Những bữa sáng vội vã thường là nguyên nhân khiến bạn bỏ ăn sáng liên tục. Theo Eat this, ăn sáng đúng cách thực sự rất tốt cho sức khỏe. Việc dành vài phút để ăn sáng mỗi ngày thực sự quan trọng, là tiền đề cho một sức khỏe dồi dào ngay năm mới.
Ăn sáng đúng cách thực sự rất tốt cho sức khỏe chứ không chỉ giúp giảm cân, thải mỡ. (Ảnh minh họa)
Theo BS Mai Việt (Viện Dinh dưỡng quốc gia), nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng cho rằng chỉ cần uống một tách cà phê mỗi sáng là lựa chọn tốt nhất. Thưởng thức một bữa sáng cân bằng sẽ giúp bạn no lâu suốt cả ngày lại giảm cân lành mạnh. Chị em hãy chú ý kết hợp thực phẩm giàu protein để tăng cường trao đổi chất, như sữa chua, phô mai, trứng, bơ hạt... trong bữa sáng nhé. Nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như ớt chuông xào, rau xanh ăn kèm bánh mì. Đừng quên cắt giảm đường càng nhiều càng tốt vào bữa sáng để hỗ trợ giảm cân, tránh uể oải ngay đầu ngày mới.
Dưới đây là 6 bữa sáng dưới 400 calo bạn nên thay đổi hàng ngày nếu muốn giảm cân. Hội chị em cần thải mỡ sau Tết càng không nên bỏ qua:
1. Bánh mì nướng bơ, cá hồi hun khói
Món ăn chứa 369 calo, 18g chất béo (3g chất béo bão hòa), 736 mg natri, 26 g carbs (9g chất xơ, 2g đường), 22g protein.
Bánh mì nướng bơ, cá hồi hun khói. (Ảnh minh họa)
Bơ kem phết lên bánh mì nướng là một ý tưởng ăn sáng rất phổ biến nhưng lại thiếu hàm lượng protein. Để khắc phục điều này, hãy thêm một ít cá hồi hun khói để dễ dàng kết hợp protein.
Sự kết hợp giữa bơ và cá hồi tạo nên một bữa sáng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chưa kể nhiều chất xơ. Thêm một vài lát cà chua hoặc một ít rau arugula để tăng cường chất dinh dưỡng, tốt hơn cho việc giảm cân.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1/2 quả bơ (161 calo)
- 1 lát bánh mì ngũ cốc (109 calo)
- 84g cá hồi hun khói (99 calo)
Cách làm: Nướng bánh mì của bạn đến độ chín mong muốn. Nghiền bơ và phết lên bánh mì nướng, bổ sung thêm cá hồi hun khói, rau tùy thích và thưởng thức.
2. Bánh Taco ăn sáng
Bữa sáng này chứa 387 calo, 20g chất béo (10g chất béo bão hòa), 588mg natri, 20g carbs (5g chất xơ, 2g đường), 23g protein.
Bánh Taco ăn sáng. (Ảnh minh họa)
Bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt cung cấp hàm lượng chất xơ tuyệt vời. Thêm một ít protein từ phô mai và tăng cường chất dinh dưỡng cũng như chất xơ từ rau bina, bạn sẽ có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 2 quả trứng lớn (143 calo)
- 1/4 chén phô mai Mexico, cắt nhỏ (110 calo)
- 1 chén rau bina (7 calo)
1 bánh tortilla nguyên hạt (127 calo)
Cách làm: Đập trứng vào tô nhỏ, đánh đều. Trong khi đó, làm nóng chảo trên lửa vừa to. Thêm bình xịt nấu ăn khi cần thiết. Sau khi đun nóng, đổ trứng vào và nấu chín. Sau khi nấu chín, thêm phô mai vào và để cho nó tan chảy. Sau đó, thêm rau bina vào, nấu chín, đưa ra ngoài cho vào bánh tortilla, phủ nước xốt nóng rồi thưởng thức.
3. Bột yến mạch với dâu tây và bơ hạt
Món ăn chứa 391 calo, 18g chất béo (2g chất béo bão hòa), 159mg natri, 44g carbs (9g chất xơ, 9g đường), 13g protein.
