Có câu "bữa sáng quyết định cả ngày", ngụ ý rằng những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần trong suốt ngày hôm đó. Bạn thường chọn gì cho bữa sáng? Bánh mì, cháo, bún, phở...?
Thực tế, có một thức uống đơn giản nhưng cực kỳ tốt cho sức khỏe, nếu được thêm vào bữa sáng sẽ mang lại nhiều lợi ích vượt trội. Đó là sữa đậu nành.
Những lợi ích cơ thể nhận được khi uống sữa đậu nành
Theo y học hiện đại, sữa đậu nành rất giàu các hoạt chất sinh học tự nhiên từ thực vật như isoflavone, saponin và polysaccharide. Những hợp chất này đã được chứng minh có tác dụng giảm mỡ máu, ngăn ngừa nhiều bệnh mạn tính, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, khi đậu nành được chế biến thành sữa đậu nành, ngoại trừ một số chất xơ bị mất đi (chủ yếu có trong bã), các chất dinh dưỡng khác về cơ bản vẫn được giữ lại, cơ thể con người cũng dễ hấp thụ hơn nên "món ăn" này phù hợp với cả trẻ em và người già. Vậy sữa đậu nành có công dụng gì?
1. Giúp giảm mỡ máu, bảo vệ mạch máu
Một trong những công dụng nổi bật của sữa đậu nành là giúp giảm mỡ máu. Isoflavone trong đậu nành có khả năng điều chỉnh lượng lipoprotein trong máu, làm giảm cholesterol xấu, hạn chế tình trạng máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch. Một phân tích tổng hợp công bố trên Journal of Nutrition (2019) chỉ ra rằng tiêu thụ protein đậu nành làm giảm đáng kể LDL-C trung bình 4-6% ở người trưởng thành.
Ngoài ra, chất béo trong sữa đậu nành chủ yếu là axit béo không bão hòa, rất tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát đường huyết, ngừa béo phì và duy trì vóc dáng thon gọn.
2. Hỗ trợ ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Sữa đậu nành có hàm lượng chất béo thấp và giàu protein thực vật. Đây là hai yếu tố quan trọng giúp kiểm soát lượng mỡ tích tụ trong gan, từ đó hỗ trợ phòng ngừa gan nhiễm mỡ - căn bệnh ngày càng phổ biến do chế độ ăn uống dư thừa năng lượng hiện nay.
Việt Nam có 1 loại lá ăn thì cay nhưng lại giàu omega-3, giúp ổn định mỡ máu, chống tia UV như kem chống nắng tự nhiên
Một nghiên cứu từ Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2015) cho thấy chế độ ăn giàu protein đậu nành có thể làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan ở bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Đặc biệt, sữa đậu nành cũng có tác dụng làm giảm viêm gan, hỗ trợ chức năng gan khỏe mạnh lâu dài.
3. Tăng cường sức khỏe não bộ
Vitamin E và isoflavone trong sữa đậu nành đóng vai trò chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Theo Frontiers in Aging Neuroscience (2014), tiêu thụ isoflavone đậu nành có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.
Thêm sữa đậu nành vào thực đơn hàng ngày là cách đơn giản để nuôi dưỡng bộ não, đặc biệt ở những người trung niên và cao tuổi.
4. Củng cố hệ miễn dịch
Hàm lượng protein trong sữa đậu nành tương đương với sữa bò và được xếp vào nhóm protein chất lượng cao. Việc bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các bệnh nhiễm trùng. Theo Nutrients (2020), protein thực vật, đặc biệt từ đậu nành, có vai trò quan trọng trong việc điều hòa đáp ứng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật.
Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường.
5. Bảo vệ sức khỏe xương
Không chỉ giàu canxi, sữa đậu nành còn chứa isoflavone - một loại phytoestrogen tự nhiên có khả năng duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Điều này giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu được công bố trên Osteoporosis International (2011) cho thấy, phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ isoflavone đậu nành đều đặn có mật độ khoáng xương cao hơn, giảm nguy cơ gãy xương.
Vì vậy, việc uống sữa đậu nành thường xuyên là cách tuyệt vời để bảo vệ xương khớp, ngừa loãng xương khi về già.
Một só món ăn từ sữa đậu nành
- Sữa đậu nành cà rốt: Bổ khí, cải thiện thị lực
Nguyên liệu:50g đậu nành, 1/3 củ cà rốt, lượng nước vừa đủ.
Cách làm:Ngâm đậu nành trong nước cho mềm, vớt ra rửa sạch. Rửa sạch cà rốt và cắt thành từng miếng. Cho cà rốt, đậu nành vào máy làm sữa đậu nành, thêm nước và xay nhuyễn với sữa đậu nành cà rốt.
- Sữa đậu nành mè đen: Bổ gan thận
Nguyên liệu:10g mè đen, 40g đậu đen, 40g đậu nành, 1200ml nước, một ít đường.
Cách làm:Đầu tiên, ngâm đậu đen và đậu nành vào nước cho mềm, sau đó vớt ra rửa sạch. Sau đó cho vào máy làm sữa đậu nành cùng với mè đen. Thêm lượng nước vừa đủ, xay nhuyễn và nấu chín, lọc bỏ bã trước khi ăn.
- Câu kỷ tử, táo tàu và sữa đậu nành: Làm dịu tâm trí, có lợi cho dạ dày
Nguyên liệu:45g đậu nành, 15g táo tàu, 10g kỷ tử, 1200ml nước, một ít đường.
Cách làm:Ngâm đậu nành trong nước cho mềm, vớt ra rửa sạch. Rửa sạch và bỏ lõi táo đỏ. Cho đậu nành, táo tàu và kỷ tử đã ngâm vào máy làm sữa đậu nành. Thêm lượng nước vừa đủ, nghiền nát và nấu chín, sau đó lọc.
Mặc dù sữa đậu nành mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nên uống quá nhiều hoặc dùng tuỳ tiện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
1. Không uống sữa đậu nành sống
Sữa đậu nành chưa được nấu chín kỹ có thể chứa chất độc hại như saponin và lectin, gây ra ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uống sữa đậu nành đã được đun sôi kỹ hoặc mua từ nguồn uy tín.
2. Không kết hợp với một số thực phẩm nhất định
Tránh uống sữa đậu nành cùng lúc với các thực phẩm giàu axit oxalic (như rau bina, cải bó xôi) hoặc thực phẩm chứa nhiều tanin (như hồng) vì có thể gây khó tiêu, giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
3. Hạn chế thêm quá nhiều đường
Việc pha thêm quá nhiều đường vào sữa đậu nành có thể làm tăng lượng calo không mong muốn, gây béo phì, tiểu đường, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ máu và phòng ngừa gan nhiễm mỡ. Hãy ưu tiên uống sữa đậu nành nguyên chất hoặc thêm lượng đường vừa phải.
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng sữa đậu nành khuyến nghị là khoảng 250-500ml/ngày (tương đương 1-2 ly). Dùng đều đặn ở mức hợp lý sẽ tối ưu hóa các lợi ích như giảm mỡ máu, ngừa gan nhiễm mỡ, đồng thời tốt cho tim mạch và xương khớp.
Ngoài ra, mặc dù an toàn với phần lớn mọi người, nhưng có một số nhóm đối tượng nên hạn chế tiêu thụ sữa đậu nành, bao gồm: Người bị bệnh gút, người bị suy giáp, người bị dị ứng với đậu nành, trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi.
