Bất cứ ai trong chúng ta đều hiểu rằng ăn quá nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe cũng như ngoại hình. Nhưng thật khó và cũng không cần thiết để loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bởi vì không có chúng rất nhiều món ăn sẽ khó đạt được hương vị như ý, nhất là vào dịp Tết Nguyên đán với bàn ăn nhiều món chiên rán, xào… phải dùng dầu mỡ. Hơn nữa, dầu cung cấp chất béo, là một trong những nguồn cung cấp 3 chất dinh dưỡng chính quan trọng, chiếm 20% - 30% cơ thể con người. Vậy điều quan trọng là chúng ta cần kiểm soát lượng dầu ăn vào, nhất là lựa chọn loại dầu tốt cho sức khỏe.
Lưu ý khi chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia, mỗi loại dầu ăn có tỷ lệ axit béo khác nhau. Cách phân chia phổ biến nhất là theo thành phần chất béo: axit béo chuyển hóa, axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa. Axit béo không bão hòa lại có thể được chia nhỏ hơn nữa thành axit béo không bão hòa đơn và các axit béo không bão hòa đa. Trong đó, các axit béo không bão hòa đa như Omega-3 và Omega-6 thì cơ thể con người không thể tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm, bao gồm cả dầu ăn.
Dịp Tết Nguyên đán chúng ta nấu nướng, đặc biệt là chiên xào nhiều hơn nên cũng cần chọn dầu ăn cho phù hợp (Ảnh minh họa)
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đưa ra khuyến cáo về tỷ lệ hấp thụ chất béo tối ưu. Cụ thể, tỷ lệ là 1 - 1,5 - 0,8 cho thứ tự axit béo không bão hòa đa - axit béo không bão hòa đơn - axit béo bão hòa. Đồng thời, tỷ lệ cân bằng tối ưu của chất béo không bão hòa đa Omega-6 và Omega-3 nên là 1 - 1.
Từ tỷ lệ này, chúng ta có thể cân nhắc để lựa chọn loại dầu ăn tốt hơn cho sức khỏe gia đình. Thay vì các loại dầu ăn tổng hợp, dầu ăn công nghiệp phổ biến trên thị trường, hãy ưu tiên các loại dầu ăn có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 cân bằng hơn. Đồng thời, cũng có thể ứng dụng tốt trong chế biến thực phẩm, giá thành không quá đắt đỏ nhưng tạo ra món ăn hấp dẫn.
3 loại dầu dầu ăn tốt cho sức khỏe, phù hợp dịp Tết
Ba loại dầu ăn dưới đây là “ứng cử viên sáng giá” bạn nên thử vào dịp Tết Nguyên đán nhiều món chiên xào vì thỏa mãn các điều kiện tốt cho sức khỏe nêu trên:
Dầu hướng dương:
Ngoài hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, đặc biệt là Omega-6, dầu hướng dương còn giàu vitamin E hơn các loại dầu khác. Một thìa dầu hướng dương có thể cung cấp 37% lượng vitamin E cho cơ thể. Chất này có tác dụng chống oxy hóa và giúp giảm sản sinh các gốc tự do. Vitamin E kết hợp với acid stearic giúp dầu ổn định hơn và ít sinh khói hơn, rất phù hợp dùng cho các món chiên rán ở nhiệt độ cao.
Dầu hướng dương không chứa protein, carbs, cholesterol hoặc natri nên rất tốt cho tim mạch. Hàm lượng Omega-6 trong nó kháng viêm rất tốt, ngăn ngừa viêm khớp, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, dầu hướng dương còn có tác dụng ngăn ngừa tổn thương dạ dày, tốt cho tiêu hóa nên rất thích hợp trong dịp lễ Tết ăn uống nhiều hơn bình thường.
Dầu gạo lứt:
Dầu gạo lứt được chiết xuất từ cám gạo lứt, rất giàu phytosterol, oryzanol tự nhiên và tocotrienols được gọi là siêu vitamin E, có giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài ra, hương vị của món ăn có mùi thơm nhẹ của gạo, có thể làm tăng mùi thơm của món ăn, nhất là các món chiên rán. Dầu gạo cũng không chứa chất béo chuyển hóa nên kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
Dầu gạo lứt rất giàu Omega-3, vitamin A, vitamin C, xơ, chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho rằng, việc sử dụng liều lượng đúng dầu gạo lứt mỗi ngày giúp ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tế bào tự do, loại bỏ nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ở người (nam giới và nữ giới). Đặc biệt là bệnh ung thư vú ở phụ nữ.