Bột yến mạch với dâu tây và bơ hạt. (Ảnh minh họa)
Bột yến mạch được biết đến với hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân. Khi kết hợp với trái cây, bạn thậm chí còn nhận được nhiều chất xơ hơn. Sự kết hợp của bơ hạt sẽ mang lại chất béo và protein lành mạnh cho bữa ăn. Bạn thậm chí có thể thêm một phần bột protein vào bột yến mạch nếu bạn quan tâm đến một lựa chọn giàu protein hơn mà vẫn cung cấp cho bạn khoảng 400 calo.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1/2 chén yến mạch nguyên cám (154 calo).
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng (188 calo)
- Nửa cốc dâu tây (49 calo)
Cách làm: Nấu chín bột yến mạch theo hướng dẫn. Sau khi nấu chín, trộn bơ hạt vào cho đến khi phân bố đều và phủ dâu tây lên trên. Thêm một chút quế để tăng thêm hương vị nếu bạn muốn.
4. Sinh tố
Món ăn chứa 360 calo, 5g chất béo (0g chất béo bão hòa), 71mg natri, 45g carbs (7g chất xơ, 30g đường), 31g protein.
Sinh tố ăn sáng giúp giảm cân, thải mỡ. (Ảnh minh họa)
Sinh tố là một cách tuyệt vời để đóng gói tất cả các thành phần bữa sáng của bạn vào một chiếc cốc. Công thức này lấy protein từ bột whey protein, nhưng bạn có thể dễ dàng thay đổi với bột protein mà bạn thích. Chỉ cần tránh các lựa chọn có quá nhiều đường, nên chọn các loại giàu protein và chất xơ.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1 quả chuối cắt lát (122 calo)
- 1 cốc quả mọng đông lạnh (63 calo)
- 1 muỗng canh hạt gai dầu (55 calo)
- 1 cốc cải xoăn (7 calo)
- 1/3 cốc bột whey protein (113 calo)
- Nước lọc
Cách làm: Cho trái cây, hạt gai dầu, cải xoăn, bột protein và khoảng 1/2 cốc nước vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn và thêm nước nếu cần rồi thưởng thức.
5. Sữa chua Parfait
Món ăn chứa 330 calo, 14g chất béo (3g chất béo bão hòa), 78mg natri, 31g carbs (5g chất xơ, 21g đường), 25g protein.
Sữa chua Parfait. (Ảnh minh họa)
Parfait có thể dễ dàng tùy chỉnh, cho phép bạn kết hợp các loại trái cây và lớp phủ bên trên. Công thức đơn giản này bao gồm trái cây và các loại hạt làm hỗn hợp, cả hai đều cung cấp chất xơ. Các loại hạt cũng đóng góp chất béo lành mạnh, ít protein cùng sữa chua dồi dào đạm. Bạn có thể dùng sữa chua có hương vị ở đây, nhưng hãy cẩn thận với đường và chọn những loại có ít hơn 5g đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo (146 calo)
- 1 cốc quả việt quất (84 calo)
- 2 muỗng canh quả óc chó, cắt nhỏ (100 calo)
Cách làm: Trong một cái bát, cho sữa chua vào và phủ các loại quả mọng, quả óc chó lên trên. Thêm một chút quế hoặc vani để tăng thêm hương vị.
6. Bánh mì kèm phô mai, trái cây
Món ăn chứa 377 calo, 6g chất béo (3g chất béo bão hòa), 673mg natri, 55g carbs, 8g chất xơ, 24g đường), 19g protein.
Bánh mì kèm phô mai, trái cây. (Ảnh minh họa)
Bánh mì tròn mỏng là sự thay thế tuyệt vời để giảm một phần carbs và calo. Phủ phô mai kem nhẹ lên trên để tạo cảm giác lành mạnh hơn cho món ăn cổ điển và kết hợp nó với một phần phô mai tươi với lê cắt hạt lựu. Sự kết hợp này tạo nên một bữa ăn thịnh soạn với nhiều kết cấu và hương vị để thưởng thức, tất cả đều dưới 400 calo.
Để làm bữa sáng giảm cân, thải mỡ này, bạn cần:
- 1 bánh mì tròn nhiều loại ngũ cốc mỏng (115 calo)
- 1 muỗng canh kem phô mai, loại nhẹ (60 calo)
- 1/2 cốc phô mai tươi, 2% (90 calo)
- 1 quả lê, thái hạt lựu (112 calo)
Cách làm: Nướng bánh mì tròn của bạn đến độ chín mong muốn. Phết kem phô mai. Cho tất cả vào một cái bát, thêm phô mai tươi, phủ lê cắt hạt lựu lên trên và thưởng thức.
