Bữa sáng được xem là bước khởi động cho toàn bộ quá trình trao đổi chất trong ngày song không ít người đang bắt đầu buổi sáng theo cách khiến insulin tăng vọt. Khi phản ứng này lặp lại thường xuyên, cơ thể dễ rơi vào vòng xoáy đói nhanh, ăn nhiều hơn và tích mỡ bụng.
Insulin là hormone do tuyến tụy tiết ra, có nhiệm vụ điều hòa lượng đường trong máu bằng cách đưa glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Vấn đề xuất hiện khi đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn, buộc insulin phải tiết ra với lượng lớn trong thời gian ngắn. Theo thời gian, tế bào trở nên kém nhạy với insulin, khiến glucose dư thừa dễ bị chuyển hóa thành mỡ thay vì được sử dụng hiệu quả.
Bữa sáng giàu tinh bột và đường, thiếu chất xơ và protein có thể khiến insulin phản ứng thất thường, gây tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ bụng.
Ăn sáng giàu tinh bột và đường
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là thói quen ăn sáng giàu tinh bột tinh luyện và đường. Các món như bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn liền nhiều đường hay nước ép trái cây đóng chai thường thiếu chất xơ và protein, làm đường huyết tăng nhanh sau ăn. Insulin tăng mạnh nhưng cảm giác no lại không kéo dài, khiến nhiều người nhanh đói và có xu hướng ăn vặt sớm trong ngày.
Bỏ bữa hoặc ăn sáng quá muộn
Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá muộn cũng gây xáo trộn phản ứng insulin. Sau giấc ngủ dài, cơ thể cần được cung cấp năng lượng để ổn định đường huyết và nhịp sinh học. Khi nhịn ăn đến trưa hoặc chỉ uống cà phê, trà sữa hay đồ uống có đường lúc bụng đói, insulin có thể phản ứng thất thường hơn, dẫn đến việc tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ khi ăn bù ở các bữa sau.
Bữa sáng thiếu chất xơ và protein
Theo Walter Willett, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), không chỉ tổng lượng calo mà chất lượng carbohydrate và cách kết hợp thực phẩm mới là yếu tố quyết định phản ứng insulin. Ông cho rằng những bữa ăn thiếu protein và chất xơ sẽ kích thích insulin mạnh hơn nhiều so với bữa ăn cân bằng, ngay cả khi năng lượng tương đương.
Các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế nhấn mạnh bữa sáng nên có đủ protein để kéo dài cảm giác no, chất xơ để làm chậm hấp thu đường và chất béo lành mạnh để ổn định năng lượng. Cách ăn này giúp insulin tăng vừa phải, hạn chế dao động đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng về lâu dài.
Gợi ý thực đơn ăn sáng 7 ngày giúp ổn định insulin
Vào sáng thứ hai, hãy khởi đầu tuần mới với hai trứng luộc 100 g, một lát bánh mì nguyên cám 40 g và 100 g rau xanh, cung cấp khoảng 400 kcal.
Bữa sáng thứ ba phù hợp với 150 g sữa chua Hy Lạp không đường trộn cùng 40 g yến mạch, 80 g dâu tây và 5 g hạt chia, tổng năng lượng khoảng 380 kcal.
Bữa sáng thứ tư là cháo yến mạch nấu từ 50 g yến mạch, 70 g thịt heo nạc và 100 g rau củ, cung cấp khoảng 420 kcal.
Bữa sáng thứ năm có thể chọn hai trứng ốp la ít dầu ăn kèm 50 g bơ và một lát bánh mì nguyên cám, tổng năng lượng khoảng 450 kcal.
Bữa sáng thứ sáu phù hợp với sinh tố đặc gồm 250 ml sữa hạnh nhân không đường, 80 g chuối, 15 g bơ đậu phộng và 20 g bột protein, cung cấp khoảng 430 kcal.
Sáng thứ bảy có thể ăn một tô phở gà tự nấu với 120 g bánh phở, 100 g thịt gà và nhiều rau, tổng năng lượng khoảng 450 kcal.
Sáng chủ nhật có thể bắt đầu với 100 g cơm gạo lứt, 80 g cá hồi áp chảo và 150 g rau luộc, cung cấp khoảng 440 kcal.
Duy trì bữa sáng cân bằng, ăn đúng thời điểm và hạn chế thực phẩm tinh luyện không chỉ giúp ổn định insulin mà còn tạo nền tảng bền vững cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
Vienne (Theo Healthline, Eating Well)
