1. Động tác con thuyền
Động tác con thuyền đòi hỏi sử dụng toàn bộ cơ từ vùng cổ đến đùi, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ lõi.
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống thảm về phía sau hông.
- Siết chặt nhóm cơ lõi, hơi ngả người về phia sau, nâng đồng thời hai chân lên khỏi mặt đất, tạo thành góc chữ V 45 độ giữa chân và thân, giữ thăng bằng cơ thể.
- Sau khi ổn định tư thế ngồi, vẫn giữ cơ bụng siết chặt, từ từ đưa hai tay về phía trước song song mặt thảm, giữ cho lưng và cổ thẳng.
- Giữ tư thế 8 - 10 giây hoặc lâu hơn sau khi đã tập luyện quen rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 lần.
2. Động tác lạc đà
Động tác lạc đà giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng, cải thiện tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, hỗ trợ thu nhỏ vòng eo.
- Ngồi quỳ trên thảm, mũi chân úp xuống đất.
- Siết chặt cơ bụng, nâng người lên cao rồi từ từ ngửa ra phía sau, hai tay chạm vào gót chân. Lưu ý tay duỗi thẳng, đầu gối vuông góc với sàn nhà, hai vai thả lỏng, mắt nhìn xuống chóp mũi.
- Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 lần.
3. Động tác cánh cung
Động tác cánh cung tăng cường sức mạnh cơ lõi và toàn bộ cơ thể, kéo căng vùng bụng và hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo giãn cơ lưng, điều chỉnh tư thế, phù hợp với người thường xuyên ngồi một chỗ, hay bị đau lưng.
- Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân.
- Siết chặt cơ bụng, nâng chân, gập đầu gối về phía mông, hai tay đưa ra phía sau kéo lấy cổ chân mỗi bên, đồng thời nâng cao thân người, mắt hướng lên trời.
- Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 lần.
4. Động tác gập người
Động tác gập người đơn giản nhưng cũng giúp giảm mỡ bụng nhờ siết chặt vùng cơ lõi, cải thiện tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu, giúp thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ cúi người về phía trước, hai tay chạm đến thảm hoặc ôm lấy cổ chân, đầu gối gập nhẹ, ép ngực vào chân, cảm nhận sức căng từ lưng, hông và đùi.
- Giữ tư thế 8 - 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 lần.
Vienne (Theo Women's Health)
