Trong khi probiotic là những vi khuẩn có lợi sống trong hệ tiêu hóa, thì prebiotic là những chất xơ đặc biệt nuôi dưỡng probiotic, giúp cộng đồng vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh mẽ. Một hệ vi sinh khỏe là nền tảng cho hệ miễn dịch vững vàng, tiêu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.
Mới đây, Tạp chí New Scientist (Anh) đã dẫn một nghiên cứu quy mô lớn từ các nhà khoa học Mỹ cho thấy: Hành tây, tỏi tây, tỏi, lá bồ công anh và atisô Jerusalem là 5 loại thực phẩm chứa hàm lượng prebiotic cao nhất hiện nay. Nghiên cứu này được trình bày tại Hội nghị Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2023, nhận được sự quan tâm rộng rãi từ giới chuyên môn.
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang San Jose (Mỹ) đã tổng hợp dữ liệu từ 70 bài báo khoa học, trong đó có 9 nghiên cứu định lượng chính xác hàm lượng prebiotic của 8.690 loại thực phẩm khác nhau. Họ phát hiện chỉ một số thực phẩm thực sự giàu prebiotic với hàm lượng từ 100 đến 240 mg trên mỗi g, đứng đầu là 5 loại rau củ quen thuộc sau:
1. Lá bồ công anh - thực phẩm detox tự nhiên cho đường ruột
Thường bị xem là cỏ dại, nhưng lá bồ công anh lại là một trong những nguồn cung cấp prebiotic hàng đầu, đặc biệt là inulin - loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn bifidobacteria. Lá bồ công anh cũng có tác dụng lợi tiểu, thanh lọc gan và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách dùng gợi ý: Lá bồ công anh non có thể trộn salad, nấu canh hoặc pha trà thải độc.
2. Atisô Jerusalem - "vua" inulin cho đường ruột khỏe
Không giống atiso thường, atisô Jerusalem là một loại củ thuộc họ cúc, có vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn. Chúng chứa tới hơn 15% inulin tính theo trọng lượng, cực kỳ lý tưởng để nuôi dưỡng lợi khuẩn và tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn có lợi.
Gợi ý: Có thể hấp, nướng hoặc làm món súp kem atisô. Tuy nhiên, ăn nhiều có thể gây đầy hơi nhẹ - dấu hiệu cho thấy prebiotic đang phát huy tác dụng.
3. Tỏi - gia vị nhỏ, lợi ích lớn
Không chỉ là một kháng sinh tự nhiên, tỏi còn là nguồn prebiotic tuyệt vời, đặc biệt khi ăn sống hoặc nấu nhẹ. Tỏi chứa fructooligosaccharides (FOS), giúp kích thích tăng trưởng của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại.
Gợi ý dùng: Ăn tỏi sống băm nhỏ kèm bữa ăn, hoặc trộn vào dầu oliu làm sốt salad. Lưu ý: Tỏi sống nên để 10 phút sau khi băm mới ăn để tối ưu hóa enzyme allicin có lợi.
4. Tỏi tây - nhẹ mùi, giàu chất xơ
Ít được chú ý hơn tỏi và hành, tỏi tây (leek) là thực phẩm chứa inulin và FOS với hàm lượng cao. Tỏi tây có vị dịu nhẹ, dễ kết hợp vào món ăn, đặc biệt thích hợp cho người không quen vị hăng của tỏi sống.
Gợi ý món ăn: Hầm súp, xào rau củ hoặc dùng làm nhân bánh mặn. Dù chế biến, phần lớn chất xơ prebiotic trong tỏi tây vẫn giữ được hiệu quả.
5. Hành tây - nửa củ mỗi ngày là đủ
Trong nhóm 5 thực phẩm vàng, hành tây được xem là dễ tìm, dễ dùng nhất. Theo nghiên cứu, chỉ cần nửa củ hành tây nhỏ mỗi ngày là đủ để đạt lượng prebiotic khuyến nghị là 5g/ngày (theo Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotics và Prebiotics - ISAPP).
TS Joanne Slavin (Đại học Minnesota, Mỹ) cho biết: "Hành tây không chỉ giàu prebiotic mà còn chứa flavonoid quercetin có khả năng chống viêm, giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. Đây là thực phẩm rất nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn gia đình".
Điều đáng ngạc nhiên là khoảng 37% thực phẩm phổ biến không hề chứa prebiotic, trong đó bao gồm lúa mì trắng, sữa, trứng, dầu ăn và thịt. Điều này lý giải vì sao những chế độ ăn quá giàu đạm, béo nhưng thiếu rau củ lại thường dẫn đến táo bón, rối loạn tiêu hóa hoặc giảm sức đề kháng.
(Ảnh minh họa: Internet)
