Những ngày cuối năm, lịch làm việc của nhiều người đàn ông bỗng trở nên dày đặc. Từ tiệc tất niên công ty, gặp gỡ đối tác, hội bạn bè, đến những bữa sum họp gia đình… hầu như buổi tối nào cũng có lý do để nâng ly. Với nhiều người, đó là trách nhiệm, là văn hóa giao tiếp, thậm chí là cách giữ mối quan hệ làm ăn.
Nhưng phía sau những cái cụng ly rôm rả là một áp lực ít khi được nói thành lời: Uống thế nào để không "mất phong độ" - vừa giữ được cuộc vui, vừa bảo toàn sức khỏe, giấc ngủ và sinh lực.
Hành trình của một chén rượu và cái giá phải trả cho não bộ, giấc ngủ
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học Dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, một chén rượu khi đi vào cơ thể không chỉ dừng lại ở cảm giác "uống cho vui" mà trải qua quá trình hấp thu và chuyển hóa khá phức tạp. Ethanol bắt đầu thấm qua niêm mạc miệng, sau đó xuống dạ dày và ruột non - nơi hấp thu phần lớn lượng cồn vào máu. Từ đây, cồn được đưa đi khắp cơ thể, đặc biệt là não và gan.
Tại não, rượu làm thay đổi hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, khiến người uống cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng, dễ buồn ngủ nhưng đồng thời cũng giảm khả năng kiểm soát hành vi và đánh giá rủi ro. Đây là lý do nhiều người trở nên nói nhiều, tự tin hơn, nhưng cũng dễ đưa ra quyết định thiếu cân nhắc khi uống rượu.
Trong khi đó, gan đảm nhiệm vai trò chuyển hóa cồn thông qua hai bước: Biến ethanol thành acetaldehyde - một chất độc gây đau đầu, buồn nôn, tim đập nhanh, rồi tiếp tục chuyển thành chất ít độc hơn để đào thải. Tuy nhiên, gan chỉ có thể xử lý cồn với tốc độ giới hạn. Khi uống nhanh hoặc uống dồn dập, acetaldehyde tích tụ khiến cảm giác say, mệt mỏi kéo dài.
Rượu cũng ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ. Dù khiến người uống dễ chìm vào giấc ngủ, rượu lại làm giảm chất lượng ngủ sâu và rối loạn giai đoạn ngủ REM - giai đoạn quan trọng giúp phục hồi trí nhớ và cảm xúc. Hệ quả là người uống thường tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không sâu và sáng hôm sau vẫn mệt mỏi dù ngủ đủ giờ.
Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, não bộ có thể suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ và ổn định cảm xúc. Nguy hiểm hơn, việc dùng rượu như cách đối phó với mất ngủ có thể dẫn đến lệ thuộc, khiến sức khỏe tổng thể suy giảm rõ rệt.
Ngoài ra, rượu còn làm nặng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ hoặc ngáy do làm giãn cơ vùng hầu họng, khiến nhiều người dù ngủ đủ thời gian vẫn cảm thấy kiệt sức sau khi thức dậy.
Ăn gì trước bữa tiệc để bảo vệ dạ dày, gan và giấc ngủ?
Một trong những sai lầm lớn nhất là đi nhậu khi bụng đói. Dạ dày trống khiến rượu vừa vào đã thấm rất nhanh, lên thẳng máu, lên thẳng não, gan chưa kịp "làm nóng máy".
Theo BS Nguyễn Huy Hoàng, việc ăn trước tiệc không chỉ để "đỡ say" mà còn để giảm xung lực rượu đổ vào hệ thần kinh và giấc ngủ. Khi dạ dày đã có thức ăn, tốc độ rượu xuống ruột non - nơi hấp thu chính - sẽ chậm lại, tốc độ hấp thu vào máu cũng chậm theo.
Các món nên xuất hiện trước buổi tiệc có thể rất bình dân, dễ kiếm: một bát phở gà nhỏ, một bát bún cá, một suất cơm với ức gà hoặc cá, vài quả trứng luộc, một ly sữa, một hộp sữa chua, vài lát phô mai, một nắm nhỏ hạnh nhân, óc chó, một lát bánh mì.
Những thực phẩm này kết hợp được nhiều yếu tố. Chất béo tốt giúp tạo một lớp màng bảo vệ, lớp đệm cho niêm mạc dạ dày. Protein - đặc biệt là các acid amin như cysteine – là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa quan trọng trong gan. Một số nghiên cứu trên động vật gợi ý cysteine/glutathione có thể giảm phần nào stress oxy hóa do rượu, nhưng bằng chứng trên người còn hạn chế, nên chỉ nên coi là hỗ trợ dinh dưỡng chứ không phải "thuốc giải rượu". Tinh bột phức như cơm, bánh mì, yến mạch giúp ổn định đường huyết, tránh tụt đường huyết gây choáng váng.
Khi đã lót dạ kỹ, rượu vào cơ thể như một dòng chảy chậm hơn, ít tạo "sóng" hơn. Điều đó giúp gan đỡ bị quá tải, não đỡ bị "tấn công ồ ạt", giấc ngủ sau buổi tiệc cũng bớt bị phá nát.
Trong tiệc: Ăn uống thế nào để tối còn ngủ được
Ở bàn nhậu, khó nhất không phải là hiểu kiến thức y học, mà là điều chỉnh bản thân giữa áp lực mời rượu, sự sôi động của không khí, những lời chọc ghẹo. Tuy nhiên, vẫn có cách để giảm tác hại mà không phá vỡ cuộc vui.
