Những yếu tố quyết định tốc độ giảm cân

Nhiều yếu tố khách quan và chủ quan có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân. Ảnh: minna_lim.

Về mặt lý thuyết, chúng ta sẽ giảm cân khi liên tục nạp ít calo hơn mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Gần như tất cả loại thực phẩm hay thức uống đều có chứa năng lượng và được tính vào tổng lượng calo chúng ta nạp vào.

Ở chiều ngược lại, theo khái niệm từ PubMed Central, năng lượng tiêu hao gồm 3 thành phần chính là:

• Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Lượng calo chúng ta cần để duy trì các chức năng tự nhiên của cơ thể như hít thở, bơm máu…
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện, vận động. TEA cũng có thể bao gồm lượng calo tiêu hao khi không hoạt động (NEAT) như khi chúng ta bồn chồn, sợ hãi…

Yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân

Trên thực tế, có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân của một người. Trong số này, một số yếu tố thậm chí chúng ta không thể thay đổi được.

Giới tính

Một nghịch lý là tỷ lệ lượng mỡ trên lượng cơ bắp vốn có lại ảnh hưởng khá nhiều đến khả năng giảm cân của một người. Phụ nữ lại thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn hơn nam. Điều này khiến chỉ số RMR của nhóm nữ thấp hơn khoảng 5-10% so với nam có cùng chiều cao.

Điều này đồng nghĩa phụ nữ thường tiêu hao ít hơn khoảng 5-10% lượng calo so với nam khi không hoạt động. Đây là lý do nam giới thường có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi cùng áp dụng một chế độ ăn với lượng calo tương đương.

Giới tính hay tuổi tác là những yếu tố tạo ra sự khác biệt về tốc độ giảm cân không thể thay đổi được. Ảnh minh họa: aparna_johri.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với hơn 2.000 người tham gia được yêu cầu theo sát chế độ ăn kiêng chỉ gồm 800 calo/ngày cho thấy nam giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ.

Tỷ lệ giảm cân tương đối với nam trong nghiên cứu này là 11,8%. Con số này ở nữ là 10,3%.

Tuổi

Một trong những sự thay đổi của cơ thể khi chúng ta già đi là thành phần cơ thể. Cụ thể, theo thời gian, khối lượng mỡ tăng lên trong khi cơ bắp giảm xuống. Điều này cùng các yếu tố khác như nhu cầu cung cấp năng lượng cho các cơ quan nội tạng chính trong cơ thể góp phần làm giảm chỉ số trao đổi chất RMR.

Các nghiên cứu cũng cho thấy RMR của những người trên 70 tuổi có thể thấp hơn tới 20-25% so với người trẻ. Giảm RMR là nguyên nhân khiến việc giảm cân ngày càng khó hơn với những người lớn tuổi.

Chỉ số ban đầu

Khi tính toán cụ thể hơn, các chỉ số ban đầu như cân nặng, tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ cũng ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân.

Khi so sánh giữa 2 người với trọng lượng khác nhau cùng giảm cân, mức giảm tuyệt đối (tính bằng kg) của họ có thể khác nhau nhưng lại giống nhau về mức giảm tương đối (tính bằng %).

Ví dụ, một người nặng 100 kg, giảm 5 kg (5%) trong một tháng. Người còn lại 70 kg, cũng trong thời gian này, chỉ giảm 3,5 kg nhưng vẫn đạt tỷ lệ 5% trọng lượng cơ thể ban đầu.

Đây là nguyên nhân một người có cân nặng lớn hơn nhưng có thể giảm số cân nặng gấp đôi.

Thâm hụt calo

Một nguyên tắc không cần bàn cãi thêm khi giảm cân là quá trình này đòi hỏi sự thâm hụt calo. Chúng ta buộc phải làm mức calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao. Mức độ thâm hụt này cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới tốc độ giảm cân.

Ví dụ đơn giản là một người tạo ra sự thâm hụt (calo out - calo in) 500 calo mỗi ngày trong 2 tháng sẽ giảm cân nhiều hơn so với việc chỉ thâm hụt 200 calo.

Tuy nhiên, chúng ta cần đảm bảo không khiến lượng calo thâm hụt này quá lớn. Điều này khiến người thực hiện dễ bỏ cuộc, thậm chí tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Mặt khác, việc thâm hụt quá sâu nhiều khả năng còn khiến chúng ta giảm khối lượng cơ nhiều hơn lượng mỡ.

Giấc ngủ

Đây là thành phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong các kế hoạch giảm cân. Mất ngủ mạn tính có thể gây cản trở lớn tới hiệu quả cũng như tốc độ giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng nhu cầu của chúng ta với các thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường, khoai tây chiên…

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần chọn ngẫu nhiên một số người đang thực hiện các chế độ ăn kiêng với lượng calo nạp vào thấp để ngủ trong 5,5 và 8,5 giờ mỗi đêm.

Kết quả cho thấy những người ngủ 5,5 giờ chỉ giảm được 55% mỡ và 60% cơ so với những người ngủ 8,5 giờ. Mặt khác, thiếu ngủ mạn tính còn được chứng minh có liên quan đến các bệnh lý như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim mạch, ung thư…

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân có thể kể tới là:

• Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc như chống trầm cảm, chống loạn thần có thể thúc đẩy hoặc cản trở quá trình giảm cân.
• Bệnh lý nền: Các bệnh lý như trầm cảm, suy giáp, tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều hòa chuyển hóa có thể giảm chậm quá trình giảm cân, thậm chí có nguy cơ tăng cân cao hơn.
• Di truyền: Nghiên cứu đã chỉ ra một thành phần di truyền có thể liên quan đến những người thừa cân, béo phì. Điều này ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân.
• Yo-yo diet: Việc tăng và giảm cân liên tục nhiều lần có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn do chỉ số RMR giảm.

Giảm cân an toàn

Trên thực tế, hiện nay xuất hiện nhiều chế độ ăn kiêng được quảng bá là có thể mang đến kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, không chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.

Ví dụ chế độ ăn phổ biến như Low Carb hay Keto có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh ở quãng thời gian đầu. Các nghiên cứu lại không thể tìm ra sự khác biệt đáng kể nào trong quá trình giảm cân lâu dài.

Tập luyện kháng lực kết hợp các phương pháp cardio sẽ hỗ trợ nhiều tới quá trình giảm cân. Ảnh minh họa: benjamin_klaver.

Do đó, điều quan trọng nhất là chúng ta cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế calo, qua đó tạo ra sự thâm hụt cần thiết.

Ngay cả khi đó, việc theo một chế độ ăn thâm hụt calo trong thời gian dài cũng gây khó khăn với nhiều người. Để tăng tỷ lệ giảm cân thành công, chúng ta chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn theo sở thích và tình trạng sức khỏe với sự tư vấn từ chuyên gia.

Mặt khác, việc kết hợp chế độ ăn kiêng với tập luyện gồm cả các phương pháp cardio (chạy bộ, đạp xe…) và kháng lực (tập tạ, calisthenic…) sẽ giúp chúng ta giảm mỡ tốt nhất, đồng thời ngăn việc mất cơ trong quá trình giảm cân.