Bước sang tuổi trung niên, huyết áp cao không còn là chuyện xa lạ. Nó lặng lẽ len vào cuộc sống, từ những bữa ăn mặn mà, những đêm mất ngủ hay cơn căng thẳng chưa kịp nguôi. Thay vì chỉ trông chờ vào thuốc, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng: Hãy bắt đầu từ chính tủ lạnh của bạn.
Có những món ăn vặt tưởng chừng đơn giản, chẳng hạn như một hũ sữa chua Hy Lạp, vài hạt hạnh nhân rang, hay một ly sinh tố giàu protein... lại là “vị cứu tinh” giúp ổn định huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm gánh nặng cho tim mạch.
Dưới đây là 19 món ăn vặt tự nhiên giúp hạ huyết áp mà bất kỳ ai sau tuổi 40 cũng nên cất sẵn trong nhà, vừa ngon miệng, vừa là “liều thuốc” nhẹ nhàng cho trái tim.
1. Hummus và rau củ
Hummus là nguồn magiê và chất xơ tốt. Nửa cốc hummus cung cấp 6.75 gram (g) chất xơ, chiếm 24% giá trị hàng ngày (DV). Chất xơ giúp giảm mức lipid trong máu, hỗ trợ sức khỏe của thành mạch máu, cải thiện độ nhạy insulin và giảm căng thẳng oxy hóa, tất cả những yếu tố này có thể giúp giảm huyết áp cao.
2. Bánh mì bơ
Quả bơ giàu magiê, cần thiết cho việc điều tiết huyết áp. Một quả bơ 201g chứa 58.3 milligram (mg) magiê, hoặc 13.8% DV. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mức magiê thấp có khả năng cao hơn mắc huyết áp cao. Theo một chế độ ăn giàu magiê có thể giảm nguy cơ huyết áp cao.
3. Salad cá ngừ
Cá ngừ cũng là nguồn magiê tốt, cung cấp 56.8mg hoặc 13.5% DV cho mỗi lon 172g. Cá ngừ cũng giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm viêm và thúc đẩy sự giải phóng nitric oxide.
4. Hạt bí rang
Hạt bí là nguồn magiê xuất sắc, cung cấp 154mg, hoặc 37% DV, cho mỗi ounce. Chúng cũng giàu protein thực vật, cung cấp 8.45g cho mỗi ounce. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein thực vật, như chế độ ăn chay, có liên kết với mức huyết áp thấp hơn so với chế độ ăn dựa trên thực phẩm động vật.
5. Đậu nành rang
Đậu nành chứa đầy đủ magiê, cung cấp 78.7mg, 19% DV, cho mỗi cốc. Đậu Nành cũng giàu kali, một khoáng chất khác quan trọng cho việc điều chỉnh huyết áp. Một cốc đậu nành chứa 477 mg kali, hoặc 10% DV.
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là nguồn canxi tốt, cần thiết cho chức năng cơ bắp, bao gồm cả các cơ trơn trong mạch máu giúp duy trì huyết áp và lưu lượng máu. Một cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp 251 mg canxi, hoặc 19.4% DV.
7. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là lựa chọn ăn vặt dễ dàng và lành mạnh, chứa đầy vitamin và khoáng chất giúp hạ huyết áp. Một ounce hạt hạnh nhân chứa 76.5mg magiê, hoặc 18% DV.
8. Pudding hạt Chia
Hạt chia là nguồn cung cấp xuất sắc các chất dinh dưỡng giúp điều tiết huyết áp, như chất xơ, canxi và magiê. Một ounce hạt chia đáp ứng 34% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn, 23% DV magiê và 14% DV canxi.
9. Hạt điều
Hạt điều giàu magiê, với 82.8mg, 20% DV, cho khoảng 28g. Ăn hạt, như hạt điều, thường xuyên có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác, như cholesterol cao và đường huyết cao.
10. Đậu Edamame
Một cốc đậu edamame chứa 24% DV magiê, 29% DV chất xơ, và 14% DV kali, tất cả đều cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp một cách lành mạnh.
3 xét nghiệm máu mà những người trên 40 tuổi cần thiết phải làm theo lời khuyên của bác sĩ gia đình
11. Salad Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc giàu dưỡng chất, chứa nhiều magiê, cung cấp 118mg cho mỗi cốc đã nấu chín, hoặc 28% DV. Quinoa cũng giàu chất xơ, với cùng một lượng phục vụ chứa 5.18 g, hoặc 18.5% DV.
12. Chuối và Bơ Lạc
Chuối to cung cấp 8% nhu cầu kali hàng ngày của bạn và một lượng nhỏ magiê và chất xơ. Hai thìa bơ lạc đáp ứng gần 13% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho những người có huyết áp cao.
13. Sô cô la đen
Sô cô la đen cung cấp một số khoáng chất thiết yếu cho việc kiểm soát huyết áp, như magiê. Một ounce sô cô la đen với 70–85% cacao chứa 64.6mg magiê, hoặc 15% DV.
14. Kefir
Kefir là một loại thức uống sữa chua lên men giàu canxi, chứa 316mg, 24% DV, cho mỗi cốc. Kefir cũng cung cấp một lượng nhỏ kali và magiê và là nguồn probiotics. Các nghiên cứu cho thấy việc uống kefir có thể giảm cân và hạ đáng kể huyết áp tâm thu (con số ở trên).
15. Yến mạch ngâm qua đêm
Yến mạch ngâm qua đêm dễ chuẩn bị và giàu một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như cholesterol cao và huyết áp cao. Yến mạch cũng có thể giúp giảm cân, góp phần hạ huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung.
16. Cá hồi đóng hộp
Cá hồi đóng hộp là thực phẩm giàu protein và chứa nhiều axit béo omega-3, kali, canxi và magiê. Một lon cá hồi 454g chứa 74.3% DV canxi, 31.4% DV kali và 36.6% DV magiê. Cá hồi đóng hộp chứa nhiều khoáng chất vì nó được đóng hộp cùng với xương, là nguồn cung cấp canxi và magiê mềm và an toàn để ăn.
17. Salad đậu đen
Đậu đen giàu chất xơ, kali và magiê. Một cốc đậu đen đã nấu chín đáp ứng 29% DV magiê, 13% DV kali và hơn một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
18. Sinh tố protein whey
Uống sinh tố dựa trên protein whey có thể giảm huyết áp, đường huyết và mức lipid máu. Protein whey cũng có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể, giúp giảm huyết áp cao.
19. Súp đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn và giàu nhiều chất dinh dưỡng như magiê, kali và chất xơ. Một cốc đậu lăng đáp ứng hơn một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày và hơn 15% nhu cầu magiê và kali hàng ngày của bạn.