Tiêu chí lựa chọn dầu ăn phải vừa tốt cho sức khỏe lại hỗ trợ tốt cho hương vị món ăn (Ảnh minh họa)
Các nghiên cứu cho thấy, Gamma-Oryzanol trong dầu gạo nói chung và dầu gạo lứt nói riêng có khả năng phòng ngừa 60 loại bệnh phổ biến do gốc tự do sinh ra. Mỡ máu, suy giảm trí nhớ, tai biến mạch máu não, ung thư....là những bệnh có thể được phòng ngừa nếu sử dụng dầu gạo thường xuyên. Dầu gạo còn chứa rất nhiều phytosterols (hóa chất thực vật) có tác dụng chống viêm, ức chế tế bào ung thư, cải thiện miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.
Dầu olive:
Dầu olive từ lâu đã nổi tiếng là loại dầu tốt cho sức khỏe, rất phổ biến trong ẩm thực. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn chiếm đa số lượng chất béo của dầu olive. Trong dầu oliu nấu ăn có khoảng 14% là chất béo bão hòa, 11% là chất không bão hòa đa (như axit béo Omega-6 và Omega-3). Nhưng axit béo chiếm ưu thế trong dầu olive nấu ăn chính là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng lượng dầu.
Điểm đặc biệt là axit béo không bão hòa của dầu olive bền với nhiệt độ khi nấu ăn hơn cả dầu đậu nành hay dầu hạt cải. Cụ thể, có đến 86% axit béo trong dầu olive bền với nhiệt khi nấu. Cũng giống như dầu hướng dương hay dầu gạo lứt, dầu olive rất giàu vitamin E tốt cho sức khỏe cũng như làn da, ngăn ngừa bệnh ung thư và làm chậm lão hóa. Nó cũng giàu vitamin K sẽ giúp cơ thể duy trì mức độ ổn định của protein đông máu, đồng thời cải thiện mật độ và sức mạnh của xương.
Chưa kể, dầu olive còn có hương thơm hấp dẫn, vị đặc biệt ít gây ngán hay khó chịu. Tùy loại dầu olive mà bạn có thể lựa chọn để chiên xào với nhiệt độ cao hoặc dùng ăn trực tiếp với các món salad… Dầu olive còn được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm lượng mỡ máu xấu do ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, thịt, đường trong dịp Tết. Đây cũng là loại dầu rất tốt cho tiêu hóa, cơ thể dễ hấp thụ và giảm các vấn đề khó tiêu, đầy bụng ngày Tết hiệu quả.
Những sai lầm nên tránh khi sử dụng dầu ăn
Ngoài chọn đúng loại dầu ăn tốt và phù hợp với nhu cầu, món ăn thì cách sử dụng chúng trong quá trình nấu nướng cũng rất quan trọng. Dùng dầu ăn sai cách không chỉ làm ảnh hưởng tới hương vị món ăn, ngoại hình mà còn là sức khỏe, bao gồm cả bệnh ung thư.
Không nên đun dầu ăn tới nhiệt độ quá cao, bốc khói hay lửa để bảo vệ sức khỏe (Ảnh minh họa)
Để bảo vệ bản thân và gia đình dù thường ngày hay dịp lễ Tết cũng đừng mắc phải những sai lầm phổ biến sau đây:
- Dung nạp quá nhiều dầu ăn, dù là bất cứ loại dầu nào.
- Chờ dầu sôi tới bốc khói mới bỏ thực phẩm cần nấu vào.
- Tái sử dụng dầu ăn quá nhiều lần.
- Để dầu ăn quá lâu, quá hạn, bảo quản không kỹ làm biến chất.
- Mua dầu trôi nổi, kém chất lượng, dầu tự ép.
- Trộn lẫn nhiều loại dầu ăn trong một lần nấu.
- Dùng sai loại dầu ăn cho các món, nhất là dầu để ăn trực tiếp với dầu để nấu với nhiệt độ cao.
- Đánh rửa nồi chảo không kỹ sau khi dùng dầu ăn mà đã nấu món tiếp theo.
- Chỉ dùng một loại dầu ăn duy nhất trong thời gian rất dài, gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Nguồn và ảnh: Good Morning Health, Health 2.0, Sohu
