cũng khuyến cáo không nên uống trà hoặc soda sau 2h chiều. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể chuyển hóa hoàn toàn caffeine, không gây mất ngủ.
Sử dụng thiết bị công nghệ trên giường
Hormone melatonin chịu ảnh hưởng từ ánh sáng. Thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính xách tay, máy đọc sách hoặc máy tính bảng có ánh sáng xanh. Tác động của chúng tương tự ánh sáng mặt trời, ức chế sản xuất melatonin, gây mất ngủ. Thói quen nằm trên giường và nhìn vào màn hình điện thoại quá lâu khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ một cách thư giãn.
Những nội dung trên nền tảng xã hội vào ban đêm cũng gây cảm giác lo lắng, tăng tiết cortisol hormone căng thẳng) trong cơ thể. Cortisol giữ cho tâm trí và cơ thể hoạt động và tỉnh táo.
Để có giấc ngủ ngon và thư thái, mọi người nên tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất từ 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vì dùng mạng xã hội, các chuyên gia đề xuất đọc sách hoặc viết nhật ký vào buổi tối.
Tập thể dục
Tập thể dục giải phóng endorphin, làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng mức cortisol. Vào buổi sáng và buổi chiều, luyện tập giúp cải thiện tâm trạng và giữ cho tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, vào buổi tối muộn, hoạt động thể chất có thể khiến cơ thể tăng tiết adrenalin gây khó ngủ.
Tập thể dục vẫn là thói quen tốt đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng nên tránh tập thể dục ít nhất một đến 2 giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon. Thay vào đó, bạn có thể kết hợp các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn cả về thể chất, tinh thần, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thục Linh (Theo Ameri Sleep)
