Tập luyện thường xuyên là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người dù đã dành thời gian đến phòng gym hoặc chăm chỉ vận động mỗi ngày vẫn không đạt được kết quả mong muốn. Nguyên nhân có thể không nằm ở cường độ luyện tập, mà ở những sai lầm phổ biến diễn ra trước, trong và sau quá trình tập luyện.
Trước khi tập luyện: Bắt đầu khi cơ thể chưa sẵn sàng
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là tập luyện khi bụng quá no hoặc quá đói. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark, tập khi đói có thể khiến cơ thể mất cơ thay vì đốt mỡ, trong khi ăn quá no lại gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. Một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate tiêu hóa chậm (như yến mạch với chuối, sữa chua Hy Lạp, hoặc trứng luộc với bánh mì nguyên cám) nên được tiêu thụ khoảng 60-90 phút trước khi tập.
Khởi động kỹ trước khi bước vào tập luyện giúp tăng hiệu quả khi tập, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Khởi động qua loa hoặc bỏ qua hoàn toàn cũng khiến cơ thể dễ chấn thương, đồng thời làm giảm hiệu quả đốt năng lượng. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research chỉ ra khởi động động 5-10 phút giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng đốt mỡ lên đến 15%.
Trong lúc tập luyện: Chỉ tập cardio hoặc tập một nhóm cơ
Cardio là lựa chọn phổ biến khi giảm cân, nhưng chỉ tập chạy bộ hay đạp xe mà bỏ qua tập tạ là một sai lầm. Tiến sĩ Len Kravitz, chuyên gia khoa học thể thao tại Đại học New Mexico, cho biết: "Tập sức mạnh giúp tăng khối cơ nạc, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - yếu tố quan trọng để giảm mỡ lâu dài".
Ngoài ra, việc duy trì một bài tập lặp đi lặp lại mà không tăng độ khó hoặc cường độ cũng khiến cơ thể thích nghi và tiêu hao năng lượng ít hơn. Tập luyện hiệu quả đòi hỏi nguyên tắc quá tải tiến triển - nghĩa là phải tăng dần khối lượng, số lần hoặc thời gian tập để buộc cơ thể phải thích nghi và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
Tập quá sức hoặc không nghỉ giữa các set cũng là sai lầm thường thấy. Một nghiên cứu từ Harvard Medical School chỉ ra rằng khi không nghỉ đủ, mức cortisol tăng cao, có thể dẫn đến tích mỡ vùng bụng.
Sau khi tập luyện: Ăn uống không kiểm soát và bỏ qua phục hồi
Một số người tin rằng tập xong là có thể "ăn bù" thoải mái, nhưng điều này khiến bạn nạp lại nhiều calo hơn cả lượng đã tiêu hao. Theo Academy of Nutrition and Dietetics, việc tiêu thụ thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa sau tập sẽ làm giảm hiệu quả trao đổi chất hậu tập luyện (EPOC), làm chậm quá trình giảm mỡ.
Ăn bữa nhẹ giàu protein trong 30 phút sau khi tập giúp phục hồi cơ bắp, ổn định đường huyết.
Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng Keri Glassman khuyên nên ăn nhẹ với thực phẩm có protein và carbs lành mạnh trong vòng 30 phút sau tập để phục hồi cơ, ổn định đường huyết và tránh đói sau đó.
Bỏ qua giãn cơ hoặc không ngủ đủ cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả. Căng cơ nhẹ sau tập giúp giảm nguy cơ đau nhức và tăng lưu thông máu, trong khi giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi, tái tạo mô cơ và điều hòa hormone kiểm soát cân nặng như leptin và ghrelin.
Huấn luyện viên thể hình quốc tế Joe Holder (Nike Master Trainer) nhấn mạnh: "Việc giảm cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số giờ bạn tập luyện mà là cách bạn tối ưu hóa toàn bộ chuỗi hành động trước, trong và sau buổi tập. Kiên trì tập đúng cách, ngủ đủ và ăn uống điều độ là chìa khóa thành công".
Vienne (Theo Popsugar Fitness, VeryWell Health)
