Ảnh minh họa: Pinterest
1. Cắt bỏ đường nhìn thấy được
Đường là nguyên nhân trực tiếp gây tăng đường huyết và tích tụ mỡ. Hàng ngày, chúng ta dễ tiêu thụ quá nhiều đường trong bánh ngọt, bánh trứng, glycogen, kem và trà sữa... Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung hàng ngày nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng (calo) nạp vào cơ thể. Đối với một người có chế độ ăn 2.000 calo, lượng đường bổ sung nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50 gam hoặc 12 muỗng cà phê. WHO khuyến nghị nên giảm lượng đường bổ sung dưới 5% tổng năng lượng, tức là khoảng 25 gam hoặc 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày, để có lợi hơn cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện vấn đề mỡ nội tạng thì bỏ đường (đặc biệt là đường bổ sung) là phương pháp đơn giản, trực tiếp và hiệu quả nhất. Đường bổ sung được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến, không bao gồm đường tự nhiên trong trái cây và sữa.
Nếu thực sự muốn ăn ngọt, bạn có thể ăn trái cây và rau quả có đường tự nhiên. Một phần thanh long, cà chua, khoai lang hoặc ngô có thể bổ sung chất xơ và vitamin trong chế độ ăn uống, đồng thời kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu và lượng calo nạp vào.
2. Ăn no khoảng 70% - 80%
Nếu muốn kiểm soát vòng eo, bạn phải học cách cảm nhận sự no bụng kịp thời và tránh ăn quá nhiều. Ăn cho đến khi no 80% theo triết lý Hara Hachi Bu của người Nhật, đặc biệt phổ biến ở vùng Okinawa - nơi có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Cách ăn này giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và duy trì cân nặng lý tưởng. Lúc ăn uống, đừng nhai nuốt nhanh mà hãy ăn chậm. Ăn rau ít calo trước và để dành thực phẩm nhiều calo sau.
Đặt đũa xuống khi cảm thấy đã no 70% - 80%, vì điều này có nghĩa là cơ thể bạn đã hấp thụ đủ năng lượng. Chỉ ăn no 70% - 80% có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn khoảng 15% calo trong một bữa ăn. Sức chứa của dạ dày dần dần giảm xuống mức bình thường và bạn sẽ giảm cân mà không hề nhận ra.
3. Ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu giàu chất xơ
Nếu muốn giảm mỡ bụng, chúng ta nên điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn nhiều rau xanh, rau họ cải, nấm trong ba bữa. Nhờ các thực phẩm này có thể thúc đẩy nhu động ruột tốt hơn, đẩy nhanh quá trình phân hủy mỡ.
Đồng thời, bạn có thể thay thế thực phẩm chính tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể, ổn định lượng đường trong máu, giảm mức độ viêm nhiễm, thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ nội tạng, cải thiện hiệu quả chỉ số sức khỏe.
4. Ăn một lòng bàn tay các thức ăn giàu protein trong mỗi bữa ăn
Ảnh minh họa về quy tắc bàn tay trong ăn uống. Ảnh: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
Trong một bữa ăn, bạn sẽ dùng lượng chất xơ như rau củ vừa nắm tay. Lượng tinh bột hoặc trái cây vừa một lòng khum tay. Chất đạm (thịt cá, trứng) vừa một lòng bàn tay. Chất béo như bơ, mỡ cá, dầu hạt... lượng khoảng một ngón tay cái. Ngoài ra, bổ sung thêm 200ml sữa không đường.
Để giảm cân, về chất đạm, bạn nên chọn trứng và nhiều thực phẩm giàu protein khác như ức gà, cá biển sâu, tôm, thịt bò để bổ sung axit amin cho cơ thể, có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ và giúp duy trì trao đổi chất cơ bản.
Protein là thực phẩm phân tử lớn, cơ thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn để phân hủy nó nên dạ dày sẽ no lâu hơn. Nhờ đó có thể ổn định cảm giác thèm ăn, giảm ham muốn đối với thực phẩm có hàm lượng calo cao, tăng hiệu quả giảm cân.
>> Xem thêm Hai cách để nhận biết, chẩn đoán mạch máu lão hóa hay không
Hằng Trần (Theo Sohu)
