Hầu hết các chuyên gia sức khỏe, huấn luyện viên cá nhân đều đồng tình về yếu tố quan trọng nhất trong giảm cân và mỡ thừa trên cơ thể đến từ chế độ ăn uống, điều này đóng vai trò chính yếu hơn cả việc tập luyện hay sử dụng thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau củ giàu chất xơ, trái cây, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về hiệu quả cũng như tốc độ giảm cân, giảm mỡ.
Shauna Jense - huấn luyện viên thể hình có chứng nhận của NASM (National Academy of Sports Medicine) và có bằng tốt nghiệp về khoa học thể thao - nói rằng: "Nếu bạn đang cố gắng giảm 5 kg, tôi sẽ đưa bạn đến cửa hàng tạp hóa đầu tiên và cho bạn biết chính xác cần mua những gì để đạt mục tiêu đó".
Shauna Jense từng giảm thành công 10 kg phần lớn nhờ vào việc quản lý chế độ dinh dưỡng.
1. Bắt đầu ở quầy nông sản
Shauna thường đến quầy rau củ, trái cây đầu tiên mỗi khi đi siêu thị, cửa hàng tạp hóa. Cô có thói quen tích trữ đủ lượng rau củ cho cả tuần nhằm duy trì cũng như đảm bảo việc ăn đủ chất xơ mỗi bữa. "Tôi nghĩ về những thứ tôi sẽ nấu trong tuần và chọn loại rau phù hợp, sau đó tìm những món ăn nhẹ như quả mọng, để tôi có thể nhai khi không thực sự đói nhưng vẫn muốn ăn nhẹ", Shauna - người từng giảm thành công 10 kg - chia sẻ cách cô kiểm soát thèm ăn.
Chất xơ là một trong những nhóm dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nói chung và công cuộc giảm cân, giảm mỡ nói riêng. Chất xơ trong trái cây, rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp ổn định lượng đường huyết, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, ức chế cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều, những yếu tố này đều có thể thúc đẩy giảm mỡ, bao gồm cả mỡ nội tạng. Chất xơ còn là thức ăn giúp tăng số lượng lợi khuẩn, nhờ đó cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru, đẩy lùi vi khuẩn có hại.
Các loại rau quả tươi theo mùa là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của Shauna Jense, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa.
2. Chọn nguồn đạm ít mỡ
Cùng với chất xơ từ các loại rau, củ, quả tươi theo mùa, protein nạc là nhóm dinh dưỡng rất quan trọng khi giảm cân. Tiêu thụ đủ protein giúp duy trì cảm giác no, giảm thèm ăn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, phân hủy mỡ thừa hiệu quả đồng thời đảm bảo cơ thể không bị lỏng lẻo, hao hụt cơ bắp.
"Thông thường, tôi thích dùng thịt gà tây xay hoặc ức gà để đảm bảo lượng protein. Thỉnh thoảng tôi cũng làm các món với cá hồi", Shauna nói. Cô cũng gợi ý các món giàu protein dễ dàng thêm vào bữa sáng như trứng gà, xúc xích gà tây, sữa chua Hy Lạp...
3. Ưu tiên carbohydrate phức hợp
Sau khi đã chọn xong rau, trái cây và thực phẩm giàu đạm, Shauna sẽ chuyển sang chọn một số "nguồn carbohydrate" lành mạnh. Cô tiết lộ thường ăn hạt diêm mạch nhưng cũng tích trữ loại carb giàu chất xơ như khoai lang trong nhà để thay đổi luân phiên.
Nữ PT cho biết khoai lang là nguồn carbohydrate phức hợp lý tưởng để giảm cân, giảm mỡ, giúp cơ thể no lâu và cung cấp nhiều chất xơ hơn, hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể. Ngoài khoai lang, loại carb tốt cho sức khỏe này còn có trong các loại hạt đậu, ngũ cốc nguyên cám...
Ngoài protein nạc từ thịt, cá, các loại hạt đậu, hạt diêm mạch cũng chứa protein thực vật, lại giàu chất xơ giúp nhanh no, no lâu.
4. Tránh mua thực phẩm ngọt, nhiều gia vị
Shauna cho biết ngoài những món nhiều đường bạn nên tránh như bánh, kẹo, nước ngọt, cũng cần lưu tâm đến lượng đường tiềm ẩn trong các loại nước sốt, gia vị nêm thực phẩm.
Bên cạnh đó, các món chứa nhiều chất phụ gia khó kiểm soát như đồ hộp, thưc phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nếu không phải trong các trường hợp cần thiết, tốt nhất hãy bỏ qua, ưu tiên bằng nguồn thực phẩm tươi sống. Việc tự chế biến, nêm nếm gia vị sẽ giúp kiểm soát calo hiệu quả hơn.
Ngoài ra, khi đặt mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, tốt nhất không nên lại gần khu vực trưng bày các món ăn vặt như bim bim, khoai tây chiên, bánh quy,... vì chúng thường chứa lượng calo khá lớn lại dễ khiến ăn nhiều, thiếu kiểm soát.
Duk Sun (Theo She Finds)