Một thói quen rất có ích là luôn giữ cốc nước bên cạnh. Cứ uống một chén rượu thì uống thêm vài ngụm nước. Nếu thấy có người rót liên tục, có thể dùng mẹo "sót lại một ít" trong ly (còn long-đen, theo cách nói vui) để người khác không rót thêm được quá nhiều. Và trong lúc mọi người uống liên tiếp, mình có thể bận ăn, bận gắp đồ ăn cho người khác, bận đứng lên chúc tụng ở bàn khác. Mục tiêu là kéo giãn thời gian giữa các lần uống, để nồng độ cồn trong máu không vọt lên quá nhanh.
Nên tận dụng tối đa các món có nước trên bàn: Canh rau, súp, lẩu, rau luộc, các loại salad, trái cây tráng miệng. Mỗi lần ăn những món này là một lần cơ thể nhận thêm nước, chất xơ, vitamin. Điều này không chỉ tốt cho gan và dạ dày, mà còn giúp giảm tình trạng mất nước - một trong những yếu tố góp phần gây đau đầu và mệt mỏi trong đêm.
Cần hạn chế tối đa việc pha rượu với nước có ga hoặc nước tăng lực. Một số nghiên cứu gợi ý nước có ga có thể làm rượu được hấp thu nhanh hơn ở một số người, tức là "lên nhanh" hơn, dù hiệu ứng không giống nhau cho tất cả. Caffeine và các chất kích thích trong nước tăng lực tạo ra cảm giác tỉnh táo giả, khiến người uống khó cảm nhận mức say thật và có xu hướng uống nhiều hơn, lâu hơn. Hậu quả hay gặp là: Về nhà mới "đổ sập", tim đập nhanh, bồn chồn, và giấc ngủ bị vỡ nặng.
Nếu biết mình dễ bị mất ngủ sau khi uống, nên chủ động đặt ra một "giờ dừng". Ví dụ: quyết định rằng sau 21h30 sẽ không uống thêm rượu, chỉ uống nước. Điều này giúp cơ thể có ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để hạ bớt nồng độ cồn. Nhiều khuyến cáo về giấc ngủ gợi ý nên tránh uống rượu ít nhất 3-4 giờ trước giờ đi ngủ để giảm bớt tác động xấu lên kiến trúc giấc ngủ.
Và thêm một "mốc" rất thực tế: nếu bạn đã uống đến mức phản xạ chậm, nói lắp, đi không vững, thì mục tiêu lúc đó không còn là "giữ vui", mà là dừng lại để an toàn. Mùa tất niên vui thật, nhưng không đáng để đổi lấy tai nạn, té ngã, hoặc một đêm ngộ độc rượu.
Sau tiệc: Chuẩn bị để tránh một giấc ngủ bị "vỡ vụn"
Khi ra khỏi bàn tiệc, hãy coi đó là lúc bắt đầu quy trình bảo dưỡng, chăm sóc cơ thể. Mọi việc làm sau đó nên hướng tới hai mục tiêu: Hỗ trợ gan, thận xử lý bớt rượu và tạo điều kiện cho giấc ngủ.
Việc đầu tiên là bù nước. Không cần uống quá nhiều trong một lúc vì có thể gây buồn nôn. Hãy uống từng ngụm nhỏ liên tục. Nếu có nước dừa, có thể uống thêm để bù điện giải. Nếu chỉ có nước lọc, cũng đã rất quý. Nước mật ong ấm hoặc nước gừng mật ong có thể dùng thêm để vừa ấm bụng, vừa dễ chịu. Nhưng xin nhắc lại: những thứ này giúp bạn dễ chịu hơn, không làm rượu "biến mất nhanh".
Trước khi ngủ, nhiều người thích tắm nhanh bằng nước ấm. Cách này có thể giúp thư giãn, sạch mồ hôi, giảm mùi rượu, tạo cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh thêm một điểm an toàn: chỉ nên tắm khi còn tỉnh táo, đứng vững. Nếu vẫn choáng váng, bước đi loạng choạng, tốt nhất là rửa mặt, lau người, thay đồ, rồi nghỉ ngơi; vì nhà tắm trơn trượt là nơi té ngã rất dễ xảy ra.
Tuyệt đối tránh tắm nước lạnh khi đang còn say hoặc mới uống nhiều rượu, vì lạnh đột ngột có thể gây co mạch, tăng gánh cho tim, dễ làm choáng.
Trong phòng ngủ, hãy tắt bớt đèn, hạn chế dùng điện thoại, tivi. Ánh sáng xanh từ màn hình và âm thanh ồn ào sẽ khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Nếu cần, có thể mở một chút nhạc nhẹ, nhỏ, hoặc bật đèn ngủ rất mờ.
Khi nằm xuống, hãy dành vài phút cho hơi thở. Hít vào bằng mũi trong bốn giây, giữ một đến hai giây, sau đó thở ra từ từ trong sáu đến tám giây. Lặp lại khoảng mười đến hai mươi lần. Cách này giúp nhịp tim chậm lại, hệ thần kinh dần chuyển sang chế độ thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ.
"Một mùa tất niên trọn vẹn là mùa mà chúng ta vừa giữ được tình cảm, vừa giữ được sức khỏe. Rượu có thể xuất hiện trên bàn, nhưng đừng để nó "cầm lái" cuộc đời mình. Chủ động hiểu cơ thể, chuẩn bị trước, uống có chiến lược, chăm sóc giấc ngủ sau tiệc và hồi phục đúng cách – đó mới là "bản lĩnh" thực sự của người trưởng thành", BS Hoàng nhắc nhở.
