HLV Andrew Kastor.
Tại thị trấn Mammoth Lakes (bang California, Mỹ), nơi được xem là "thánh địa luyện tập ở độ cao" của giới vận động viên, huấn luyện viên Andrew Kastor được biết đến với triết lý huấn luyện đặc biệt: chạy ít hơn nhưng hiệu quả đốt mỡ cao hơn. Xuất thân là một vận động viên điền kinh, ông hiểu rõ rằng khối lượng chạy quá lớn dễ dẫn đến chấn thương và mệt mỏi kéo dài. Vì thế, ông phát triển phương pháp tập trung vào chất lượng thay vì số lượng, tối ưu từng buổi tập để cơ thể hoạt động mạnh mẽ, đốt calo nhiều mà không cần tăng quãng đường.
Theo Kastor, sai lầm phổ biến của người tập chạy là nghĩ rằng phải chạy thật nhiều kilomet mới giảm cân. "Cơ thể không cần chạy xa, mà cần chạy đúng cường độ, đúng mục tiêu", ông nói. Bằng cách kết hợp xen kẽ giữa buổi chạy tốc độ, chạy ngưỡng (tempo), chạy phục hồi và tập sức mạnh, người tập có thể kích thích trao đổi chất, tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Triết lý 'chạy ít nhưng chất lượng'
Phương pháp của Kastor xoay quanh ba nguyên tắc chính:
- Cường độ thay vì thời lượng: mỗi tuần chỉ cần 2-3 buổi chạy chính có mục tiêu rõ ràng, như chạy nhanh ngắt quãng hoặc chạy ngưỡng. Các ngày còn lại dành cho phục hồi hoặc cross-training.
- Bổ trợ sức mạnh: tập trung vào vùng cơ trung tâm, hông và chân để tăng sức mạnh, cải thiện dáng chạy và hỗ trợ đốt mỡ thụ động.
- Phục hồi chủ động: nghỉ ngơi, kéo giãn và ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo năng lượng, tránh rơi vào trạng thái quá tải.
Theo ông, cơ thể người tập sẽ đốt calo mạnh mẽ cả sau buổi chạy nhờ hiệu ứng "EPOC" - trạng thái tiêu hao năng lượng để phục hồi. Điều này giúp giảm mỡ bền vững mà không cần tập quá lâu.
Triết lý chạy ít, giảm mỡ nhiều của HLV Kastor phù hợp với người bận rộn.
Lịch trình mẫu một tuần theo phong cách Andrew Kastor
Lịch trình dưới đây dành cho người đã có nền tảng chạy cơ bản, muốn giảm mỡ nhưng không có nhiều thời gian:
Thứ 2: Nghỉ chủ động - đi bộ nhẹ hoặc yoga 30 phút.
Thứ 3: Chạy tốc độ (interval) 6 x 400 m nhanh, nghỉ 90 giây giữa các hiệp; tổng 40-50 phút.
Thứ 4: Tập sức mạnh toàn thân 30-40 phút (squat, lunges, plank, hip-bridge).
Thứ 5: Chạy nhẹ phục hồi 30-40 phút ở tốc độ thoải mái.
Thứ 6: Chạy bộ cường độ trung bình đến cao trong 45-60 phút.
Thứ 7: Chạy leo dốc hoặc đường mòn 45-60 phút để kích hoạt nhóm cơ ổn định.
Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ dài, kéo giãn nhẹ.
'Ít hơn' nhưng thông minh hơn
Kastor cho rằng điều quan trọng nhất là kiên trì và tự lắng nghe cơ thể. "Khi bạn chạy ít hơn nhưng đúng cách, cơ thể sẽ thích nghi, mạnh hơn và thon gọn hơn", ông nói. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người bận rộn, hoặc những ai muốn đốt mỡ mà vẫn giữ được năng lượng tích cực cho các hoạt động khác trong ngày.
Nếu được thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phương pháp "chạy ít, giảm mỡ nhiều" của huấn luyện viên Andrew Kastor không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nền tảng sức khỏe bền vững - điều mà ông gọi là "chạy để sống khỏe, không chỉ để giảm cân".
| Andrew Kastor sinh năm 1977, là huấn luyện viên điền kinh và marathon người Mỹ, hiện sống tại Mammoth Lakes, California. Ông là HLV trưởng của Mammoth Track Club - nơi đào tạo nhiều vận động viên đẳng cấp thế giới, trong đó có các nhà vô địch Olympic và Boston Marathon. Với hơn 20 năm kinh nghiệm huấn luyện, Kastor được biết đến nhờ triết lý "chạy ít, hiệu quả cao", tập trung vào tối ưu hóa cường độ, kỹ thuật và phục hồi. Ông cũng là chuyên gia tư vấn cho Runner’s World, huấn luyện viên cá nhân cho nhiều VĐV nổi tiếng và là chồng của vận động viên marathon danh tiếng Deena Kastor. |
Vienne (Theo Coach Kastor)
