5 cách giảm mỡ bụng từ chuyên gia: Không lo chững cân, không sợ tăng lại!

Làm thế nào để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả? Trước đây, chúng ta đã từng nói về các phương pháp giảm mỡ bụng cấp tốc. Lần này, hãy cùng tìm hiểu vì sao mỡ lại tích tụ ở bụng nhiều như vậy. Theochuyên gia dinh dưỡng người Anh – Tiến sĩ Mindy Pelz, nguyên nhân nằm ở cơ chế hoạt động phức tạp của cơ thể.

Vì sao mỡ lại tích tụ ở bụng?

Tiến sĩ Mindy Pelz lý giải:"Cơ thể con người được thiết kế một cách rất thông minh. Khi lượng đường, hormone hay độc tố trong cơ thể vượt quá mức mà không được đào thải kịp thời, cơ thể sẽ nhận định. Những chất dư thừa này không thể để gần tim, phổi, gan hay lá lách vì có thể gây nguy hiểm, và vùng bụng – nơi ít ảnh hưởng nhất đến các cơ quan sống còn – sẽ trở thành "kho lưu trữ an toàn". Nói cách khác, việc mỡ tích tụ ở bụng là cơ chế bảo vệ của cơ thể dành cho bạn"".

5 bí quyết giúp giảm mỡ bụng hiệu quả – Không sợ chững cân hay tăng cân trở lại

1. Phương pháp ăn kiêng cần linh hoạt, không nên dùng mãi một kiểu

Dù bạn đang theo đuổi các chế độ ăn nổi tiếng như "MZ Diet" (ăn theo chỉ số đường huyết) của Hàn Quốc hay "nhịn ăn gián đoạn 16:8" thì nguyên tắc quan trọng nhất là không nên áp dụng một kiểu mãi mãi.

Tiến sĩ Pelz giải thích: "Cơ thể rất thông minh và nhạy bén. Khi bạn thay đổi thói quen ăn uống, cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng. Ngược lại, nếu lặp đi lặp lại một mô thức, cơ thể sẽ 'làm quen' và không còn đốt mỡ mạnh mẽ như ban đầu.

Ví dụ, nếu bạn chưa từng nhịn ăn nhưng đột ngột chỉ ăn một bữa/ngày, cơ thể sẽ nhận ra năng lượng không đủ và bắt đầu huy động mỡ dự trữ. Nhưng nếu ngày nào cũng ăn ít như vậy, cơ thể sẽ giảm tốc độ trao đổi chất để bảo vệ chính mình – lúc đó giảm cân sẽ chững lại.

Lời khuyên: Hãy luân phiên các phương pháp, có thể ăn no trong 2 ngày, sau đó một ngày thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Cách thay đổi linh hoạt này giúp cơ thể liên tục thích nghi và tiếp tục đốt mỡ.

2. Ăn hết trong ban ngày, tránh ăn tối muộn

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy cố gắng ăn xong trong khoảng thời gian ban ngày. Vào buổi tối, cơ thể sẽ tiết ra melatonin – hormone gây buồn ngủ và giúp điều hòa giấc ngủ – nhưng nó cũng làm giảm độ nhạy insulin. Điều này khiến đường huyết khó giảm, dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Hơn nữa, nếu thiếu melatonin do ngủ muộn hay mất ngủ, cơ thể sẽ mệt mỏi, sinh cảm giác thèm ăn để bù đắp năng lượng, từ đó dễ dẫn đến ăn quá mức, hình thành vòng lặp tăng cân.

3. Kiểm soát hormone căng thẳng – Cortisol

Theo Tiến sĩ Pelz, vấn đề mỡ bụng thường liên quan đến hormone căng thẳng – cortisol. Cortisol tăng cao trong các tình huống stress giúp cơ thể "vào trạng thái chiến đấu". Nhưng nếu bạn liên tục sống trong trạng thái căng thẳng, cortisol sẽ duy trì ở mức cao, gây mất ngủ, lo âu, dễ mệt mỏi. Khi đó, não sẽ nghĩ cơ thể đang thiếu năng lượng và kích thích bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt – dẫn đến tăng cân.

Giải pháp: Khi cảm thấy stress, tuyệt đối không nên ngồi yên một chỗ. Hãy đứng dậy đi lại, đi bộ nhẹ nhàng, tắm nước ấm, tiếp xúc với thiên nhiên hoặc tham gia các hoạt động thư giãn. Ngoài ra, nên tự hỏi: "Mình đang chịu áp lực từ đâu?" và tìm giải pháp giảm áp lực – từ đó giúp cân bằng cortisol, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

4. Đừng chỉ đếm calo, hãy chú ý đến đường huyết

Tiến sĩ Pelz cho biết: "Rất ít người biết chính xác mình ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, hoặc tiêu hao bao nhiêu." Trong khi đó, việc kiểm soát đường huyết – tức lượng đường trong máu – lại dễ theo dõi và có tác động trực tiếp đến việc tích mỡ.

Theo bà, kiểm soát đường huyết quan trọng hơn kiểm soát calo trong hành trình giảm cân. Bằng cách dùng thiết bị đo, bạn có thể quan sát được phản ứng đường huyết sau mỗi bữa ăn và điều chỉnh sao cho phù hợp – chọn thực phẩm không làm đường huyết tăng vọt, từ đó hạn chế tích mỡ.

Chế độ ăn "MZ DIET" hiện rất nổi ở Hàn Quốc cũng dựa trên nguyên lý này: giữ đường huyết ổn định để giảm tích mỡ bụng hiệu quả.

5. Ưu tiên phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8

"168" nghĩa là bạn ăn trong khung thời gian 8 tiếng (ví dụ từ 10h sáng đến 6h chiều), và nhịn trong 16 tiếng còn lại. Đây là một trong những chiến lược được đánh giá cao nhất trong các nghiên cứu về nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, insulin không bị kích hoạt, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ tích trữ. Ngoài ra, Tiến sĩ Pelz khuyên nên bổ sung protein trong mỗi bữa ăn – không cần quá máy móc về lượng, chỉ cần đảm bảo mỗi bữa đều có protein, giúp cơ thể duy trì cơ bắp, giữ cảm giác no và dễ duy trì chế độ lâu dài mà không lo tăng cân trở lại.

Tóm lại, giảm mỡ bụng không chỉ là chuyện calo vào, calo ra. Đó là sự kết hợp giữa hiểu cơ thể, điều chỉnh hormone, kiểm soát đường huyết, ăn uống linh hoạt và đặc biệt là lắng nghe cảm xúc – từ đó xây dựng lối sống cân bằng bền vững, chứ không phải "ăn kiêng khổ sở một thời gian rồi lại đâu vào đấy."