Ăn uống thông minh: Chìa khóa vàng thay thế thể thao
Chế độ ăn uống thông minh giúp bạn giảm cân mà không cần đổ mồ hôi trong phòng gym.
Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Đại học New York, cho biết: "80% quá trình giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Nếu bạn không thích tập thể thao, hãy kiểm soát năng lượng qua thực phẩm là cách giảm cân hiệu quả và bền vững".
- Giảm khẩu phần nhưng không nhịn ăn
Thay vì ăn ít đi quá mức dễ dẫn đến kiệt sức và rối loạn trao đổi chất, bạn có thể áp dụng phương pháp "ăn ít nhưng ăn đúng" - nghĩa là giảm lượng calo nhưng vẫn giữ đủ dưỡng chất bằng cách chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật và chất béo tốt như: đậu, yến mạch, hạt chia, quả bơ.
- Áp dụng nguyên tắc ăn 20-20-20
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nhai kỹ mỗi miếng ăn khoảng 20 lần, ăn trong 20 phút và dừng lại ít nhất 20 phút trước khi quyết định ăn thêm giúp giảm lượng calo tiêu thụ đáng kể. Điều này giúp não bộ có đủ thời gian nhận biết cảm giác no.
- Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chuyên gia dinh dưỡng Dr. David Ludwig từ Đại học Harvard khuyến nghị sử dụng các thực phẩm ít làm tăng đường huyết như khoai lang, các loại đậu, rau lá xanh thay cho cơm trắng, bánh mì trắng. Những thực phẩm này giúp ổn định insulin - hormone ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng giảm mỡ bụng.
Tăng chuyển động thay vì tập thể thao
Không cần chạy bộ hay nâng tạ, bạn hoàn toàn có thể tăng mức tiêu hao năng lượng chỉ bằng cách tăng cường vận động nhẹ nhàng xuyên suốt trong ngày - được gọi là NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Theo nghiên cứu của Mayo Clinic, những người thường xuyên đi lại, đứng lên ngồi xuống, làm việc nhà, đi thang bộ thay vì thang máy có thể đốt thêm tới 300-800 kcal mỗi ngày, tương đương 1-2 giờ tập gym.
Các mẹo NEAT dễ áp dụng:
- Đứng làm việc 30 phút mỗi giờ
- Đi bộ khi nghe điện thoại
- Làm vườn, dọn nhà thay vì thuê giúp việc
- Ra ngoài mua đồ thay vì giao hàng tận nơi
Giấc ngủ và căng thẳng: Hai yếu tố vô hình khiến bạn tăng cân
Ngủ ngon giấc giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm giúp cân bằng hormone leptin và ghrelin - hai hormone điều khiển cảm giác no và đói. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ngọt và tinh bột.
Ngoài ra, stress kéo dài khiến cơ thể tăng tiết cortisol - hormone tích trữ mỡ bụng. Theo chuyên gia Dr. Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ người Mỹ, thiền 10 phút mỗi ngày hoặc hít thở sâu đều đặn có thể giảm stress và hỗ trợ giảm cân.
Uống nước đúng cách - "vũ khí bí mật" giúp giảm mỡ
Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity (2016) cho thấy những người uống 500 ml nước trước bữa ăn 30 phút tiêu thụ ít hơn 75–90 kcal mỗi bữa, dẫn tới giảm cân tự nhiên mà không thay đổi chế độ ăn hay luyện tập.
Ngoài ra, nước lọc lạnh còn có thể tăng nhẹ quá trình sinh nhiệt, giúp cơ thể đốt thêm calo trong quá trình làm ấm nước - một lợi thế nhỏ nhưng tích lũy theo thời gian.
Vienne (Theo Eat This Not That, Mayo Clinic)
