Một nghiên cứu được công bố năm 2021 trên Tạp chí Nature Food cho thấy, chỉ chuyển 10% lượng calo hàng ngày từ thịt bò và thịt chế biến sang các thực phẩm bổ dưỡng hơn, như trái cây, rau, đậu và cá, có thể giúp tăng tuổi thọ và khỏe mạnh.
Vì vậy, bạn không chỉ có thể sống lâu hơn mà còn kéo dài thời gian sống mà không mắc bệnh hiểm nghèo. Theo đó, đối với người ăn 2.000 calo, chỉ cần dịch chuyển 200 calo - khoảng một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn phụ mỗi ngày.
Những thay đổi nhỏ này có thể quản lý được bền vững và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng Dolores Woods, Trường Y tế Công cộng UTHealth Houston, cho biết.
Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện:
1.C hế độ ăn t hêm protein vào bữa sáng
Chúng ta có xu hướng mất cơ và sức mạnh theo tuổi tác, nhưng việc bổ sung đủ chất đạm có thể giúp bảo vệ chống lại điều này. Thêm vào đó, protein mất nhiều thời gian để phân hủy hơn carbs, làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn bữa sáng giàu protein (30% lượng calo từ protein) có phản ứng insulin và mức đường huyết tốt hơn sau 4 giờ, so với những người ăn chủ yếu là carbs. Tuy nhiên, gần một nửa số người lớn tuổi không nhận được lượng protein khuyến nghị mỗi ngày.
Để có một khởi đầu ngày mới thuận lợi, hãy thêm một ít protein vào bữa ăn sáng; phủ bánh mì nướng với pho mát hoặc trứng, khuấy bơ hạt vào bột yến mạch hoặc kết hợp ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp và hạt chia… Điều này giúp bạn cảm thấy no hơn và có nguồn năng lượng ổn định suốt buổi sáng.
Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.
2. C hế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được biết là rất tốt cho sức khỏe, có nhiều chất xơ và vitamin B hơn ngũ cốc tinh chế. Dinh dưỡng bổ sung này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những người từ 55 tuổi trở lên, ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có dấu hiệu tốt hơn về sức khỏe tim mạch như vòng eo, huyết áp và lượng đường trong máu tăng ít hơn, so với những người không ăn hoặc ăn ít hơn một nửa khẩu phần.
3. Thêm một loại trái cây hoặc rau vào đĩa ăn
Mặc dù các chuyên gia khuyến nghị nên ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày, nhưng số lượng nhỏ hơn cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trên Tạp chí BMJ cho thấy, mỗi khẩu phần ăn thêm hàng ngày - trong tối đa 5 khẩu phần - sẽ giảm 4% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Mỗi loại trái cây và rau quả đều chứa sự kết hợp riêng của các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm. Để có lợi ích lớn nhất, hãy chọn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc.
Theo nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người trên 50 tuổi tiêu thụ nhiều loại sản phẩm nhất có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 21% trong khoảng thời gian 15 năm, so với những người ăn ít nhất.
Nên bổ sung thêm rau vào món chính, có thể thêm rau xanh vào súp và bánh mì sandwich, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng vào món xào và nấm, ớt hoặc bí xanh vào các món mì ống.
Các loại rau lá xanh giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
4. Ăn rau xanh trước tiên
Các loại rau lá xanh đã được chứng minh là giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Bông cải xanh, cải Brussels… chứa những chất ngăn ngừa ung thư tiềm năng và đậu xanh có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Vì vậy, khi bắt đầu bữa ăn, hãy ăn rau xanh trước để đảm bảo rằng bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, theo các nhà khoa học từ Đại học Cornell, Hoa Kỳ ăn rau trước phần còn lại của bữa ăn có thể làm giảm phản ứng của lượng đường trong máu sau đó. Điều này có thể giúp những người mắc bệnh tiền đái tháo đường và đái tháo đường kiểm soát tình trạng đường huyết của họ.
5. Ăn nhẹ với các loại hạt
Nhiều món ăn nhẹ chẳng hạn như bánh quy xoắn, thanh ngũ cốc và bánh quy giòn, được chế biến kỹ lưỡng. Chế độ ă nhiều thực phẩm đóng gói này có liên quan đến bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh tim, béo phì và chứng mất trí nhớ.
Chế độ ăn nhiều hạt có thể bảo vệ chống lại những tình trạng này. Chúng chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Hãy đặt mục tiêu ăn khoảng một nắm các loại hạt mỗi ngày.
6. Kết hợp món ăn với thực phẩm lành mạnh
Bạn không cần phải từ bỏ kem hay khoai tây chiên mà hãy kết hợp cho mình một phần nhỏ thức ăn giàu chất xơ hoặc protein. Ví dụ, phủ kem với trái cây tươi , nhúng khoai tây chiên vào món hummus và trộn sô cô la với các loại hạt… Những chất bổ sung này làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, có thể ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và sự suy giảm năng lượng sau đó.
