Ở phụ nữ lớn tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến việc đốt cháy calo hiệu quả trở nên khó khăn hơn và dễ làm tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng . Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng giúp phần lõi ổn định và đàn hồi hơn, đồng thời giúp giảm mỡ bụng .
Dưới đây là một số bài tập luyện cơ bụng hàng ngày giúp giúp bụng phẳng , vòng eo săn chắc cho phụ nữ tuổi 50.
1. Bài tập con bọ chết hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập con bọ chết giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của cơ bụng sâu, giúp cải thiện hình dạng và giảm mỡ bụng. Thực hiện chậm, kiểm soát từng lần lặp lại và đảm bảo phần lưng dưới của bạn luôn ép xuống sàn.
Bài tập con bọ chết giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, giúp cải thiện hình dạng và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà và đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn và vuông góc với cẳng chân.
- Ép lưng xuống sàn và siết chặt cơ trung tâm.
- Từ từ hạ tay phải lên phía trên đầu và chân trái duỗi thẳng không chạm sàn.
- Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục thực hiện xen kẽ.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
2. Plank chạm vai
Plank chạm vai là một biến thể của plank truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng cho lưng, tăng cường đốt cháy calo , hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, tăng cường đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sa, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Siết chặt cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ bụng, giữ cơ thể theo một đường thẳng.
- Dồn lực vào tay phải, nhấc tay trái lên và chạm tay trái vào vai phải, giữ hông và cơ thể ổn định khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại ở phía bên kia, tiếp tục gõ xen kẽ.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
3. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là bài tập tuyệt vời tác động vào các cơ ở cơ liên sườn và cơ bụng dưới, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng.
Gập bụng đạp xe là bài tập tác động vào các cơ ở cơ liên sườn và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu và đầu gối cong.
- Siết chặt cơ bụng, đưa chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, lưng vẫn giữ trên mặt sàn, xoay người sang bên trái và hướng khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
4. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi là bài tập năng động kết hợp giữa tim mạch và tăng cường sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập leo núi tăng cường sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống lên mặt sàn, đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Đẩy đầu gối phải về phía ngực phải, sau đó nhanh chóng chuyển về vị trí bắt đầu. Tiếp tục đưa đầu gối trái về phía ngực trái kia và chuyển về vị trí ban đầu.
- Liên tiếp thực hiện chuyển động này như thể bạn đang chạy tại chỗ. Lưu ý giữ chặt phần thân trong suốt động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
5. Xoắn người kiểu Nga
Động tác xoắn người kiểu Nga tác động đến toàn bộ phần thân giữa, cơ bụng, cơ lưng, tập trung vào cơ liên sườn. Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng cho lưng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập xoắn người kiểu Nga giúp tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
- Hơi nghiêng người ra sau một chút, giữ lưng thẳng, hai tay nắm lại trước ngực.
- Siết cơ bụng, từ từ xoay thân mình và tay sang một bên, sau đó xoay sang bên kia. Lưu ý, chân giữ nguyên trong suốt động tác.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Để tăng thêm độ thử thách, có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất hoặc cầm tạ tay khi bạn xoay người.
Gợi ý những mẫu thời trang đi biển quyến rũ, nhất định tham khảo lựa chọn trong mùa hè 2025GĐXH - Để chuyến đi biển thêm phần trọn vẹn, việc lựa chọn những bộ quần áo đi biển phù hợp là điều không thể thiếu nhằm giúp bạn tự tin khoe dáng, thể hiện phong cách.
6 set thời trang hè quyến rũ, xua tan nắng nóng thu hút ánh nhìnGĐXH - Thời tiết oi bức cũng rất phù hợp để nàng mặc những bộ cánh mát mẻ, chất liệu mỏng và cực kỳ gợi cảm.
Trương Ngọc Ánh, Huyền Baby, Diệp Lâm Anh diện bikini gợi cảm, nhưng Thu Thủy 'Mây Trắng' mới thực sự gây ngỡ ngàngGĐXH - Hàng loạt sao Việt như Diệp Lâm Anh, Phương Linh, Trương Ngọc Ánh, Huyền Baby và Thu Thủy "Mây Trắng" cùng chào hè với bikini gợi cảm, thu hút ánh nhìn.
