Theo kết quả Khảo sát về thói quen cá nhân tại khu vực Châu Á - Thái Bình Dương do một tập đoàn dinh dưỡng công bố, cứ 10 người thì có 7 áp dụng các thói quen hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh trong hai năm đại dịch, bao gồm cả việc ăn vặt liên tục. Những tác động tiêu cực phổ biến nhất của thói quen này là tăng cân quá mức, sức chịu đựng hoặc thể lực kém và hệ thống miễn dịch yếu hơn.
Một số người tin rằng để có thể ăn uống lành mạnh, cần thay đổi cả chế độ ăn cùng thực phẩm tẻ nhạt. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman, điều đó không khó đến thế.
Dưới đây là 5 cách được bà Bowerman chia sẻ giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống hoặc dinh dưỡng trong năm 2023.
Ưu tiên ăn nhiều rau xanh và protein
Thay đổi đơn giản nhất trong chế độ ăn chính là bổ sung thêm rau và protein, đồng thời cắt giảm tinh bột và chất béo. Điều này cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn, chống lại sự thôi thúc tiêu thụ lượng calo rỗng dưới dạng đồ ăn nhanh.
Theo bà Bowerman, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải ngọt là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Bên cạnh việc chứa nhiều chất xơ, những loại rau này giúp tăng lượng sắt, canxi, kali, magie và folate, cũng như vitamin K để hỗ trợ sức khỏe của xương và vitamin C để tăng cường khả năng miễn dịch.
Protein rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. "Protein giúp thỏa mãn cơn đói của bạn, điều này có thể giúp bạn không ăn quá nhiều. Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp tốt và giữ cho da, tóc và móng tay khỏe mạnh", bà Bowerman nói và đưa ra gợi ý các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và các loại đậu.
Khẩu phần ăn lành mạnh. Ảnh: Freepik.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Chuyên gia khuyên bạn nên kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Bạn có thể tránh bày tiệc tự chọn ngoại trừ những dịp đặc biệt, đặt ít thức ăn hơn vào đĩa và không tích trữ thức ăn dư thừa để ép bản thân ăn hết mọi thứ.
Bà Bowerman cũng khuyên bạn nên xây dựng bữa ăn bổ dưỡng bằng cách lấp đầy phân nửa đĩa ăn bằng trái cây và rau quả, 1/4 đĩa là protein lành mạnh, 1/4 còn lại là ngũ cốc nguyên hạt.
Uống đủ nước
Trung bình, nước chiếm từ 50% đến 70% trọng lượng một người và gần như tất cả hệ thống cơ thể đều dựa vào nước để hoạt động tốt. "Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, đóng vai trò là chất bôi trơn cho khớp và làm ẩm các mô ở mắt, mũi và miệng", bà Bowerman cho biết.
Mặc dù bạn thường được khuyên uống đến 8 ly nước/ngày, điều này có lẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Bạn có thể tăng lượng nước uống hàng ngày bằng cách mang theo một chai nước bên mình khi đi làm hay đi ra ngoài, đặt lời nhắc uống nước.
Bổ sung dưỡng chất cần thiết
Với lối sống bận rộn và lịch trình dày đặc của hầu hết mọi người, việc ăn uống điều độ một cách nhất quán hoặc hấp thụ tất cả chất dinh dưỡng chỉ từ thực phẩm có thể là một thách thức. Ngay cả với một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều người tiêu dùng vẫn nên tăng cường dinh dưỡng mà các chất bổ sung mang lại.
Bà Bowerman nói rằng các chất bổ sung có thể đóng vai trò quan trọng trong việc lấp đầy khoảng trống, đặc biệt các chất dinh dưỡng như canxi, magie, kali, chất xơ và vitamin A, C, D và E. Bà nói thêm rằng những chất dinh dưỡng này – thường thiếu trong chế độ ăn uống bình thường nhưng lại có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim và tiêu hóa.
Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
Sau ngày dài làm việc, bạn có thể muốn tiêu thụ đồ ăn nhanh hoặc đặt bữa tối bằng ứng dụng giao hàng. Mặc dù đây là những lựa chọn tiện lợi, nhưng chúng có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn uống của mình.
Để tránh điều này, hãy lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Điều này không chỉ cải thiện lượng chất dinh dưỡng và giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp, mà còn giúp bạn giảm chi phí thực phẩm trong bối cảnh lo ngại về lạm phát.
"Hãy giữ cho mình một vài công thức nấu ăn, đồng thời dự trữ trong nhà bếp và tủ lạnh với các nguyên liệu và thực phẩm đa dạng. Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy tiết kiệm tiền bằng cách mua những mặt hàng giàu chất dinh dưỡng", Bowerman nói.
Doãn Hùng (Theo CNA)
