Cùng với việc áp dụng các thói quen lối sống giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền và ngủ đủ giấc, có nhiều loại thực phẩm hỗ trợ kiểm soát căng thẳng một cách tự nhiên hoặc ít nhất là nuôi dưỡng cơ thể mà không khiến bạn thêm căng thẳng.
Thạc sĩ Courtney Barth - Chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận có trụ sở tại Cleveland, Ohio (Hoa Kỳ) khuyến khích mọi người nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tổng thể và khỏe mạnh, bao gồm cả giảm căng thẳng.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải cũng chính là những loại thực phẩm tốt chống lại căng thẳng như cá, thịt gia cầm, trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Theo chuyên gia Courtney Barth, những loại thực phẩm này có thể giúp làm giảm viêm và chống lại căng thẳng bằng cách giảm cortisol trong cơ thể. Đây là loại hormone chính gây ra căng thẳng.
Chuyên gia Barth khuyên mọi người, cách tốt nhất để giảm cortisol trong cơ thể là tập trung vào chế độ ăn uống chống viêm. Điều đó có nghĩa là ít thực phẩm chế biến hơn và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn.
1. Bột matcha giảm căng thẳng
Matcha làm từ trà xanh có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.
Loại bột trà xanh rực rỡ này được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine, một loại acid amin không chứa protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.
Matcha là nguồn cung cấp acid amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm cả L-theanine.
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng caffeine thấp.
2. Kim chi tốt cho sức khỏe tâm thần
Kimchi là một món rau lên men thường được làm từ bắp cải và củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh cũng như cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung men vi sinh và thực phẩm giàu men vi sinh như kim chi có tác dụng tốt cho sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do sự tương tác của chúng với hệ vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng.
3. Atisô nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện
Atisô là một nguồn chất xơ giàu prebiotic, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotic như fructooligosacarit (FOS), tập trung ở atisô, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5 g prebiotic trở lên mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cũng như chế độ ăn giàu prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng.
Atisô cũng chứa nhiều kali, magie, vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng giảm căng thẳng tối ưu.
Atisô giàu prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng, lo lắng.
4. Trứng bảo vệ não bộ
Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, acid amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho việc giảm căng thẳng.
Trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng.
5. Động vật có vỏ cải thiện tâm trạng
Động vật có vỏ, bao gồm trai và hàu, có nhiều acid amin như taurine, mà một nghiên cứu về loài gặm nhấm cho thấy có tiềm năng cải thiện tâm trạng.
Taurine và các acid amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, chất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm.
Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều giúp cải thiện tâm trạng.
6. Cá béo giảm mức độ căng thẳng
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe và tâm trạng của não mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 hấp thụ thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng.
Cá béo bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá mòi và một số loại cá giàu acid béo omega-3 khác.
7. Mùi tây chống lại căng thẳng oxy hóa
Mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa - hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.
Chất chống oxy hóa cũng giúp giảm viêm, tình trạng này thường cao ở những người bị căng thẳng mạn tính. Mùi tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.
8. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magie, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.
Chuyên gia dinh dưỡng Barth lưu ý, ăn uống điều độ là cần thiết. Nếu muốn giảm căng thẳng, hãy ghi nhớ một lời khuyên quan trọng: Đừng bỏ bữa và cố gắng ăn đều đặn sau 3-5 giờ sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nếu cơ thể trong tình trạng hạ đường huyết sẽ gây căng thẳng và làm tăng lượng cortisol.
Courtney Barth cũng khuyến cáo, không nên tự ý dùng các thực phẩm bổ sung để có được vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy luôn ưu tiên cung cấp dinh dưỡng qua nguồn thực phẩm và quan trọng là đều đặn hàng ngày.
