Sau tuổi 55, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thế trải qua nhiều thay đổi tự nhiên của quá trình lão hóa. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp duy trì sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Bốn nguyên tắc vàng cho bữa sáng sau tuổi 55
1. Protein cần được chọn lọc kỹ càng
Nguồn protein chất lượng cao cần được luân phiên thay đổi.
Sữa đậu nành có thể uống, nhưng đừng uống hàng ngày. Hãy uống sữa đậu nành 2-3 lần mỗi tuần, thời gian còn lại nên thay bằng sữa tươi, cháo cá, hoặc cháo có thêm bột đậu gà (chickpeas).
Ảnh minhh họa
Lưu ý: Người bệnh gút cần kiểm soát tần suất uống sữa đậu nành, ưu tiên chọn Protein Whey (đạm sữa) có hàm lượng purin thấp.
2. Lựa chọn Carbohydrate có chiến thuật
Hãy bỏ qua bánh bao trắng và cháo trắng thông thường, thay vào đó hãy thử bánh bao làm từ ngũ cốc thô, cháo yến mạch, hoặc bánh mì nguyên cám. Những thực phẩm ít carbohydrate này có thể ổn định lượng đường trong máu và đặc biệt phù hợp với người trung niên và người cao tuổi có chức năng trao đổi chất suy giảm.
Mẹo: Kết hợp thêm 1-2 loại hạt (hạnh nhân, óc chó,...) để bổ sung chất béo lành mạnh.
3. Cảnh giác với lượng muối ẩn
Các món ăn kèm truyền thống như dưa muối, chao (đậu phụ lên men) có hàm lượng muối (natri) đáng kinh ngạc. Hãy thay thế bằng dưa chuột tươi thái lát hoặc mộc nhĩ trộn gỏi (đã chế biến đúng cách) để vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Cảnh giác với những thực phẩm có hàm lượng natri vượt quá 30%. Ảnh minh họa
Các món ăn kèm truyền thống như dưa chua và đậu phụ lên men có hàm lượng muối cao đáng ngạc nhiên. Hãy thử dưa chuột tươi thái lát hoặc nấm mèo (mộc nhĩ) trộn gỏi, vừa tươi mát vừa tốt cho sức khỏe. Hãy tạo thói quen kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói và cảnh giác với những thực phẩm có hàm lượng natri vượt quá 30%.
4. Ăn chậm lại
Uống nửa cốc nước ấm vào buổi sáng sớm và đợi 20 phút trước khi ăn. Nhai mỗi miếng thức ăn 20-30 lần và giới hạn thời gian ăn sáng trong vòng 15-20 phút.
Thói quen này giúp giảm gánh nặng cho dạ dày và đường ruột, đồng thời tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.
Cách dùng sữa đậu nành đúng cách
Ảnh minh họa
1. Chú ý đến sự phù hợp
Khi uống sữa đậu nành, hãy ăn kèm với các loại ngũ cốc như bánh mì, bánh bao để tăng cường hiệu quả sử dụng protein. Tránh uống khi bụng đói và không nên ăn cùng trứng gà vì có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ.
2. Tự làm tại nhà sẽ an tâm hơn
Nên dùng máy làm sữa đậu nành tại nhà và uống ngay để tránh các vấn đề về chất phụ gia có thể có trong sản phẩm thương mại. Khi nấu sữa đậu nành, bắt buộc phải đun sôi kỹ ít nhất 5 phút để phá hủy hoàn toàn các chất ức chế enzyme trypsin.
3. Lưu ý cho đối tượng đặc biệt
Bệnh nhân tuyến giáp cần kiểm soát lượng tiêu thụ.
Người chức năng tiêu hóa yếu có thể lọc bỏ bã đậu nành.
Phụ nữ mãn kinh có thể tăng tần suất uống để bổ sung phytoestrogen (estrogen thực vật) một cách thích hợp.
Các vùng cấm kỵ cần tránh trong bữa sáng
Ăn thức ăn thừa để qua đêm
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Khi nhiều tuổi, hệ tiêu hóa hoạt động kém, răng yếu, thậm chí rụng nhiều, cảm giác ăn ngon cũng không như hồi trẻ, do đó cháo là món ăn được nhiều người cao tuổi lựa chọn.
Sau khi thức dậy vào buổi sáng, dạ dày và ruột ở trạng thái trống rỗng do quá trình tiêu hóa thức ăn qua đêm, đồng nghĩa với việc cơ chế duy trì hoạt động của dạ dày không tốt. Lúc này, ăn thức ăn quá nhiều dầu mỡ và rắn chắc sẽ khiến dạ dày khó chịu, nhưng ăn cháo có thể bù đắp kịp thời nhu cầu của dạ dày. Nước và các chất dinh dưỡng, các thành phần trong cháo còn có tác dụng dưỡng niêm mạc dạ dày.
Một số lựa chọn bữa sáng mà mọi người có thể cân nhắc kết hợp vào thói quen của mình bao gồm:
- Bột yến mạch với sữa tươi, trái cây và các loại hạt.
- Món trứng ốp la với một phần bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và cà chua bi.
- Sinh tố rau chân vịt, trái cây và sữa chua.
- Trứng luộc với một phần trái cây như bơ, chuối.
- Cháo yến mạch với thịt nạc băm hoặc 1 quả trứng gà luộc.
(Báo Sức khỏe và Đời sống)
Thức ăn để qua đêm không chỉ mất chất dinh dưỡng mà hàm lượng nitrit cũng tăng lên. Đặc biệt là các loại rau lá xanh, giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể sau một đêm.
Bắt đầu bằng thực phẩm chiên rán
Các món ăn nhiều dầu mỡ như quẩy, bánh rán đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu vào buổi sáng. Nếu thực sự muốn ăn, nên hạn chế không quá 2 lần mỗi tháng và phải kèm theo rất nhiều rau xanh.
Dùng trái cây thay thế bữa chính
Ăn trái cây có tính axit khi bụng đói vào buổi sáng có thể kích thích niêm mạc dạ dày. Trái cây nên là phần bổ sung cho bữa sáng, không phải là món chính.
Ăn vội vàng, vừa đi vừa ăn
Việc ăn uống vội vã khi hệ thần kinh giao cảm đang hưng phấn vào buổi sáng dễ gây rối loạn tiêu hóa. Hãy dậy sớm hơn 10 phút để dành cho mình thời gian ăn uống yên tĩnh.
Bữa sáng sau tuổi 55 rất quan trọng
Hãy nhớ rằng, không có thực phẩm xấu, chỉ có sự kết hợp không hợp lý. Bữa sáng sau tuổi 55 có thể vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng, chìa khóa là linh hoạt điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe của bản thân.
Bắt đầu từ sáng mai, hãy biến những lời khuyên này thành những thay đổi nhỏ trên bàn ăn, cơ thể bạn sẽ dần hồi đáp bằng những bất ngờ thú vị.
