Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì vóc dáng nhưng thời tiết nắng nóng có thể gây hại nếu không thực hiện đúng cách. Chuyên gia thể thao khuyến nghị những giải pháp cụ thể giúp bạn tiếp tục vận động một cách an toàn và hiệu quả.
Cần đặt kế hoạch chi tiết để hoàn thành mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
Chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày
Theo huấn luyện viên thể thao David Smith (Viện Sức khỏe Quốc tế WHOOP, Mỹ), bạn không cần phải hoàn thành 10.000 bước trong một lần. Thay vào đó, hãy chia thành nhiều đợt nhỏ trong ngày, lý tưởng nhất là vào sáng sớm và chiều tối - khi nhiệt độ môi trường còn dễ chịu.
Ông cho rằng, việc rải đều các đợt đi bộ, ví dụ 3.000 bước vào sáng sớm, 2.000 - 3.000 bước trong nhà vào trưa, và hoàn thiện phần còn lại sau 18h, sẽ giúp duy trì vận động mà không gây quá tải cho cơ thể.
Chọn địa điểm đi bộ phù hợp
Vào những ngày nắng gắt, người tập nên ưu tiên môi trường mát mẻ, có mái che. Các địa điểm như trung tâm thương mại, hành lang trong tòa nhà, phòng tập gym hoặc công viên rợp bóng cây sẽ giúp hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
Nếu buộc phải ở trong nhà, bạn có thể tận dụng các hoạt động như đi lại khi nghe điện thoại, leo cầu thang hoặc đi bộ tại chỗ trước quạt hoặc điều hòa.
Trang phục và bảo vệ da khi đi bộ ngoài trời
Khi vận động trong thời tiết nắng nóng, quần áo thể thao sáng màu, thoáng khí và thấm hút mồ hôi sẽ giúp cơ thể dễ điều hòa nhiệt. Ngoài ra, chuyên gia khuyến cáo người đi bộ nên đội mũ rộng vành, đeo kính râm, khẩu trang chống nắng và thoa kem chống nắng phổ rộng SPF 50+ trước khi ra ngoài ít nhất 20 phút.
Chọn trang phục phù hợp, bổ sung nước điện giải để đảm bảo sức khỏe khi đi bộ trong ngày nắng nóng.
Bổ sung nước và điện giải hợp lý
Nhiệt độ cao làm cơ thể mất nước và khoáng chất nhanh chóng, đặc biệt khi bạn vận động. Trước khi đi bộ 20-30 phút, hãy uống một cốc nước khoảng 250 ml. Trong quá trình di chuyển, nên uống từng ngụm nhỏ, đều đặn. Với những người tập lâu hoặc có dấu hiệu mệt mỏi, việc sử dụng viên điện giải hoặc pha loãng muối khoáng là lựa chọn nên cân nhắc.
Theo dõi nhiệt độ và chỉ số UV mỗi ngày
Một trong những yếu tố dễ bị bỏ qua là chỉ số UV. Khi UV vượt quá 8 hoặc nền nhiệt ngoài trời trên 35 độ C, việc đi bộ ngoài trời có thể trở nên nguy hiểm. Hãy sử dụng các ứng dụng thời tiết để cập nhật thông tin, từ đó đưa ra lựa chọn tập luyện hợp lý hơn.
Duy trì động lực bằng công nghệ
Thiết bị đeo tay thông minh hoặc các ứng dụng như Fitbit, Google Fit, Samsung Health cho phép bạn theo dõi số bước, cường độ vận động và đặt mục tiêu phù hợp. Theo chuyên gia David Smith, việc tham gia thử thách cùng bạn bè hoặc đặt phần thưởng nhỏ sau mỗi mốc đạt được sẽ giúp duy trì thói quen lâu dài hơn, ngay cả trong những ngày nắng nóng.
Không dừng bước nhưng đừng quên an toàn
Duy trì thói quen đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không khó nếu bạn biết điều chỉnh linh hoạt theo điều kiện thời tiết. Lắng nghe cơ thể, bảo vệ da và đảm bảo đủ nước là những yếu tố then chốt giúp bạn vận động hiệu quả và bền bỉ.
"Không quan trọng đi nhanh hay chậm, miễn là bạn không dừng lại và quan trọng hơn cả là đừng phớt lờ tín hiệu an toàn của cơ thể trong những ngày nhiệt độ vượt ngưỡng chịu đựng", huấn luyện viên David Smith nhấn mạnh.
Vienne (Theo Eating Well)
