Các nghiên cứu ngày càng khẳng định giá trị của việc đi bộ, hình thức vận động phổ biến nhất. Các chuyên gia nhấn mạnh chỉ cần 5 phút đi dạo buổi tối cũng đủ để tăng cường sức khỏe.
Lý do nên đi bộ buổi tối sau khi ăn
Giảm nguy cơ ung thư ruột
Nghiên cứu từ Đại học Regensburg (Đức) với hơn 86.000 người cho thấy đi bộ vào 8 giờ sáng hoặc 6 giờ chiều giảm 10% nguy cơ ung thư ruột.
Giáo sư Colin Greaves từ Đại học Birmingham giải thích, hoạt động buổi tối giúp giảm viêm mãn tính liên quan đến căng thẳng, cải thiện trao đổi chất tim mạch, hạ huyết áp và hỗ trợ giấc ngủ, từ đó giảm căng thẳng và viêm khắp cơ thể.
Tiến sĩ James King, giảng viên cao cấp tại Đại học Loughborough, nhấn mạnh đi bộ buổi tối hỗ trợ kiểm soát cân nặng, kích hoạt tế bào miễn dịch chống ung thư và thúc đẩy quá trình loại bỏ tế bào nguy cơ ung thư trước khi chúng phát triển.
"Bà tôi từng khuyên đi bộ sau bữa tối để giúp tiêu hóa, và có lẽ điều đó thực sự đúng", giáo sư Greaves nói.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Nghiên cứu của UCL năm 2016 cho thấy đi bộ nhanh một giờ mỗi ngày giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Greaves giải thích rằng đi bộ sau bữa tối giúp giảm đột biến lượng đường trong máu, xảy ra 15-30 phút sau khi ăn, khi cơ thể phân hủy carbohydrate. "Những đợt tăng đường huyết sau ăn có thể đặc biệt gây hại, làm tổn thương tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy, góp phần gây tiểu đường type 2", ông nhấn mạnh.
King bổ sung rằng đi bộ buổi tối hỗ trợ giảm mỡ, viêm và tích tụ chất béo ở cơ, gan, tuyến tụy, giúp cơ thể xử lý đường và chất béo hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ tiểu đường.
Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Nghiên cứu từ Đại học Sydney với 80.000 người cho thấy đi bộ 3.800 bước/ngày (2 dặm) giảm 25% nguy cơ sa sút trí tuệ, trong khi 9.800 bước/ngày (5 dặm) giảm tới 51%.
Giáo sư David Stensel, Đại học Loughborough, giải thích các nghiên cứu sử dụng chụp MRI cho thấy đi bộ ngăn teo não, thậm chí tăng kích thước vùng hồi hải mã, liên quan đến trí nhớ. Những thay đổi này giúp giảm suy nhận thức và nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích, ông nhấn mạnh cần kết hợp đi bộ với chế độ ăn cân bằng, không hút thuốc và hạn chế rượu, tạo nên lối sống lành mạnh toàn diện.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Không cần 10.000 bước, chỉ 2.337 bước mỗi ngày cũng đủ giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo phân tích dữ liệu từ hơn 200.000 người trong 7 năm. Mỗi 500 bước thêm (khoảng 5 phút đi bộ) giảm nguy cơ thêm 7%.
Stensel giải thích rằng đi bộ buổi tối giúp hạ huyết áp và giảm triglyceride trong máu vào ngày hôm sau, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch vành nếu duy trì thường xuyên.
Các nhà khoa học cũng lưu ý, đi bộ bù đắp thời gian ngồi lâu, yếu tố góp phần gây bệnh tim, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Thêm một năm vào cuộc đời của bạn
Chỉ 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm 11 tháng cho phụ nữ và 17 tháng cho nam giới ở độ tuổi trên 60, theo nghiên cứu từ Đại học Leicester với 70.000 người. Lợi ích còn lớn hơn nếu đi bộ 30 phút.
Greaves nhấn mạnh rằng chăm sóc tim, giảm căng thẳng và ngủ ngon giúp sống lâu hơn, và đi bộ là cách tuyệt vời để đạt được điều đó.
Người dân tập thể dục ven sông Hàn, Đà Nẵng, tháng 5/2024. Ảnh: Nguyễn Đông
Nên đi bộ trong bao lâu?
Chỉ cần vài phút đi bộ mỗi ngày cũng đủ cải thiện sức khỏe, nhưng thời gian cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, theo các nghiên cứu.
Để tăng cường sức khỏe tim mạch, cứ thêm 500 bước (khoảng 5 phút đi bộ) giảm 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Về tuổi thọ, nghiên cứu cho thấy người trên 60 tuổi đi bộ nhanh 10 phút/ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm 11 tháng (phụ nữ) và 17 tháng (nam giới).
Nếu muốn giảm cân, đi bộ nhanh 30 phút là điểm khởi đầu tốt, đốt khoảng 240-300 calo/giờ, với hiệu quả cao hơn nếu kéo dài thành một giờ.
Mẹo đi bộ sau khi ăn
Để biến đi bộ buổi tối thành thói quen sức khỏe hiệu quả, việc chuẩn bị là yếu tố then chốt, đặc biệt khi thời tiết thất thường. "Hãy mang theo ô để đối phó với mưa", Greaves khuyên.
Ngoài ra, trang bị giày thể thao hoặc bốt phù hợp, quần áo ấm, đèn pin và điện thoại di động để đảm bảo an toàn trong trường hợp khẩn cấp.
"Hoạt động thường xuyên quan trọng hơn thời điểm bạn thực hiện", King nhấn mạnh. Nếu không muốn đi bộ buổi tối, hãy chọn thời gian khác phù hợp. Với nhiều người ít vận động, việc bắt đầu đi bộ bất cứ khi nào tiện lợi là điều cốt lõi.
Khi đi bộ ban đêm, hãy chọn tuyến đường quen thuộc đã đi ban ngày để dễ dàng di chuyển. Đi cùng một người khác cũng là cách tăng cường an toàn và xử lý tình huống khẩn cấp hiệu quả.
Mỹ Ý (Theo Telegraph)
